萝卜硫烷：益处，副作用和食物来源

内容

• 什么是萝卜硫素？
• 潜在利益
• 可能有抗癌作用
• 可能支持心脏健康
• 可能有抗糖尿病作用
• 其他健康益处
• 副作用和安全问题
• 食物来源
• 底线

萝卜硫素是一种天然植物化合物，存在于许多十字花科蔬菜中，例如西兰花，卷心菜，花椰菜和羽衣甘蓝。

它与健康益处相关，例如改善心脏健康和消化。

本文对萝卜硫烷进行了综述，包括其优点，可能的副作用和食物来源。

什么是萝卜硫素？

萝卜硫素是在十字花科蔬菜如西兰花，白菜和卷心菜中发现的一种富含硫的化合物。它被证明具有强大的健康益处。

在这些食物中，它是非活性形式的葡萄糖尿素，属于植物化合物的芥子油苷家族。

当葡糖甘氨酸与黑芥子酶（一种在植物的防御反应中起作用的酶）接触时，萝卜硫素就会被激活。

只有在植物受损时，才会释放和激活黑芥子酶。因此，必须将十字花科蔬菜切碎，切碎或咀嚼以释放黑芥子酶并激活萝卜硫烷（1）。

生蔬菜中萝卜硫素的含量最高。一项研究发现，未加工的西兰花比熟西兰花的萝卜硫素含量高十倍（2）。

蒸蔬菜一到三分钟可能是在烹饪时优化萝卜硫素水平的最佳方法（3）。

最好在284＆ring; F（140＆ring; C）以下的温度烹饪蔬菜，因为超过此温度会导致芥子油苷的丢失，例如葡糖苷（4）。

因此，最好避免煮沸或用微波煮十字花科蔬菜。取而代之的是，可以生吃或少量蒸煮以使其萝卜硫素含量最大化。

摘要 萝卜硫素是十字花科蔬菜如西兰花，卷心菜和羽衣甘蓝中的天然化合物。仅当切碎或咀嚼蔬菜时才激活。生蔬菜中的萝卜硫素含量最高。

潜在利益

动物，试管和人体研究表明，萝卜硫烷可能具有许多健康益处。

可能有抗癌作用

癌症是一种潜在的致命疾病，其特征是细胞不受控制地生长。

在许多试管和动物研究中，萝卜硫烷已显示具有抗癌特性，可减少各种类型癌细胞的大小和数量（5、6、7）。

萝卜硫素还可以通过释放抗癌和解毒酶来防止癌细胞生长，这些酶可以抵抗致癌物（致癌物质）（8、9、10）。

请记住，这些研究使用的是萝卜硫素的浓缩形式，因此尚不清楚新鲜食物中的含量是否具有相同的作用。

更重要的是，目前尚不清楚萝卜硫烷是否可用于临床环境以降低人类患癌症的风险并减少癌症的生长（10）。

也就是说，人口研究表明，饮食中较高的十字花科蔬菜（例如西兰花）摄入量与癌症风险显着降低有关（11）。

研究人员认为，这些蔬菜中的化合物（包括萝卜硫素）具有潜在的抗癌特性（12）。

可能支持心脏健康

试管和动物研究均表明，萝卜硫烷可以多种方式促进心脏健康（13）。

例如，萝卜硫烷可以通过减少炎症来有益于心脏健康。炎症可能导致您的动脉狭窄-心脏病的主要原因（14，15）。

在大鼠中的研究还表明，萝卜硫烷可以降低高血压，可以预防心脏病（16）。

尽管有这些令人鼓舞的发现，但仍需要进行更多的研究来确定萝卜硫烷是否可以改善人类的心脏健康。

可能有抗糖尿病作用

2型糖尿病是一种慢性病，影响着全球数百万人。

患有2型糖尿病的人无法有效地将糖从血液中转移到细胞中，从而难以维持健康的血糖水平。

在一项针对97位2型糖尿病患者的12周研究中，研究了每天服用花椰菜芽提取物（相当于150μmol萝卜硫素）如何影响血糖水平（17）。

研究发现，萝卜硫烷可有效降低空腹血糖水平6.5％，并改善血红蛋白A1c（长期控制血糖的标志）。在糖尿病控制不佳的肥胖参与者中，这些作用尤其明显（17）。

动物研究也支持萝卜硫素对血糖水平的有益作用（18、19）。

其他健康益处

研究表明萝卜硫烷还可能具有其他健康益处：

• 可以治疗自闭症的某些症状。 一项针对29名患有自闭症的年轻男性的研究发现，每天服用50–150 µmol萝卜硫烷持续18周可以改善自闭症的症状，例如社交互动和言语交流（20）。
• 可以防止阳光照射。 研究表明，萝卜硫烷可以保护皮肤免受太阳造成的紫外线（21，22，23）伤害。
• 可以防止脑部损伤。 根据动物研究，萝卜硫烷可能具有改善脑损伤后恢复能力和减少智力下降的潜力（24、25、26）。
• 可能会改善便秘。 在一项针对48位成年人的为期4周的研究中，进食20克富含萝卜硫烷的西兰花芽苗可改善便秘症状。没有发现对苜蓿芽没有影响，后者不含萝卜硫烷（27）。

需要注意的是，这些研究大多数都是在离体的人类细胞或动物上进行的。

因此，需要进一步的研究来确认萝卜硫烷是否会对人类产生相同的作用（28）。

摘要 萝卜硫烷已与多种健康益处相关联，并可能有益地影响癌症，心脏病，糖尿病和消化系统。需要更多高质量的研究来了解这些影响在人类中的程度。

副作用和安全问题

食用十字花科蔬菜中发现的萝卜硫素是安全的，几乎没有副作用（如果有的话）（8）。

此外，萝卜硫烷补充剂可在保健食品商店和在线零售商处购买。

这些补品通常是由西兰花或西兰花芽提取物制成的，并且通常被浓缩，所含的萝卜硫素比食品中的自然含量高。

硫氰酸盐的前体葡糖啡肽也可与黑芥子酶组合使用以激活。这些是作为增加体内萝卜硫素生产的一种方式销售的。

尽管没有萝卜硫烷的每日摄入量建议，但大多数可用的补品品牌建议每天服用约400 mcg，通常相当于1-2粒胶囊。

萝卜硫烷补充剂伴有轻度副作用，例如气体增多，便秘和腹泻（17、29）。

尽管它们的普及程度越来越高，但是需要更多的研究来确定萝卜硫烷补充剂在人体中的理想剂量，安全性和有效性（14）。

摘要 萝卜硫烷似乎是安全的，几乎没有副作用。萝卜硫素补充剂也在市场上有售。它们在人类中的安全性和有效性仍然未知。

食物来源

萝卜硫素可以从多种十字花科蔬菜中天然获得。这些蔬菜不仅提供萝卜硫素，还提供许多其他重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。

为了增加萝卜硫素的摄入量，饮食中应包括以下几种蔬菜：

• 西兰花嫩芽
• 西兰花
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 抱子甘蓝
• 白菜，红色和白色品种
• 白菜
• 西洋菜
• 芝麻菜，也称为火箭

重要的是，在食用蔬菜之前先将其切成小块，然后仔细咀嚼以激活其非活性形式的萝卜硫素（萝卜丝）中的萝卜硫素。

为了优化您对萝卜硫素的摄入，请在284284F（140140C）以下的温度下生或煮蔬菜（4）。

为了进一步增加摄入量，请在餐食中添加芥末籽或芥末粉。这些成分富含膳食黑芥子酶，可帮助增加萝卜硫素的利用率，尤其是在煮熟的蔬菜中（30、31）。

摘要 西兰花，羽衣甘蓝，卷心菜和豆瓣菜等十字花科蔬菜中均存在萝卜硫素。为了最大程度地吸收萝卜硫素，可以吃一些生菜或在低温下煮熟的蔬菜，撒上芥末籽或芥末粉。

底线

萝卜硫素存在于十字花科蔬菜中，例如西兰花，花椰菜和羽衣甘蓝。它可能提供抗癌，抗糖尿病和其他好处。

尽管如此，大多数研究已经在动物和分离的细胞中完成。因此，需要进行更多高质量的人体研究，才能更好地了解萝卜硫烷可能带来的健康益处。

通过在膳食中加入更多十字花科蔬菜，可以在饮食中添加更多萝卜硫素，这是一种营养丰富且美味可口的方法，可以增进您的健康。