牛奶中有多少糖？

内容

• 牛奶为什么含糖？
• 各种牛奶中的糖含量
• 牛奶中糖对健康的影响
• 血糖指数和牛奶
• 如何避免加糖牛奶
• 底线

如果您曾经检查过一箱牛奶中的营养标签，则可能会注意到大多数牛奶中都含有糖。

牛奶中的糖不一定对您有害，但重要的是要了解它的来源-多少糖太多-这样您才能为自己的健康选择最佳的牛奶。

本文介绍了牛奶中的糖含量以及如何识别含糖量过多的产品。

牛奶为什么含糖？

许多人试图避免添加糖-这是有充分理由的。

含糖量高的食物可为您的饮食增加卡路里，却不提供任何其他营养。它们还与体重增加和代谢综合症有关，这种综合症会增加您患糖尿病和心脏病的风险（，）。

但是，某些食物含有天然糖。

这就是为什么某些产品（例如牛奶和非乳制品牛奶）即使不包含糖成分，也要在其营养面板上显示糖含量的原因。

这些天然糖是牛奶中的主要碳水化合物，即使在普通的醉酒状态下，也具有淡淡的甜味。

在牛奶和人乳中，糖主要来自乳糖，也称为牛奶糖。非乳制品的牛奶，包括燕麦，椰子，米和豆浆，还包含其他简单的糖，例如果糖（果糖），半乳糖，葡萄糖，蔗糖或麦​​芽糖。

但是，请记住，包括巧克力牛奶和风味非乳制牛奶在内的加糖版本也会添加糖分。

大多数牛奶和非牛奶中都含有天然糖，例如乳糖。甜味版本也提供添加的糖。

各种牛奶中的糖含量

牛奶中的糖含量会因来源和制造方式而有很大差异-有些产品会添加糖。

以下是1杯（240毫升）各种类型的牛奶（“，，，，，，，，，）中的糖含量：

• 人乳： 17克
• 牛奶（全脂，2％和脱脂牛奶）： 12克
• 不加糖的米浆： 13克
• 巧克力牛奶（脱脂）： 23克（加糖）
• 不加糖的香草豆浆： 9克
• 巧克力豆浆： 19克（加糖）
• 不加糖的燕麦奶： 5克
• 不加糖的椰奶： 3克
• 甜味椰奶： 6克（添加糖）
• 不加糖的杏仁奶： 0克
• 香草杏仁奶： 15克（加糖）

在不加糖的非乳制品品种中，米浆含糖量最高（13克），而杏仁浆则根本不含糖。牛奶的牛奶量可媲美米浆，为12克。

通常，甜味类型的糖比无糖类型的糖多得多。巧克力牛奶仅1杯（240毫升）就可提供23克的重量。

美国农业部（USDA）建议将添加的糖量限制在每日总卡路里摄入量的10％以下-或以2000卡路里的饮食摄入约12.5茶匙（50克）。

如果您每天喝超过一杯，那么单独使用甜牛奶可能会超过该限制。

牛奶的糖含量取决于其来源以及是否包含添加的糖而相差很大。在不加糖的非乳制品品种中，米浆含糖最多，杏仁浆最少。牛乳比米浆略少。

牛奶中糖对健康的影响

所有类型的牛奶中的简单糖分都会对您的健康产生多种影响。它们被迅速消化并分解为葡萄糖，葡萄糖是人体的主要能量来源，也是大脑的重要能量来源（）。

乳制品和母乳中的乳糖分解为半乳糖和葡萄糖。半乳糖对于婴儿和幼儿的中枢神经系统发育特别重要（17）。

如果未完全消化，则乳糖的功能就像益生元纤维，可以喂食肠道中的健康细菌。未消化的乳糖还有助于改善人体对某些矿物质的吸收，例如钙和镁（17）。

血糖指数和牛奶

由于所有类型的牛奶都含有碳水化合物，因此可以通过血糖指数（GI）进行测量，该指数的范围为0-100，表示食物对血糖的影响程度。低GI食品比高GI食品的血糖升高速度更慢。

在椰子奶和几种坚果奶中发现的果糖的GI较低，如果您正在观察血糖水平或患有糖尿病（，），则可能更可取。

一项针对209位糖尿病患者的18项研究的综述发现，当使用果糖替代其他碳水化合物时，平均血糖水平在3个月内下降了0.53％。

但是，果糖可能会提高您的甘油三酸酯水平，并在某些人体内引发消化问题，例如气体和腹胀（）。

乳糖（牛奶中的糖）对血糖的影响可能不如其他形式的糖那么大。但是，米浆中的葡萄糖和麦芽糖具有较高的GI，这意味着它们被迅速消化，可能会显着提高您的血糖水平（）。

如果您正在观察血糖，最好的选择可能是不加糖的杏仁奶，因为它几乎没有糖。

牛奶中的天然糖为您的身体和大脑提供能量，但是有些糖对血糖的影响要大于其他糖。母乳中的乳糖对婴儿和幼儿特别有益。

如何避免加糖牛奶

无论您选择牛奶还是非牛奶，都应针对不加糖的品种，以尽量减少摄入的糖分。

在美国，食品药品监督管理局（FDA）正在重新设计食品标签，以明确标注添加糖的克数-从而更容易识别要购买或避免购买的牛奶（）。

该规则将于2020年1月对大型食品制造商生效，对小企业将在2021年1月生效（）。

在美国以外，营养标签可能会有所不同，请仔细阅读。如果您在配料表中看到任何形式的糖，则表示已添加糖。

加糖的通用名称包括：

• 玉米糖浆或高果糖玉米糖浆
• 糙米糖浆
• 龙舌兰花蜜
• 椰子糖
• 大麦麦芽
• 麦芽糖浆
• 麦芽糖
• 果糖

您也可以在标签上查找“不加糖”。

最好选择不加糖的牛奶，避免加糖。您应该始终检查成分表中是否有表明添加糖的单词。

底线

各种形式的牛奶都含有糖，但是没有理由避免在不加糖的牛奶中加入天然的简单糖。

不加糖的牛奶是碳水化合物的极好来源，可帮助您的大脑和身体加油，甚至可能带来其他好处。

但是，由于对健康的负面影响，您应始终避免加糖的牛奶。