如何治疗和预防紧绷筋

内容

• 伸展以放松紧绷的腿筋
• 躺在腿筋伸展我
• 躺在腿筋伸展二
• 坐式stretch绳肌伸展运动I
• 腿筋伸展坐姿II
• 站立绳肌伸展
• 瑜珈
• 下犬
• 扩展三角姿势
• 泡沫卷腿筋
• 按摩疗法
• 物理疗法
• 预防
• 什么时候去看医生
• 带走
• 文章来源

总览

ham绳肌是由三块肌肉组成的一组，它们在大腿后部伸展。涉及很多短跑或起停运动的运动，例如足球和网球，可能会导致腿筋紧绷。跳舞和跑步等活动也可以。

保持这些肌肉松弛很重要。腿筋过紧可能更容易拉伤或撕裂。紧绷和受伤之间也有区别。如果您的腿筋感到疼痛，最好先看医生再尝试在家中受伤。

您可以进行许多练习和伸展运动，以使绳肌保持松弛。在伸展运动之前先加热肌肉是个好主意。尝试散步或进行其他活动，以使肌肉温暖。

切勿在痛苦中伸展身体，或尝试伸展身体。做伸展运动时通常要呼吸。每周至少两三天，尝试将绳肌伸展带纳入您的日常锻炼中。

伸展以放松紧绷的腿筋

伸展运动是缓解紧绷腿筋的最简单方法之一。它们几乎可以在任何地方完成，几乎不需要或不需要任何设备。

躺在腿筋伸展我

1. 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
2. 慢慢将右膝盖放在胸前。
3. 伸展腿部，同时保持膝盖略微弯曲。您可以使用瑜伽带或绳子加深拉伸，但不要用力拉扯。
4. 保持10秒钟，最多工作30秒钟。

用另一只腿重复。然后重复此伸展动作，每条腿合计进行2至3次。

躺在腿筋伸展二

1. 躺平地面，后背平坦，双腿完全伸展。为此，您还需要靠近墙或门道的一角。
2. 抬高右腿，保持膝盖略微弯曲，然后将脚跟放在墙上。
3. 慢慢拉直右腿，直到腿筋绷紧为止。
4. 保持10秒钟，最多工作30秒钟。

用另一只腿重复。然后，每条腿重复此伸展运动几次。当您获得更大的灵活性时，请尝试将自己移近墙壁以进行更深的拉伸。

坐式stretch绳肌伸展运动I

1. 以蝴蝶的姿势坐在地上。
2. 膝盖稍微弯曲，伸展右腿。
3. 然后在右腿上方的腰部弯曲。
4. 您可以握住小腿以获得支撑，但不要用力拉扯。
5. 保持10秒钟，最多工作30秒钟。

用另一只腿重复。每次腿重复此拉伸两次至三次。

腿筋伸展坐姿II

1. 拿起两把椅子，让它们彼此面对。
2. 坐在一把椅子上，右腿伸到另一把椅子上。
3. 向前倾斜直到您的腿筋绷紧为止。
4. 保持此拉伸10秒钟，最多工作30秒钟。

左脚重复此操作，然后每条腿再重复几次。

站立绳肌伸展

1. 脊椎站立在中立位置。
2. 然后将右腿放在您的面前。稍微弯曲左膝盖。
3. 将双手放在弯曲的右腿上，轻轻地向前倾。
4. 确保保持背部挺直，以免弯腰。
5. 保持此拉伸10秒钟，最多工作30秒钟。

另一条腿重复此操作，然后再重复两条腿合计两到三遍。

瑜珈

瑜伽伸展运动还可帮助拉紧腿筋。如果您要上课，请向您的老师说，绳肌很紧。他们可能会尝试修改某些姿势，或者可能会有所帮助的特定姿势。

下犬

1. 从手和膝盖开始。然后抬起膝盖，将尾骨伸向天花板。
2. 慢慢拉直双腿。腿筋过紧可能会使这种姿势变得困难，因此您可以保持膝盖稍微弯曲。只要确保保持脊椎平直即可。
3. 深呼吸或保持多长时间，以指导老师指导您进行指导。

扩展三角姿势

1. 从站立姿势开始。然后将双腿分开大约三到四英尺。
2. 手掌朝下，手臂与地面平行。
3. 将右脚向左转，左脚向外转90度。脚跟保持一致。
4. 慢慢将您的躯干弯曲到左腿上，然后将左手伸到地板或瑜伽块上以得到支撑。将右臂伸向天花板。
5. 保持30到60秒，或者指导老师将您引导到的时间长短。
6. 在另一侧重复。

泡沫卷腿筋

泡沫辊可以帮助伸展和放松肌肉。大多数体育馆都有您可以使用的泡沫滚筒。如果您不属于健身房，或者您的健身房没有泡沫滚筒，那么如果您经常筋骨tight紧，可以考虑自己购买。

锻炼腿筋：

1. 用泡沫辊坐在大腿下方，坐在地板上。您的左腿可能会留在地面上以获得支撑。
2. 将手臂放在后面，从臀部的底部到膝盖滚动大腿的整个腿筋。
3. 在此锻炼过程中，注意腹部肌肉。保持核心力量，挺直腰背。
4. 继续缓慢滚动30秒至总共2分钟。

另一条腿重复此操作。尝试每周进行三遍腿筋训练。

泡沫滚筒还可用于缓解背部疼痛并放松体内的各种肌肉，包括臀部，小腿和四头肌。

按摩疗法

如果您不想自己按摩腿筋，可以考虑与有执照的按摩治疗师预约。按摩治疗师用手操纵身体的肌肉和其他软组织。按摩可以缓解压力，疼痛到肌肉紧张。

您的初级保健医生可能会帮助您推荐治疗师，或者您可以搜索美国按摩疗法协会的数据库来查找您所在地区的医生。按摩属于某些保险计划的一部分，但并非全部。设置约会之前，请致电您的服务提供商。

如果您的会议不包括在内，则某些办公室会按比例定价。

物理疗法

如果您的腿筋长期紧绷或拉伤，则最好进行物理疗法（PT）。您可能需要转介也可能不需要物理治疗师。最好在预约之前先咨询您的保险提供商。通过搜索美国物理疗法协会的数据库，您可以找到附近的本地医生。

初诊时，物理治疗师可能会询问您的病史以及您喜欢做的活动或运动。他们可能还会执行测试以评估您的腿筋。

然后，理疗师会指导您进行各种伸展运动，练习和其他适合您个人需要的治疗方法。您需要的约会次数将取决于您的独特目标。您还应该将自己学到的知识融入日常工作中。

预防

您可以采取一些措施在密封开始之前停止密封。您也可以要求医生进行特定的调理锻炼，可能会有所帮助。

• 在进行不同的运动或其他激烈的运动之前要热身。至少步行10分钟，进行慢跑或轻松进行健美操可以帮助防止绳肌紧绷。
• 运动前后定期进行绳肌伸展运动也可能有助于防止紧绷。尝试在运动或活动前后拉伸三到五分钟。
• 保持整体身体强壮，而不仅仅是针对自己的活动。
• 饮食健康，多喝水以补充和补充肌肉。

什么时候去看医生

如果您的腿筋经常绷紧和疼痛，请与您的医生预约。疼痛没有消失可能是受伤的迹象。

其他可能表示受伤的症状是：

• 突然的剧烈疼痛
• 爆裂或撕裂感
• 肿胀或压痛
• 瘀伤或变色
• 肌肉无力

您可以在家中使用RICE（休息，冰，压迫和抬高）和非处方（OTC）止痛药来治疗轻度劳损。如果您不能经历四个以上的步骤而不会感到巨大的痛苦，请预约看医生。严重的拉伤可能会导致肌肉完全撕裂。有些甚至可能需要手术。

带走

不要让tight紧的腿筋使您减速。只需进行一点点温柔的关爱，并进行一些规律的拉伸，就可以保持肌肉松弛并准备采取行动。

尝试每周将不同的拉伸动作合并到您的日常动作中，大约三次。缓缓舒展。

如果您感到疼痛或有其他担忧，请随时与您的医生预约。

所有照片均由Active Body提供。创意思维。

文章来源

• 泡沫卷自我按摩。 （未指定）。 http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• 绳肌。 （未指定）。 https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• 绳肌伸展。 （未指定）。 http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• 梅奥诊所工作人员。 （2015）。绳肌损伤：预防。 http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• 梅奥诊所工作人员。 （2017）。按摩疗法。 http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• 梅奥诊所工作人员。 （2017）。幻灯片放映：基本拉伸指南。 http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• 物理治疗师的角色。 （2016）。 http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• 下半身的伸展运动。 （未指定）。 https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf