推进器分步指南以及为什么要这样做

内容

• 什么是推进器？
• 如何正确做
• 如何用哑铃修改
• 推进器的好处
• 如何避免常见错误
• 完善推进器的技巧
• 外卖

什么是推进器？

推进器是一项著名的复合运动，属于CrossFit锻炼计划的一部分。武术家和运动员也练习推进器。此练习是前蹲和高架推举的结合。

推力器是一种全身运动，在日常生活中非常有用，因此被认为是最有益的运动之一。推力器有助于改善协调性，肌肉耐力和平衡能力。它们可以帮助您锻炼股四头肌，臀肌和肩膀，从而获得上，下身的力量。推进器还可以帮助您发展坚强的核心。

继续阅读以了解有关此流行练习的适当技术和好处的更多信息。

如何正确做

在执行推进器时，请使用正确的形式和技巧，这一点很重要。您可以仅使用杠铃开始。随着您增加力量，逐渐适应运动并逐渐确定体重，请确定您使用的是正确的形式。这对于避免受伤并获得最大收益非常重要。

确保您的所有动作平稳，稳定且受控。推进器的运动应流畅，快速且连续。不应将其分解为简短或独立的动作。

至少做10台推进器，或按照锻炼程序的说明进行操作。跟着这些步骤：

Gif信誉：活跃的身体。创意思维。

1. 用过度的握力握住杠铃，双脚分开与肩同宽站立。
2. 您的手也应该与肩同宽。
3. 前后拉动肩膀。保持脊椎对齐。
4. 膝盖略微弯曲。不要锁定它们。
5. 你的脚应该在酒吧下。
6. 慢慢将杠铃举到您的锁骨或肩膀上方。
7. 将肘部放在下方或正面。
8. 慢慢降低身体至深蹲位置时，接合核心并扩大胸部。
9. 如果您足够灵活，就好像坐着一样，将臀肌降低到与地面平行的位置。
10. 接合您的核心并稍微弯曲膝盖以保持稳定。
11. 将脚跟和脚的外侧压入地板，并在快速而有力地爆炸以恢复站立时抬起肘部。
12. 当您的臀部几乎要站立时，对准臀部，将脚跟压入地板，然后将杠铃伸到头顶。
13. 伸直双臂，向前伸头，使耳朵位于二头肌前方。
14. 将头重新对准手臂。
15. 慢慢将杆降低到锁骨高度，并以连续运动重复该动作。

如何用哑铃修改

您可以使用哑铃做推力器来改善平衡。这样做的方法如下：

Gif信誉：活跃的身体。创意思维。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 将哑铃放在肩膀上方或靠在肩膀上。
3. 您的手掌应该彼此面对，并且手肘应该稍微在身体前面。
4. 完成与常规推进器相同的动作。

推进器的好处

推进器是一种复合运动，因为它使用多个关节，并且将前蹲和顶举压力结合在一起。

推力器要求您提高心率，从而改善心血管健康和性能。它们还有助于促进新陈代谢，增强肌肉耐力和力量。它们改善了肌肉之间的协调性，运动效率和灵活性。

您可以使用哑铃，沙袋或壶铃代替杠铃来增加变化。通过交替使用高重复，轻量级集和低重复，重量级集来改变您的例程。

推进器使整个身体运转。使用的肌肉包括：

• 麸质
• 股四头肌
• 绳肌
• 核心肌肉
• 背部肌肉
• 三头肌
• 肩膀

如何避免常见错误

以下是一些一般性提示和指南，您可以从中充分利用本练习：

• 将推进器作为一种流体运动进行。避免停在下蹲的顶部或底部。这有助于保持动力，并确保您正在使用全身。
• 使用臀部，臀部和腿部将杠铃举到头顶，而不是仅用肩膀。
• 在整个锻炼过程中，锻炼您的核心肌肉。
• 保持脊椎对齐。
• 站起来时保持良好的平衡。确保运动平稳且受控。
• 提起酒吧后，不要让吧台出现在您面前。这可能导致您向后倾斜并伤害您的下背部。
• 如果您开始失去平衡并向后倒下，请将杠铃推离自己，以免杠铃落在您身上。
• 使用完美的形式。确保您训练有素，并准备好使用推进器。
• 保持肘高，以保持平衡并确保动作平稳。

完善推进器的技巧

以下是一些改进和完善推进器实践的技巧：

• 您可以通过使用空的杠铃练习技巧并完善自己的形式。形式比重量更重要。
• 通过照镜子或拍摄自己来检查自己的状态。
• 慢慢练习机芯，这样您就可以完善自己的形态。太快或匆忙可能会导致您失去控制。
• 刚开始时，请与培训师合作或观看在线教程来开发表格。
• 推进器应始终连续运动。如果这对您来说很困难，请尝试减轻体重。
• 确保您保持坚强的核心。这可以帮助您控制体重和运动。
• 尝试使用其他形式的设备进行细微改动。您可以使用壶铃，煤渣块或沙袋。这将稍微改变您的平衡和动力。
• 用双腿和膝盖抬起身体和杠铃。略微抬起膝盖可以帮助您抬高臀部肌肉。使用这些下半身的肌肉将使您在此运动中更有力量。
• 压低脚跟，而不要向前倾斜脚趾。这有助于确保您沿直线向上和向下移动，而不是前后移动。这样可以提高效率并帮助您保持一致。
• 保持肘部向上，这样杠铃可以放在肩膀上。这也有助于保持杠铃提起，使您更容易站立。
• 用呼吸来帮助您运动。蹲下时深吸，然后在头顶推举时呼出。
• 确保您没有将压紧杆压得太紧。这会使您的前臂疲劳。尽可能保持放松。进行顶压时，您可以稍微收紧握力。
• 始终在自己的范围内并以自己的能力工作。请记住，您的限额每天都会变化。

外卖

花时间正确地做推力器，应该使您的腹肌，肩膀和腿部结实。另外，您可以增强力量和耐力。

学习推力器时，您可能会选择与教练一起工作，特别是在开始学习推力器时，或者如果您不熟悉健身训练。

记得听你的身体。快节奏，必要时休息。逐渐增加体重以避免伤害。尽自己的优势，但不要过度劳累。

如果感到头晕，呼吸急促或虚弱，请停止锻炼。如果您有任何不良影响，请中止练习。