简单，富有挑战性的日常锻炼方式

内容

• 总览
• 腿部健美的10个练习
• 1.深蹲
• 2.刺
• 3.木板腿升降机
• 4.单腿硬拉
• 5.稳定的球膝头
• 6.升压
• 7.跳箱
• 8. Speedskater跳
• 9.阻力带压腿器
• 10.桥
• 4个拉伸腿部健美
• 1.朝下的狗
• 2.脚趾触动
• 3.椅子姿势
• 4.战士我
• 5种快速锻炼腿部活动
• 1.多走
• 2.室内骑行
• 3.希尔冲刺
• 4.舞蹈
• 5.跳绳
• 腿部锻炼的4种最佳做法
• 1.暂停并按住
• 2.休息双腿
• 3.用你的主导腿
• 4.使用泡沫辊
• 关于腿部锻炼的4种食物和营养提示
• 1.保持水分
• 2.吃足够的卡路里
• 3.饮食要全面
• 4.避免加糖
• 3条简单的技巧可以改善所有工作
• 1.穿紧身裤
• 2.经常站起来
• 3.充足的睡眠

詹姆斯·法瑞尔（James Farrell）摄影

总览

强壮的双腿可以帮助您行走，跳跃和平衡。它们还支持您的身体，让您享受日常活动。如果您想使腿部发色，请按照以下练习和提示进行操作。

腿部健美的10个练习

1.深蹲

深蹲是锻炼双腿的最佳方法之一。它还雕刻了臀部，臀部和腹肌。

如果您有背部问题，深蹲是理想的选择。由于它们是站立时完成的，并且没有多余的重量，因此不会拉伤背部。

为了获得平衡或额外的支撑，请蹲在墙边或椅子或桌子边缘旁边，一只手放在对象上。抵制拉扯或推离它的冲动。

2.刺

肺部锻炼大腿，臀部和腹部。此动作同时使用了双腿，因此对于强壮的双腿来说是很好的锻炼方法。

3.木板腿升降机

规则的木板瞄准上半身，核心和臀部。您可以增加腿部抬高以增强臀部和大腿。

4.单腿硬拉

单腿硬拉将塑造您的臀部，臀部和大腿。为了保持平衡，请将您的手放在墙壁或椅子上。

5.稳定的球膝头

在稳定球上做膝关节训练会很快使腿部发抖。它可以使您的小腿，小腿和腹肌正常工作。在此练习中，您需要一个正确充气的稳定球。

6.升压

踩踏就像单腿下蹲。重复运动将使您的大腿，臀部和臀部正常运动。

您需要一个膝盖高度的测高框或凸起的平台。为了限制膝盖的压力，请始终踩在盒子的中央。

7.跳箱

您还可以在测厚框上进行框跳。这种爆炸性锻炼是锻炼双腿，臀部和核心的最佳方法之一。

当您着陆在箱子上时，放下臀部以吸收力量。不要锁住膝盖和四头肌。这样会伤到膝盖。

8. Speedskater跳

速滑运动员的跳跃或横向跳跃使您的腿部肌肉活动。这种高强度的动作还可以提高您的弓步能力。

从小的跳跃开始。随着时间的流逝，您可以尝试更大的跳跃。

9.阻力带压腿器

您可以使用阻力带来模拟压腿机的运动。此练习针对您的臀部，四头肌，腿筋和小腿。

要挑战自己，请使用较粗或更短的带子。

10.桥

桥调您的臀部，大腿，臀部和核心。要使其更坚硬，可在大腿周围缠上阻力带。

4个拉伸腿部健美

1.朝下的狗

朝下的狗是全身伸展运动。这是标准的瑜伽姿势，可以增强腿部力量。

2.脚趾触动

这项运动可以锻炼大腿，小腿和小腿。尽你所能，但不要强迫。您可以随着时间的推移加深拉伸。

3.椅子姿势

椅子姿势是一种强大的瑜伽伸展运动。它可以锻炼臀部，腿部和脚踝，使其成为锻炼腿部的绝佳运动。

4.战士我

战士I是另一种腿部伸展运动。这项全身运动可锻炼臀部，臀部和大腿。

5种快速锻炼腿部活动

1.多走

有氧运动（如步行）是锻炼双腿的最佳方法之一。

尽可能走路。这里有一些提示：

随着您变得更强壮，您可以尝试慢跑或跑步。或者，您可以继续增加步行的时间，然后开始爬山。

2.室内骑行

室内骑行是锻炼双腿最快的方法之一。这是一种高强度的锻炼，但在关节上比慢跑或跑步要容易得多。

始终根据需要调整自行车。这样可以防止受伤和痛苦的姿势。

3.希尔冲刺

希尔冲刺（Sprint）使您的双腿正常工作。这项有力的锻炼将增强肌肉力量并改善您的跑步速度。

做山冲刺，找到一个陡峭的山。执行4到6组10到20秒的冲刺。休息3分钟。

4.舞蹈

跳舞是一种有趣且快速的锻炼双腿的方式。您可以在家上课或观看视频。舞蹈的类型很多，包括萨尔萨舞，嘻哈和线舞。选择你最喜欢的！

跳舞还可以提高您的心率，改善平衡并增强您的。

寻找附近的有组织的舞蹈，例如带指导性的乡村舞，萨尔萨舞或有氧舞蹈。或者只是在家打开一些音乐然后移动。

5.跳绳

跳绳还可以塑造腿部肌肉。它可以锻炼小腿，同时增加您的心率。

要开始，请连续跳绳20秒钟。瞄准60秒。

腿部锻炼的4种最佳做法

1.暂停并按住

腿部锻炼时，请暂停并收缩肌肉。这种收缩进一步使肌肉参与进来，有助于保持力量。您可以通过多种动作来做到这一点，包括下蹲和桥接。

2.休息双腿

不要劳累双腿。这会减慢恢复速度并削弱肌肉。相反，让双腿休息。这将使您的肌肉有时间修复并变得更强壮。

3.用你的主导腿

有时，请主导自己的优势。当您走路或爬楼梯时，这很好。否则，如果您始终以主导性腿部引导，则可能会出现肌肉失衡。

4.使用泡沫辊

为了达到最佳恢复效果，请对腿部进行泡沫滚筒运动。它可以放松紧绷的肌肉并重新排列组织。使用泡沫滚筒还可以改善整体运动表现。

关于腿部锻炼的4种食物和营养提示

1.保持水分

人体将碳水化合物存储为糖原。在运动过程中，它利用糖原作为能量。水合不良还会加速糖原的使用。

糖原含量低会导致肌肉疲劳和性能下降。

为了充分利用腿部锻炼，请保持水分。这在炎热的天气尤其重要。

2.吃足够的卡路里

吃足够的卡路里是锻炼肌肉的关键。它提供能量并保持腿部和身体的力量。

您的卡路里摄入量取决于您的活动水平和特定需求。您可以咨询营养师或营养师，确定建议的摄入量。

3.饮食要全面

为了获得最大的腿部和身体力量，请饮食全面。这包括充足的水合作用和大量营养素的摄入。

运动后，专注于碳水化合物和蛋白质。碳水化合物补充肌肉糖原，而蛋白质则支持肌肉修复。

4.避免加糖

加糖的食物提供的热量低劣。这可能导致腿部不必要的体重增加。

限制或避免加糖的食物。这包括加糖的饮料，早餐谷物和包装的零食。多吃未经加工的全食。

3条简单的技巧可以改善所有工作

定期尝试这些技巧。按照一贯的常规，您的双腿将变得结实而结实。

1.穿紧身裤

在两次锻炼之间，穿压缩紧身裤。这样做可以通过在腿上施加压力来改善某些人的血液循环。锻炼腿部肌肉后，可以促进血液流动并支持肌肉修复。

2.经常站起来

一整天坐着会导致肌肉丢失和腿部无力。

为了保持双腿强壮，每20至40分钟站立一次。您还可以每60至90分钟拉伸或做一次运动。

3.充足的睡眠

睡眠是肌肉恢复的主要部分。在深度睡眠期间，人体会释放出修复细胞和组织的激素。在腿部锻炼期间获得足够的休息还可以支持最佳表现。