香蕉育肥或减肥友好吗？

内容

• 香蕉的营养成分
• 香蕉纤维含量高，卡路里含量低
• 香蕉越绿，淀粉抗性越高
• 香蕉的血糖指数较低，但取决于成熟度
• 香蕉充满，但不如其他一些水果
• 育肥还是减肥友好？

经常建议想要改善健康的人多吃水果和蔬菜。

但是，有些人担心香蕉等高糖水果可能会发胖。

本文探讨了香蕉是否会让您变胖或变胖。

香蕉的营养成分

香蕉富含多种营养，可带来许多健康益处。

它们含有大量的纤维，碳水化合物以及一些必需的维生素和矿物质。

一个中等大小的香蕉包含（1）：

• 钾： RDI的12％。
• 维生素B6： RDI的20％。
• 维生素C： RDI的17％。
• 镁： RDI的8％。
• 铜： RDI的5％。
• 锰： RDI的15％。
• 纤维： 3.1克

这大约有105卡的热量，其中90％来自碳水化合物。成熟香蕉中的大部分碳水化合物是糖-蔗糖，葡萄糖和果糖。

另一方面，香蕉的脂肪和蛋白质含量都很低。

香蕉还含有许多有益的植物化合物和抗氧化剂，包括多巴胺和儿茶素（2、3、4）。

此处有更多详细信息：香蕉101 —营养成分和健康益处。

香蕉纤维含量高，卡路里含量低

卡路里热量高，香蕉含有很多纤维。

一种中型香蕉可提供建议的每日摄入量的12％左右，而其中只有105卡路里。

纤维对于保持正常的排便习惯很重要，并且在消化健康中起着至关重要的作用（5）。

食用大量的纤维甚至与降低心脏病，憩室病和某些癌症的风险有关（6、7、8、9、10、11、12）。

摄入足够的纤维还可以减轻体重（13，14）。

一项研究测量了252名妇女在20个月内的食物摄入量。研究发现，妇女每天多吃一克纤维，她们的体重就降低了约0.55磅（0.25千克）（15）。

人们认为这种作用的发生是因为纤维可使您长时间保持饱腹，这可能有助于您长期减少卡路里的摄入。

但是，其他研究发现，饮食中多余的纤维不会影响人们的饱腹感或卡路里摄入（16）。

香蕉越绿，淀粉抗性越高

香蕉中碳水化合物的类型取决于香蕉的成熟程度。

未成熟的绿色香蕉富含淀粉和抗性淀粉，而成熟的黄色香蕉则主要含有糖。

抗性淀粉是抗消化的葡萄糖（淀粉）长链。

它们在体内像可溶性纤维一样起作用，并具有许多潜在的健康益处。这包括减肥和降低血糖水平（17、18、19、20、21、22）。

抗性淀粉还可以减慢食物中糖的吸收。这可以使您的血糖水平保持稳定并帮助您感到饱（23、24、25、26）。

此外，抗性淀粉还可能增加脂肪燃烧（27、28、29）。

这是有关抗性淀粉及其健康影响的详细文章。

香蕉的血糖指数较低，但取决于成熟度

血糖指数（GI）是衡量食物增加血糖水平的指标。如果食物得分低于55，则认为其GI较低。 56-69分是中等，而70分以上是高分。

包含大量单糖的食物会被迅速吸收，并且具有较高的GI值，因为它们会导致血糖水平进一步上升。

吃很多高GI食品与体重增加和肥胖，2型糖尿病，心脏病和中风的风险增加有关（30，31，32，33，34，35，36，37，38，39， 40，41）。

碳水化合物吸收较慢的食物具有较低的胃肠道，可保持血糖水平稳定。香蕉是90％的碳水化合物，因此有时被认为是高糖水果，可能会使血糖升高。

但是，根据成熟度，香蕉的GI分数为42-62。这使它们的血糖指数低至中（42）。

成熟的香蕉比绿色的香蕉具有更高的GI。香蕉成熟时糖分会增加，进而影响您的血糖水平。

通常，香蕉似乎释放糖的速度很慢。

最近的一项研究追踪了高胆固醇的2型糖尿病患者。他们在早餐中加入了9盎司（250克）香蕉，持续了4周，这显着降低了空腹血糖和胆固醇水平（43）。

香蕉等低GI食品也可以帮助您感到饱饱并保持血糖水平稳定。随着时间的流逝，这可能导致体重减轻（27）。

香蕉充满，但不如其他一些水果

填满高纤维，低热量的零食可以帮助减肥和减轻体重。

这些食物有助于防止饥饿感和随后的暴饮暴食，而无需在饮食中增加很多不必要的卡路里。

实际上，香蕉可以比其他高热量的零食更好地填饱肚子。

但是，它们并不像其他一些水果那样饱满。例如，苹果和橙子比香蕉（每卡路里的卡路里）含量更高（47）。

育肥还是减肥友好？

香蕉既健康又营养，毫无疑问。它们的纤维含量也很高，但热量却很低。

与其他高碳水化合物食品相比，大多数香蕉的血糖指数低至中，因此不应引起血糖水平的大幅上升。

尽管没有直接研究香蕉对体重影响的研究，但它们确实具有几个特性 应该 使它们成为减肥友好的食物。

如果您想减肥，那么绝对有 没有 在均衡的，以食物为基础的饮食中吃香蕉是错误的。