紧张锻炼下的时间：它们更有效吗？

内容

• 所谓好处
• 有效吗
• 怎么做
• 一些关键指标
• 什么时候去看教练
• 底线

拉伸时间（TUT）是指在锻炼过程中肌肉在拉伸或拉紧状态下​​保持的时间。在TUT锻炼期间，您可以延长运动的每个阶段，以延长运动时间。

这个想法是，这迫使您的肌肉更加努力地工作，并优化肌肉的力量，耐力和生长。

使用TUT方法的锻炼包括举重和体重训练。在TUT锻炼中，您减慢每次重复的动作，并在锻炼的困难阶段花费更多时间。通过减慢运动速度，肌肉可以长时间保持紧张状态，这可能会产生更好的效果。

请继续阅读，以了解紧张锻炼带来的时间好处，以及如何将其纳入健身常规中。

所谓好处

将TUT技术融入锻炼中可以帮助您从锻炼中获得更多收益。通过使肌肉收缩更长的时间来改变常规，也可以帮助您突破任何高原。所有这些好处对您的日常活动和体育活动都有积极影响。

TUT锻炼旨在使您的肌肉长时间处于紧张状态，从而导致肌肉生长。您越努力锻炼肌肉，就会看到更好的效果。

更大，更强壮的肌肉可以增强肌肉控制力，改善骨矿物质密度并降低体内脂肪百分比。您的身体看起来和感觉会更健美，并且可能会遇到更多的肌肉酸痛。

使用缓慢的动作可以使您更有目标，同时让您的心灵放松。这可以激发意识和注意力，帮助您更加专注。

当您注意自己的动作时，您可以专注于正确的呼吸技巧，调整方式和动作方式。这有助于发展肌肉控制能力并纠正姿势，同时以防止受伤的方式稳定身体。

有效吗

关于紧张锻炼中时间有效性的科学证据各不相同。 2019年的一项研究结果发现，TUT在增加肌肉尺寸和力量方面对阻力运动训练的影响可忽略不计。

其他研究显示出更有希望的结果。 2016年的一项小型研究发现，使偏心相（延长）的长度加倍同心相（缩短）的长度可以对肌肉生长产生积极影响。

延长卧推重复的偏心期持续时间的人会增加肌肉激活和血液乳酸反应。这表明，在举升的偏心阶段增加2秒会刺激更高的生理需求，从而使运动更具挑战性和有效性。

怎么做

要将TUT技术整合到您的运动程序中，请放慢速度。以较慢的速度进行运动会刺激您的肌肉以促进生长。您可能必须使用更轻的重量，因为增加的时间将更难以维持。

若要使用速度方法，请减慢每个重复的偏心阶段。将每个偏心阶段延长2到6秒。或者，您可以使偏心相的长度加倍同心相的长度。

将TUT方法结合到您已经习惯的练习中将使其更具挑战性并提供更好的结果。使用平稳，均匀且受控的动作。

为提升，降低和暂停阶段选择一种速度并坚持下去。移动整个动作，而不是停下来。

TUT可能更具挑战性，因为长时间保持姿势或缓慢移动身体比匆忙进行动作更困难。体重过重或感到疲劳时，您更有可能快速进行运动。

您可以在等距运动（例如木板，下蹲或弓步）中进行TUT。墙坐和高架保持也是选择。在运动过程中进行等距保持时，请选择最困难的位置。

当您抬腿或在两个瑜伽姿势（例如，向下犬和向上犬）之间流动时，也可以减慢运动速度。

一些关键指标

• 专注于花更多的时间做运动的困难部分，通常是延长或偏心阶段。
• 为了最大程度地增加肌肉，每次锻炼至少要进行4至6组，每组6至12次重复。
• 使用足以引起肌肉疲劳的重物。
• 在数周内，您可以增加举重的重量或进行更具挑战性的锻炼。
• 通过在不同日期针对不同的肌肉群，让自己有时间在锻炼之间恢复。
• 通常，力量训练TUT设置会持续30到60秒，具体取决于您进行多少次重复以及重量负荷。
• 专注于安排时间，而不是在短时间内简单地重复很多次。设置一个计时器，并在不休息的时间内进行锻炼。
• 以更快的速度完成一组演奏。
• 在TUT锻炼期间，重要的是要在两组之间休息。两组之间休息大约1分钟是理想的，因为这样可以让您的肌肉有足够的时间在下一轮之前恢复。

什么时候去看教练

如果您想将锻炼提升到一个新的水平，请安排与健身专业人士安排的课程。为TUT锻炼配备私人教练的主要好处之一是，它们可以帮助您掌握时间。一旦感到疲倦，就自然会失去计数或加快计数速度。

2015年的一项小型研究发现，大多数人自己进行锻炼时并没有遵循规定的TUT锻炼说明。这表明定期与专业人士一起工作以及具有清晰，精确的说明来自行进行锻炼的重要性。

培训师可以确保您要进行正确数量的重复和练习。另外，他们将确保您始终专注于重点，以便您可以充分利用会议内容。您甚至可能会减少在健身房的时间，同时获得更好的效果。

健身专家还可以使用您预期的训练结果来设计定制的锻炼计划。他们可以根据以下目标设计程序：

• 功率
• 强度
• 肌肉生长（肥大）
• 肌肉耐力

培训师具有丰富的经验，可以向您确切地展示如何改善自己的形态，呼吸和姿势。此外，他们可以确保您正确地进行锻炼，以确保安全性和效率。

当您朝着目标前进时，他们会激励您并为您加油。当您达到目标时，您的教练可以帮助您决定下一步的发展，从而不断提高自己的水平。

底线

长时间的紧张锻炼可以锻炼更大，更强壮的肌肉，从而增强您的表现和耐力。这是添加到现有锻炼计划中的一项很棒的技术，尤其是在您想要改变常规并改善健康状况的情况下。

您可能会发现，减慢锻炼速度的过程会更加令人满意，因为您将有机会连接到身体并专注于身体形态，对齐方式和运动方式。