瑞士甜菜：营养，益处和烹饪方法

内容

• 起源与营养
• 富含抗病抗氧化剂
• 满载纤维
• 维生素K的绝佳来源
• 有益心脏健康
• 可能会降低胰岛素抵抗和降低血糖
• 可能促进减肥
• 如何将其添加到饮食中
• 底线

深色多叶绿色蔬菜是最营养密集的食物之一。

尽管羽衣甘蓝经常被认为是绿色食品之王，但瑞士甜菜的广泛营养益处同样令人印象深刻。

本文介绍了您需要了解的有关瑞士甜菜的所有信息，包括营养和健康益处。

起源与营养

瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，属于 藜科 家庭，其中还包括甜菜和菠菜（1）。

它生长于世界各地，因其在贫瘠的土壤中生长的能力以及对水和光的低需求而倍受赞誉。

尽管它的名字可能会让您相信它起源于瑞士，但瑞士甜菜原产于地中海（2）。

瑞士甜菜种类繁多，其中一些具有丰富多彩的宝石色调的茎和脉，使这种蔬菜特别令人赏心悦目。

此外，它的叶子和茎杆还提供了丰富的维生素，矿物质和强大的植物化合物。

仅1杯（175克）瑞士甜菜包（3）：

• 卡路里： 35
• 蛋白： 3.3克
• 碳水化合物： 7克
• 纤维： 3.7克
• 维生素A： 参考每日摄入量（RDI）的214％
• 维生素C： RDI的53％
• 维生素E： RDI的17％
• 维生素K： RDI的716％
• 钙： RDI的10％
• 铜： RDI的14％
• 镁： RDI的38％
• 锰： RDI的29％
• 铁： RDI的22％
• 钾： RDI的27％

如您所见，一小份瑞士甜菜可以满足您日常所需的维生素A和K，几乎满足了维生素C的RDI。

此外，瑞士甜菜是钙，镁，铜，锌，钠，磷和维生素E的良好来源。

这种绿色不仅富含营养，而且卡路里含量极低，使其成为减肥食品。

摘要 瑞士甜菜是一种低热量的蔬菜，富含镁，铁，钾和维生素A，C和K。

富含抗病抗氧化剂

瑞士甜菜还含有丰富的抗氧化剂，可以抗击体内的自由基，可能导致某些疾病（4）。

瑞士甜菜的许多抗氧化剂包括多酚，维生素C，维生素E和类胡萝卜素植物色素，例如β-胡萝卜素。这些营养物质有助于保护细胞免受自由基的破坏（5）。

进食富含瑞士甜菜中抗氧化剂的饮食，可能会减少罹患某些慢性疾病的机会。

例如，在对18项研究的回顾中，摄入β-胡萝卜素最高的人患肺癌的风险明显低于摄入最低的人（6）。

瑞士甜菜含有几种类黄酮抗氧化剂，包括槲皮素，山奈酚，芦丁和葡萄黄素。

山emp酚是一种强大的抗炎化合物，也可能具有抗癌特性。

例如，一项试管研究发现山emp酚可通过诱导细胞死亡和抑制癌细胞生长来攻击胰腺癌细胞（7）。

研究表明，在瑞士甜菜中发现的另一种类黄酮Vitexin可通过降低血压，减少炎症和抑制血液凝结来帮助抗击心脏病（8）。

摘要 瑞士甜菜中的许多抗氧化剂含量很高，包括β-胡萝卜素和类黄酮，它们可能有助于预防某些疾病，例如心脏病和肺癌。

满载纤维

纤维是人体中不可缺少的重要营养素。

例如，它可以喂食有益的肠道细菌，促进规律的排便，帮助维持健康的胆固醇水平并减缓消化，稳定血糖水平（9）。

仅1杯（175克）煮熟的瑞士甜菜可提供约4克纤维，是RDI的15％。

美国心脏协会和美国糖尿病协会等健康组织建议成年人每天从食物中摄入至少25–30克纤维（10、11）。

遵循高纤维饮食可带来许多健康益处。

采用这种饮食的人结肠癌，胃癌和心脏病的发病率较低（13、14、15）。

此外，许多研究表明，遵循高纤维饮食的人的体重明显低于低纤维饮食的人的体重（16）。

摘要 瑞士甜菜纤维含量高，是一种重要营养素，可以帮助保持体重，降低罹患某些癌症的风险并促进心脏健康。

维生素K的绝佳来源

维生素K是一组脂溶性化合物，包括维生素K1（叶醌）和维生素K2（甲萘醌）。

K1主要存在于植物中，在瑞士甜菜中含量很高。

仅1杯（175克）煮熟的瑞士甜菜就提供了该重要营养素的RDI的716％（17）。

维生素K参与人体许多重要过程。

例如，血液凝固和各种细胞功能都需要（18）。

这对于骨骼健康也是必不可少的。您的身体需要它来形成骨钙素-一种参与骨骼形成和维持的蛋白质（19）。

维生素K摄入量低会增加骨质疏松症和骨折的风险。另一方面，食用富含维生素K的饮食的人的骨矿物质密度更高，骨质疏松症的发生率更低（20）。

摘要 瑞士甜菜是维生素K的极好来源，维生素K是适当的血液凝结和骨骼健康必不可少的营养素。

有益心脏健康

毫无疑问，多吃新鲜农产品对您的心脏有好处。

食用富含多种蔬菜和水果的饮食已被证明可以降低心脏病的危险因素，例如炎症，高胆固醇和高血压。

瑞士甜菜是钾，钙和镁的极佳来源，矿物质有助于维持健康的血压（21）。

瑞士甜菜中发现的纤维可通过减少肝脏的胆固醇生成并帮助人体在被吸收到血液中之前排泄更多的胆固醇，从而降低胆固醇水平（22）。

许多大型研究表明，摄入较高的绿色叶类蔬菜（如瑞士甜菜）的人患心脏病的风险降低。

一项针对173,000多人的研究表明，每天每食用一份绿叶蔬菜，就会使心脏病风险降低11％。

更重要的是，摄入量最高（每天1.5份）的绿叶蔬菜（如瑞士甜菜）与摄入量最低的那些相比，患心脏病的可能性要低17％（23）。

摘要 瑞士甜菜可能有助于降低血压和胆固醇，可以预防心脏病。

可能会降低胰岛素抵抗和降低血糖

瑞士甜菜富含可降低血糖或葡萄糖的营养物质。

例如，瑞士甜菜的纤维可以帮助维持血液中健康的葡萄糖水平。

高纤维食物有助于减慢消化速度，从而降低糖分被吸收到您的血液中的速度，从而防止高血糖并稳定葡萄糖水平（24）。

纤维还有助于降低胰岛素抵抗，在这种情况下，细胞会停止对胰岛素作出反应（25）。

胰岛素抵抗与糖尿病，心脏病和肥胖的风险更高有关（26、27）。

食用更多富含纤维的蔬菜，例如瑞士甜菜，可以改善糖尿病和胰岛素抵抗者的症状，并减少这些疾病的发生几率（28）。

另外，瑞士甜菜中的抗氧化剂含量很高，例如α-硫辛酸（ALA），已被证明可以降低胰岛素抵抗并改善与糖尿病相关的并发症，包括神经损伤（29）。

一项对23项研究的回顾得出结论，摄入绿叶蔬菜的人患糖尿病的风险比摄入最低的人低13％（30）。

摘要 瑞士甜菜富含纤维和抗氧化剂，可以改善血糖控制并降低患糖尿病的风险。

可能促进减肥

遵循包括营养丰富的食物（如瑞士甜菜）在内的健康饮食，可能会帮助您减轻体重并保持健康。

往瑞士甜菜等高纤维蔬菜中添加食物可以增加饭后的饱腹感，减少零食和暴饮暴食的风险。

在一项针对120名超重成年人的研究中，那些蔬菜摄入量是对照组的两倍，他们的减肥和饥饿满意度更高（31）。

多吃蔬菜的人比没有吃蔬菜的人体重更轻。

对超过560,000名参与者的17项研究的评论指出，蔬菜摄入量最高的人超重或肥胖的可能性降低了17％（32）。

除其纤维含量外，瑞士甜菜每杯煮熟的杯子（175克）只有35卡路里的热量。

在饮食中添加这种低热量，营养丰富的绿色食品可以帮助您在尝试减肥和保持健康的同时保持正轨。

摘要 瑞士甜菜纤维含量高，卡路里含量低，使其成为减肥食品。

如何将其添加到饮食中

瑞士甜菜是一种营养强国，您可以通过多种方式进食。其温和的味道使其成为无数食谱的理想配料。

以下是一些在饮食中添加瑞士甜菜的绝佳方法：

• 用椰子油炒熟，然后加到炒鸡蛋中。
• 用在丰盛的汤和炖菜中。
• 将其添加到混合的绿色沙拉中。
• 将它的几片叶子扔进您最喜欢的冰沙中。
• 用橄榄油和盐擦拭叶子，然后烘烤使其成薄片。
• 炒大蒜和橄榄油可口的配菜。
• 制作自制香蒜酱时，用它代替罗勒。
• 折腾成面食。
• 腌制它作为松脆的小吃。
• 将新鲜的瑞士甜菜和鹰嘴豆泥混合在一起，品尝美味，营养丰富的蘸酱。
• 将鸡胸肉塞入瑞士甜菜和山羊奶酪。
• 顶级披萨皮配瑞士甜菜，芝士和西红柿。
• 把它扔进你最喜欢的菜肉馅煎蛋饼中。

摘要 瑞士甜菜是一种温和的绿色食品，可用于多种菜肴，包括沙拉，意大利面和配菜。

底线

瑞士甜菜是一种绿叶蔬菜，富含营养。

它包含人体所需的大量纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。

此外，您可以单独炒菜，也可以将其添加到炖菜，色拉，炒菜，菜肉馅煎蛋饼，意大利面等中。

食用瑞士甜菜可能会降低某些慢性病的风险，帮助减轻体重，维持健康的血糖并有益于心脏健康。

另外，它是一种多功能蔬菜，可以与许多食物搭配使用。

开始吃瑞士甜菜后，您可能会发现没有它就无法生存。