野性饮食评论：它对减肥有效吗？

内容

• 健康热线饮食评分：5分中有3分
• 什么是野性饮食？
• 狂野板甲
• 可以促进减肥吗？
• 其他福利
• 促进整个食物
• 不需要计算卡路里
• 可以帮助控制血糖
• 可能降低慢性病风险
• 潜在的缺点
• 禁止某些健康食品
• 可能促进剧烈的减肥
• 可能很难跟随素食主义者和素食主义者
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 一周样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 批准的小吃
• 底线

健康热线饮食评分：5分中有3分

野生饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，可能会吸引那些想停止食用加工食品并过渡到更传统的饮食方式的人。

像古饮食一样，野生饮食也着重于完整食物，例如瘦肉蛋白，健康脂肪和蔬菜。

本文介绍了野生饮食，包括其健康益处，可能的弊端以及可食用和避免的食物。

评分分数明细

• 总体得分：3
• 快速减肥：4
• 长期减肥：2
• 易于理解：3
• 营养品质：3

底线：“野生饮食”强调全食，不鼓励谷物和加工食品。虽然它可以有效减轻体重，但饮食中会切出许多健康食品，并可能导致体重减轻。

什么是野性饮食？

“野性饮食”是由企业家和自称为“健康十字军”的亚伯·詹姆斯（Abel James）创建的一种低碳水化合物，高脂肪的饮食计划。

詹姆斯（James）经营着一个网站，致力于野生饮食，低碳水化合物食谱和户外运动。

野生饮食在许多方面与古饮食相似，包括强调完整的传统食物来源，例如肉，鱼和蔬菜。

饮食原理相对简单：

• 避免谷物，加工食品和糖分： 在遵循“野生饮食”的同时，限制摄入加工食品，谷物和添加的糖分。
• 优先选择全食： 饮食强调未加工的整体食物。鼓励选择有机农产品，牧场饲养的肉类和野鱼。
• 保持低至中等的碳水化合物摄入量： 野生饮食是一种低碳水化合物饮食。可以吃的碳水化合物来源包括水果，一些淀粉类和许多非淀粉类蔬菜。
• 多吃蛋白质和健康脂肪： 高质量的蛋白质（例如鸡蛋，肉和鱼）以及健康的脂肪（例如橄榄油，坚果和种子）应该是您的主要能源。
• 吃各种各样的食物： 食用各种各样的新鲜农产品，蛋白质和脂肪，以最大程度地摄取营养并预防无聊。
• 每周作弊一餐： 您可以每周一次或两次沉迷于作弊餐。这是为了满足渴望，防止暴食和促进新陈代谢。

狂野板甲

野生饮食法旨在增强您身体有效燃烧脂肪的能力。

这种饮食中的餐点应重点放在蔬菜上，同时也应从其他食物中摄取。尝试对每个食物组遵循以下准则：

• 蔬菜： 绿色，多叶蔬菜应占膳食的大部分。节食者应尽可能选择有机产品。
• 蛋白质： 诸如草食的牛肉，鸡肉，猪肉或鸡蛋之类的蛋白质应占据盘子的四分之一左右，其中一部分大约等于您的手掌大小。
• 脂肪： 每餐都应添加营养密集型脂肪，例如椰子油，橄榄油，鳄梨油，脂肪肉或无盐坚果。
• 水果： 我们强烈建议您每天将水果摄入量控制在两份以下，以最大程度地减少脂肪。
• 淀粉： 淀粉（例如甘薯）仅建议用于特别活跃的个体或对脂肪和蛋白质耐受性较差的个体。

根据Wild Diet网站的数据，您的食物成分应为约65％的植物性食品和约35％的肉，脂肪和油。

鼓励潜在的节食者购买Wild Diet书籍或Wild Diet 30天减脂计划。您需要坚持至少30天的疗程，以取得最大进展。

野生饮食不涉及卡路里的计算。它只是鼓励您远离某些食物。

亚伯·詹姆斯（Abel James）断言，野性饮食“不是饮食，而是一种生活方式”，并且该计划完全可以根据个人口味和目标进行定制。

摘要 野生饮食的碳水化合物含量低，脂肪和蛋白质含量高。它强调完整，高质量的动植物食品。

可以促进减肥吗？

尽管尚无关于“野生饮食”的专门研究，但大量证据支持使用低碳水化合物，全食物和高蛋白饮食来促进减肥。

低碳水化合物饮食已被证明是一种有效的减肥方法。

例如，一项针对148名肥胖成年人的研究表明，与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食-每天少于40克净碳水化合物-可以减轻体重，减少脂肪并保持肌肉质量（1）。

一项针对超过68,000名参与者的53项研究的回顾表明，低碳水化合物减肥策略所带来的长期减肥效果平均比低脂肪减肥方法高2.54磅（1.15千克）（2）。

野性饮食中蛋白质含量也相对较高，是减肥的重要因素。

蛋白质是所有营养素中含量最高的，这意味着它可以帮助您在两餐之间保持饱腹，这可以防止暴饮暴食并促进体重减轻（3）。

一项针对418人的9项研究的综述指出，那些接受高蛋白饮食4-24周的人比那些低蛋白饮食的人体重减轻了4.58磅（2.08千克）（4）。

此外，野生饮食强调蔬菜和水果等新鲜农产品。这些食物中的高饮食与较低的体重和更大的体重减轻有关（5、6、7）。

此外，减少含糖饮料，糖果和烘焙食品等加工食品，是改善健康状况和减少多余体重的绝妙方法。

根据科学证据，像野生饮食这样的低碳水化合物，以全食物为基础的饮食计划很可能会导致体重减轻。

摘要 有证据表明，低碳水化合物，高蛋白的全食饮食（如野生饮食）可以有效减轻体重。

其他福利

除了可能促进减肥之外，野生饮食还可能提供其他好处。

促进整个食物

野性饮食强调食用完整的营养食品的重要性。

食用蔬菜，健康脂肪，家禽，鸡蛋，鱼类和水果等全食物对您的健康至关重要（8）。

这些食物含有人体所需的营养，包括维生素，矿物质和抗氧化剂。

无论您的饮食偏好如何，健康的饮食计划都应始终基于新鲜的全食。

不需要计算卡路里

许多饮食都强调限制卡路里的摄入，而不是高质量，营养丰富的食物。

专注于限制卡路里的饮食通常会导致体重循环-反复的减肥后再增加体重-因为长期难以坚持（9）。

体重循环（也称为溜溜球减肥）不仅与体重增加有关，而且还增加了体内炎症（10）。

另外，注重质量而不是卡路里会鼓励您与所有食物形成健康的关系，而不管卡路里含量如何。

通过限制高热量的加工食品并消耗高密度的营养食品来填充食品，野生饮食的追随者可以找到成功，而不必担心卡路里的摄入。

可以帮助控制血糖

由于Wild Diet消除了加工食品，例如添加的糖和简单的碳水化合物，因此对于那些努力控制血糖的人来说，它可能是一个不错的选择。

含糖量高的食物（例如甜味饮料和糖果）会升高血糖水平，并且会增加胰岛素抵抗，这是导致2型糖尿病，肥胖症和其他健康状况的因素（11）。

野生饮食富含纤维，蛋白质，抗氧化剂和健康脂肪，所有这些都建议糖尿病和糖尿病前期患者使用（12）。

研究表明，古饮食与野生饮食相似，可提高2型糖尿病患者的胰岛素敏感性并降低血糖水平（13）。

可能降低慢性病风险

高加工食品的饮食会增加诸如肥胖，心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险（14）。

另一方面，注重全食和限制加工食品的饮食与降低慢性病风险有关。

例如，富含蔬菜，坚果，种子，水果和海鲜的饮食可预防心脏病，而食用甜味饮料和快餐则会增加患心脏病的风险（15）。

减少加工食品也可以降低患某些癌症的风险。

在104,980人中进行的一项研究发现，饮食中超加工食品的比例增加10％与乳腺癌和整体癌症风险增加10％以上相关（16）。

而且，像野生饮食这样的富含蔬菜的饮食与降低癌症风险相关（17）。

摘要 野生饮食包括完整的营养丰富的食物，可以帮助降低某些慢性病的风险，有益于血糖控制并降低您的悠悠球减肥机率。

潜在的缺点

尽管野生饮食有许多好处，但也有一些缺点。

禁止某些健康食品

野性饮食促进了许多健康食品的发展，但排除了某些营养食品。

例如，谷物是禁忌食品，不建议使用豆类和小扁豆，除非将其浸泡，过滤和慢煮。

另外，健康淀粉，例如甘薯，仅限于那些不活跃的人。

但是，对于其他低碳水化合物饮食计划，例如古饮食，也可以这样说。

减少碳水化合物的确可以激发体重减轻并改善健康状况。但是，还显示出含有复杂碳水化合物的饮食，例如豆类和全谷物，对健康有益。

例如，地中海饮食（富含纤维丰富的豆类和全谷类食品）已被证明是减轻体重和整体健康的最有效饮食之一（18、19）。

可能促进剧烈的减肥

尽管“野生饮食”的生活方式得到提倡，但其创建者亚伯•詹姆斯（Abel James）仍在销售30天的减肥系统，该系统旨在迅速减肥。

如果您体内脂肪过多，则总体减肥是健康的，但Wild Diet网站上的推荐显示，追随者在六周内可能会损失多达50磅（22.7千克）（20）。

尽管有些人可能会发现“野生饮食”会导致体重快速下降，但最好的目标是使健康的体重下降目标为每周1-2磅（0.5-1千克）。

较慢的减肥计划可能比更快速的减肥计划有助于保留更多的肌肉，并且更易于维护（21）。

可能很难跟随素食主义者和素食主义者

即使詹姆斯说野生饮食可以适应素食主义者和素食主义者的生活方式，但它还是减少了一些植物性饮食所依赖的食物。

因为除非适当准备，否则禁止食用豆类，并且禁止全谷类食物，所以素食主义者和素食主义者在使用野性饮食时可能需要寻找其他食物来源。

尽管可以通过调整野生饮食来满足素食或纯素食者的需求，但为避免营养缺乏，有必要进行仔细的膳食计划。

摘要 野生饮食限制某些健康食品，素食者和素食主义者可能难以遵循。此外，在其网站上宣传的快速减肥对大多数人来说可能是不现实的。

吃的食物

野生饮食只允许食用完整食物。

可以自由食用以下食物：

• 非淀粉类蔬菜： 菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝，芝麻菜，朝鲜蓟，辣椒，番茄，黄瓜等
• 酸菜： 酸菜和泡菜。
• 肉和家禽： 草食牛排，牧场饲养的猪肉，牧场饲养的鸡肉或牧场饲养的火鸡。器官肉也被鼓励。
• 海鲜： 鲑鱼，鲈鱼，鳕鱼，虾，牡蛎，螃蟹等。野生捕获最好。
• 蛋： 全蛋和蛋清。
• 坚果和种子： 核桃，山核桃，南瓜籽，葵花籽，澳洲坚果，亚麻籽，正大种子和榛子。
• 坚果和种子黄油： 杏仁酱，天然花生酱，腰果酱，南瓜子酱等
• 脂肪和油脂： 鳄梨，酥油，草食黄油，橄榄油，椰子油和鳄梨油。
• 非乳制牛奶： 杏仁奶，椰奶和腰果奶。
• 饮料： 水，不加糖的茶，咖啡和苏打水。
• 香料，药草和调味料： 大蒜，可可粉，洋葱粉，盐，红辣椒，姜黄，苹果醋，香醋和新鲜香草。
• 天然甜味剂： 木糖醇，赤藓糖醇，枣，枫糖浆和甜叶菊。
• 补品： 允许使用不加糖的蛋白质粉末和绿色粉末。

野生饮食允许以下食物，但应少量食用：

• 水果： 整个水果，例如浆果，苹果，柑橘类水果和樱桃-每天少于两份。
• 乳制品： 草食全脂酸奶，羊奶制品，牛乳气酒，草食干酪，全脂奶酪和黄油。像开菲尔这样的发酵乳制品应优先处理。
• 黑巧克力： 偶尔可以吃高品质的黑巧克力。
• 醇： 允许喝酒，但每天必须喝两杯酒。红酒比其他酒精类饮料更受鼓励。
• 淀粉： 允许特别活跃的人在膳食中添加淀粉，例如地瓜。但是，建议大多数人避免使用淀粉和其他碳水化合物。

在野性饮食中，以上食物应占您摄入的大部分。

尽管“野生饮食”主要以全营养食品为基础，但遵循该饮食计划的人每周可以吃1-2次作弊食品。

在作弊时，可能会消耗任何所需的食物，包括比萨饼，冰淇淋和糕点。

摘要 非淀粉类蔬菜，瘦肉蛋白和健康脂肪构成了野生饮食疗法的主要组成部分。

避免食用的食物

野生饮食的含义与早期人类的全食物饮食非常相似。

因此，限制了高度加工食品，添加糖和其他精制食品。

野生饮食中应避免以下食物和成分：

• 添加糖和糖果： 食用糖，红糖，高果糖玉米糖浆，糖果，蛋糕，饼干，冰淇淋，甜奶精等。
• 人造甜味剂和调味剂： 阿斯巴甜，Splenda，三氯蔗糖，甜蜜素和糖精。
• 加工食品： 薯条，饼干，蛋白质棒，早餐谷物，格兰诺拉麦片棒，快餐，冷冻晚餐等。
• 面包，面食和烘焙食品： 白面包，面包卷，饼干，面条，面食，百吉饼等。
• 加工大豆制品： 分离的大豆蛋白，带纹理的植物蛋白，大豆蛋白奶昔和仿制奶酪。
• 全谷类： 大麦，奎奴亚藜，燕麦，碾碎干小麦，拼字游戏，黑麦，糙米等。
• 土豆： 白土豆和红土豆。活跃的人可以少量食用地瓜。
• 豆类： 限制豆类和小扁豆，除非经过浸泡，沥干和烹饪的适当准备。
• 不健康的脂肪： 人造黄油，氢化油，低芥酸菜子油，葵花籽油，玉米油，葡萄籽油，大豆油和红花油。
• 饮食和低脂食品： 减肥小吃店，减肥饼干，低脂休闲食品等。
• 卡路里饮料： 甜茶，苏打水，果汁，能量饮料和鸡尾酒。
• 食品添加剂： 面团调理剂，硫酸铵，硬脂酰乳酸钠，酪蛋白酸钙，味精（MSG）等

摘要 添加的糖，加工食品，土豆，谷物，面包和面食只是野生饮食中排除的部分食物。

一周样本菜单

这是一个为期一周的野生饮食菜单样本。

请记住，应尽可能食用草食肉，有机蔬菜，草食奶制品，野生鱼，牧草蛋和家禽。

星期一

• 早餐： 鸡蛋，牧场饲养的，未腌制的培根和番茄加半个葡萄柚。
• 午餐： 大蔬菜沙拉配鳄梨和鸡胸肉。
• 晚餐： 将牛排与大量非淀粉蔬菜一起炒。

星期二

• 早餐： 全脂酸奶配浆果，核桃和肉桂。
• 午餐： 在绿色的三文鱼汉堡。
• 晚餐： 猪肉烤用无头甘蓝和夏南瓜。

星期三

• 早餐： 芥兰，椰奶，不加糖的乳清蛋白，鳄梨和浆果的绿色奶昔。
• 午餐： 用芝麻菜，坚果，羊乳酪，鳄梨和非淀粉类蔬菜制成的大沙拉。
• 晚餐： 鸡tikka masala用花椰菜米。

星期四

• 早餐： 三蛋煎蛋卷配切达干酪，蘑菇，辣椒和菠菜。
• 午餐： 三文鱼，羽衣甘蓝和鳄梨沙拉。
• 晚餐： 鸡巴马干酪配混合绿色沙拉。

星期五

• 早餐： 在椰子油中煎的鸡蛋配切成薄片的鳄梨，嫩煎的蔬菜和切成薄片的西红柿。
• 午餐： 用骨头汤制成的鸡肉和蔬菜汤。
• 晚餐： 虾小虾配西葫芦面条和核桃酱。

星期六

• 早餐： 绿色奶昔和酥油咖啡。
• 午餐： 混合蔬菜大沙拉，配烤鸡肉，烤辣椒，南瓜籽和羊乳酪。
• 晚餐： 澳洲坚果制成的鲈鱼配烤布鲁塞尔豆芽，上面放草皮黄油。

星期日

• 早餐： 混合蔬菜煎蛋卷和鳄梨片。
• 午餐： 南瓜肉丸意粉南瓜。
• 晚餐： 培根汉堡，在混合蔬菜和非淀粉蔬菜的床上。

批准的小吃

Wild Diet上有很多美味，营养丰富的小吃。

尝试以下组合：

• 苹果片蘸天然腰果黄油。
• 芹菜，胡椒和胡萝卜棒配鳄梨调味酱。
• 正大布丁用椰奶制成。
• 自制亚麻饼干配奶酪。
• 煮熟的鸡蛋配上鳄梨。
• 全脂酸奶配浆果。
• 黑巧克力蘸天然花生酱。
• 素棍配自制鹰嘴豆泥。
• 混合果仁，黑巧克力和不加糖的椰子。
• 自制骨汤。
• 自制椰子杏仁饼。
• 南瓜面包用坚果粉制成并加甜叶菊。
• 巧克力布丁配牛油果，可可，椰奶和甜叶菊。
• 芥末，细香葱和培根制成的蘸芥末蛋。

由于野生饮食中的蔬菜等非淀粉类蔬菜是不受限制的，因此在这种低碳水化合物饮食计划中，加满沙拉或零食生蔬菜是保持满意的好方法。

摘要 野生饮食的餐点和零食应包含新鲜，完整的食物，例如瘦蛋白，健康脂肪和蔬菜。

底线

野生饮食是一种健康，低碳水化合物的饮食，它强调全食，并切出高度加工的食物。

它富含蛋白质，纤维和健康脂肪，可能有助于促进体重减轻。

但是，饮食也禁止许多健康食品，并可能导致体重循环。

话虽这么说，遵循全食饮食可能会降低您患某些疾病（如心脏病和糖尿病）的风险。

如果您感到好奇，可以开始尝试“野生饮食”，看看它如何影响您的健康。