一种燃烧更多卡路里的惊人方式

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如果您厌倦了基本的步行，竞走是加快心率并增加新挑战的有效方法。轻快的手臂抽动让您的上半身得到严格的锻炼并锻炼您的手臂。

以至少 5 英里/小时的速度进行 30 分钟的竞走，一个 145 磅重的女性可以燃烧大约 220 卡路里的热量——比她以同样的速度步行甚至慢跑要多。 运动医学与体能杂志 研究。此外，没有跑步时固有的路面冲击，竞走对膝盖和髋关节的压力更小。这是您可以加快步伐的方法。

竞走 101

竞走在 1992 年被命名为女子奥林匹克运动项目，与跑步和强力步行不同，它有两个棘手的技术规则。第一：您必须始终与地面接触。这意味着只有当前脚的脚后跟着地时，后脚的脚趾才能抬起。

其次，支撑腿的膝盖必须从它着地的那一刻起一直保持笔直，直到它穿过躯干下方。前者使您的身体不会像跑步时一样离开地面；后者防止身体进入屈膝跑步姿势。

与标准步行相比，竞走可以获得更多的有氧运动。那是因为你在用力地推动你的手臂，降低并靠近你旋转的臀部，同时迈出小而快的步伐。

第一次尝试这些动作的初学者似乎正在做一个笨拙的鸡舞。但是顶级形式（短步，直背，手臂弯曲和臀部摆动）看起来同步和流畅。 “我把它比作交际舞，”总部位于纽约市的 Park Racewalkers 创始人 Stella Cashman 说。 “随着你的腰部旋转，你的身体优雅地滑动。”

接受培训

在加快速度之前专注于掌握技巧，这样您就可以避免受伤。 “不要急于加快步伐，以免拉伤腘绳肌和其他腿部肌肉，”卡什曼说。 “在你跑了很长的距离并锻炼了肌肉之后 然后 你可以走得更快。”

她说，当你每周进行 3-4 次竞走训练，其中一次长达一个小时，你应该准备好进行速度训练。加入俱乐部可以帮助您在经验丰富的步行者的指导下安排您的训练并微调您的动作。前往 Racewalk.com 寻找您附近的一家。你也会在那里找到恒星演习！

加紧

找到合适的鞋子是避免受伤和提高速度的重要组成部分。 “在购买竞走鞋之前，请先了解您的足弓类型是高的、中性的还是扁平的，”美国足病医学协会的足科医生 Elizabeth Kurtz 博士说。 “这决定了你需要多少缓冲。因为竞走涉及向前运动，而不是你在篮球中看到的左右运动，所以鞋子应该支撑从脚趾到脚跟沿着脚内侧延伸的纵向足弓。”

SHAPE 的运动鞋类编辑 Sarah Bowen Shea 说，寻找一款赛车平底鞋、专为赛车设计的薄底跑鞋或跑步鞋。 “你会想要轻便的鞋子，不会给你带来负担，鞋底灵活，让你的脚在每一步都可以毫无障碍地滚动。”测试 Bowen Shea 的前三名选秀权，看看哪个最适合您：

Saucony Grid Instep RT（适合初学者）

Brooks Racer ST 3（提供更多支持）

RW Cushion KFS（Reebok 的 run-walk 混合体）

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