妊娠期间泰伯恩痛的5次伸展运动

内容

• 总览
• 1.猫母牛
• 2.站立的牛
• 3.朝下的狗
• 4.桥梁
• 5.儿童的姿势
• 外卖

总览

尾骨疼痛是孕妇最常见的疼痛之一。

通常，应归咎于松弛素和其他激素。它们会导致您的骨盆底松弛和伸展，这也会移动您的尾骨。

尾骨是您脊柱底部的一个关节。它位于子宫的后面。

您成长中的婴儿不喜欢它，激素和其他便秘等问题可能会加剧疼痛。通常在怀孕期间感觉像下腰痛和髋痛实际上是尾骨痛。

虽然无法治愈，但您可以做一些伸展运动来缓解疼痛。如果您的疼痛剧烈或持续超过几天而几乎没有变化，或者疼痛加剧，请去看医生。

您需要瑜伽垫来舒适地执行此拉伸程序。

1.猫母牛

这种拉伸可以轻柔地增强您的下背部和骨盆。它还可以增加脊柱活动度，并减轻尾骨的压力。

肌肉运作： 这种骨盆倾斜通过使用手臂，腹部和背部肌肉来移动脊椎。

1. 从四肢开始，双脚放平（脚趾不塞脚）。将肩膀直接放在手腕上，将臀部直接放在膝盖上。
2. 吸气时，放下腹部，让后背拱起，但保持肩膀前后滚动。这是母牛。
3. 呼气时，将手按入并环绕上背部。这是猫。
4. 继续进行吸气和呼气。重复10次。

2.站立的牛

基本上是上面的步骤，但是已经完成了。这将使脊柱移动的方式有所不同，并在拉伸过程中为您提供更多的灵活性。这确实可以帮助您找到所需的身体。

所需设备： 坚固的墙

肌肉运作： 与Cat-Cow相同的肌肉，以及臀肌和腿部肌肉

1. 开始站立时，双脚要比距臀部的宽度稍宽一点，离墙壁大约2英尺。
2. 将您的手按到肩膀的高度，伸入墙壁，然后开始沿墙壁向下走，将脚向后走。您想用自己的身体创建一个“ L”。如果感觉更高一点更好，那么只要您保持稳定就可以呆在那里。
3. 吸气时，放下腹部。就像在Cow（上图）中那样，让您的背部弯曲。
4. 呼气时，将其按在墙上，并环绕上背部。
5. 交替弯曲并向后弯曲10次。

3.朝下的狗

这个姿势将有助于伸展和增强您的下背部，双腿背部，并有助于延长脊椎。

肌肉运作： 足部肌肉，三头肌，四头肌，拉特

1. 从垫子上的四肢开始，将脚趾塞在下面。推入手中时，吸气并轻轻抬起臀部。
2. 呼气如果感觉更舒适，则可以稍稍走动一下手或脚。保持舒适状态时，将10个手指均匀地按入。
3. 如果愿意，可以将脚踩在这里，或者只是将脚跟向地面伸展。
4. 保持肩膀插入关节，上背部变宽，脊椎伸展。在这里保持意识，不要让自己低头。

注意：这是一个反转姿势。除非您已与医生交谈并在怀孕前进行了积极的瑜伽练习，否则请在孕晚期（第33周后）避免服用。

4.桥梁

对于您的髋屈肌来说，这是轻柔的伸展运动。它还可以增强您的下背部，腹部和臀肌。这可以帮助缓解臀部和腰部酸痛。

肌肉运作： 臀大肌，绳肌，股四头肌，腹直肌，髋屈肌

1. 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，彼此分开大约与臀部相同的宽度。如果感觉更舒适，您的脚可以分开一些。手臂伸直并保持身体直立。
2. 吸气时，弯曲骨盆，直到您的下背部轻轻地压在地板上，并且运动进入您的身体，抬起臀部。
3. 保持在这里，臀部保持在胸部以上的水平。
4. 呼气时，将脊椎轻轻地滚动回地面，一次一根椎骨。
5. 当您放松准备下一次举升时，请确保您的脊椎是中性的（这意味着您的下背部会稍微偏离地面，并遵守腰椎的自然弯曲）。
6. 重复10次。

5.儿童的姿势

这个姿势非常适合背部和臀部伸展。它可以减轻脊柱所有部位的疼痛，包括下背部和骨盆。

所需设备： 支撑腹部的枕头（可选）

肌肉运作： 臀肌，髋关节旋转肌，绳肌，脊柱伸肌

1. 从膝盖上臀部直接放在垫子上开始。你的大脚趾应该动人。这将使您的腹部空间在膝盖之间滑动，并且避免使臀部承受压力。
2. 吸气并感觉您的脊椎长一些。
3. 呼气时，将臀部降低到脚跟。将下巴塞到胸部。
4. 在此休息，额头放在地上，保持手臂伸直。您也可以折叠毯子，让头靠在上面。
5. 保持这个姿势至少5次，甚至呼吸一次。

注意：如果脚尖触碰膝盖或对腹部没有足够的空间，您也可以张开脚趾。在膝盖之间纵向放置一个枕头将支撑您的腹部。

外卖

怀孕期间无法治愈尾骨疼痛，但是有很多治疗方法。每天进行一次伸展运动真的很有帮助。

对于任何严重或持续的疼痛，请务必去看医生。