拉伸和紧身小腿的治疗

内容

• 总览
• 有什么症状？
• 原因是什么？
• 舒展紧绷的小腿
• 小腿伸展1
• 小腿伸展2
• 小腿伸展3
• 小腿伸展带4
• 其他治疗
• 白饭
• 非处方药
• 物理疗法
• 按摩疗法
• 有并发症吗？
• 防止小腿紧绷
• 外卖

总览

您的小腿可能会因多种原因感到紧绷。小腿由称为腓肠肌和比目鱼肌的两条肌肉组成。这些肌肉每天都要到处走动或进行剧烈运动，从而增加负担。

如果它们没有正常的柔韧性，则可能会影响您的体重分配以及您四处走动时施加到身体其他部位的压力。结果，您的脚，脚踝和膝盖可能无法正常工作。这可能会导致紧绷，疼痛甚至受伤，使您无法进行自己喜欢的活动。

有什么症状？

小腿肌肉紧绷会导致的症状因病因而异。

如果肌肉狭窄，您可能会感到从轻微的不适到剧烈的疼痛。肌肉可能难以触摸甚至在皮肤下抽搐。抓取可能会持续几秒钟到15分钟，甚至更长的时间。您可能会在运动后或长达四到六个小时后发现抽筋。

其他症状可能包括：

• 小腿后部或膝盖后部突然疼痛
• 脚尖站立困难
• 疼痛，肿胀或瘀伤
• 疼痛，尤其是对肌肉施加阻力时

原因是什么？

小腿的松紧或疼痛通常是过度使用的结果。跑步和运动等活动可能会使小腿肌肉受累。耐力运动对身体尤为艰难。

进行大量剧烈运动的马拉松运动员，铁人三项运动员和长者可能会出现小腿发紧甚至肌肉抽筋的风险。

小腿疼痛或抽筋的其他原因可能包括：

• 周围血管疾病（PVD）
• 深静脉血栓形成（DVT）
• 肌肉撕裂或肌腱炎损伤
• 马nu，或脚踝活动范围有限
• 饮食失衡
• 脱水
• 药物副作用
• 循环薄弱

舒展紧绷的小腿

如果您发现小腿肌肉很紧​​，那么定期拉伸会有所帮助。尝试每天进行以下练习。您甚至可能希望每天拉伸两次。这可以帮助延长肌肉纤维，并可能减轻您的痛苦。

小腿伸展1

1. 站在墙壁附近，一只脚另一只脚在前，前膝盖略微弯曲。
2. 保持后膝盖伸直，脚跟着地，并向墙壁倾斜。
3. 沿着后腿的小腿感觉舒展。
4. 保持这个伸展20-30秒。
5. 切换支脚，然后交替进行总共3次重复。

小腿伸展2

1. 站在墙壁附近，一只脚另一只脚在前，前膝盖略微弯曲。
2. 当您向墙壁倾斜时，还弯曲您的后膝盖，使脚跟保持在地面上。
3. 感到小腿肌肉下部的伸展。
4. 保持这个伸展20-30秒。
5. 切换支脚，然后交替进行总共3次重复。

小腿伸展3

1. 要进行更高级的拉伸，请站起来。将脚掌放在台阶的边缘。你的脚后跟应该走了。
2. 当您通过腿部承重时，慢慢放低脚跟。放下时，您可能会抓住某些东西，例如栏杆或墙壁。
3. 保持这个姿势20-30秒。
4. 切换支脚，然后交替进行总共3次重复。

小腿伸展带4

1. 躺在瑜伽垫上，然后将身体向上推，使自己处于四肢。
2. 拉直您的手臂和腿部，将臀部抬高到空中，与身体形成上下颠倒的V形。您的膝盖和肘部应该笔直。
3. 慢慢将一只脚抬离地面，然后将其放在另一只脚踝上。
4. 轻轻将小脚的脚跟放低到地面或尽可能舒适地靠近地面。
5. 慢慢抬起脚后跟，让您重新回到脚掌上。
6. 在每条腿上，作为热身程序的一部分重复10至15次。

缓慢平稳地放松所有伸展运动。弹跳或拉伸太快可能会伤害您的肌肉。

起初，伸展运动可能会感到不舒服，但应该不会受伤。从保持一段短时间开始，然后进行更长的锻炼。

其他治疗

白饭

休息，结冰，压迫和抬高（RICE）对您发现紧绷和疼痛后的最初48到72小时内的肌肉问题有直接的治疗作用。遵循RICE方法有助于减少肌肉损伤。

尝试每两小时使用冰袋20分钟，同时休息和抬高腿。加压绷带可以帮助控制出血和肿胀。升高面积可以进一步帮助减轻肿胀。

非处方药

非处方止痛药可能会暂时缓解您的疼痛。尝试布洛芬（Advil，Motrin IB）或萘普生（Aleve）。

物理疗法

如果小腿长期紧绷，您可能需要尝试物理疗法。物理治疗师可以开处方定制的伸展运动，锻炼和其他治疗方法，以帮助解决从疼痛到肌肉失衡的任何问题。

您可能需要转介才能看物理治疗师。您的保险可能会或可能不会支付所有费用。要在美国找到当地的物理治疗师，请尝试搜索美国物理治疗协会的数据库。

按摩疗法

按摩疗法是另一种选择。按摩治疗师可以用手操纵身体的肌肉和软组织，从疼痛到肌肉紧张都可以提供帮助。您的医生可能会将您转介给持牌治疗师，或者，如果您在美国，则可以搜索美国按摩疗法协会的数据库来找到附近的人。

您的健康保险可能会按摩也可能不会按摩。最好提前致电，以了解任何相关的共付额或自付费用。

有并发症吗？

多数情况下，小腿紧绷的肌肉对采用拉伸或RICE方法进行的家庭治疗反应良好。您可能不会立即看到结果，因此请减轻造成紧绷和疼痛的活动。

如果不进行治疗，您可能会出现更严重的并发症，例如：

• 小腿拉
• 胫骨夹板
• 隔室综合征
• 应力性骨折

如果小腿伸直后不能放松，请与医生联系。您可能有更严重的状况，例如DVT或肌腱炎，需要医疗护理。

除了小腿肥大以外，如果您还有以下症状，请咨询医生：

• 极度痛苦
• 肿胀
• 炎
• 卸货
• 疼痛加剧

防止小腿紧绷

定期拉伸可能是保持小腿肌肉松弛和无痛的最佳选择。您还可以采取其他一些措施来防止肌肉紧绷：

• 在进行伸展运动和其他运动之前，要热身。 缓慢步行或慢跑几分钟应足以使血液流动。
• 看看你的鞋子。 您上次购买新书的时间是什么时候？当旧的运动鞋磨损时，它们为肌肉和关节提供的支撑较少。
• 穿压缩袖子。 这些廉价的类似袜子的装置会戴在您的小腿上。它们可能有助于促进血液流向肌肉，并暂时减轻运动中的疼痛。您可以在体育用品商店或在亚马逊在线购买。
• 进行定期的物理疗法或按摩疗法。 如果您参加的耐力运动加重了您的小腿，那么由专业人员进行的持续护理可能会使您的身体保持强劲状态。
• 锻炼您的整体健康状况。 一些抽筋可能是由于肌肉萎缩和不活动引起的。对于40岁以上的人尤其如此。
• 保持水分。 全天多喝水。吃均衡的饮食，包括钙，钾和镁的来源。

外卖

不要忽略小腿的紧绷肌肉。他们可能会告诉您一些事情。您可能需要放慢一会儿或预约医生，以排除更严重的疾病，例如DVT。经过一些休息和伸展运动之后，您应该立即恢复站立。