你能摄取太多肌酸吗？

内容

• 什么是肌酸？
• 肌酸的好处
• 运动表现
• 健康衰老
• 脑部健康
• 加药策略
• 肌酸负荷
• 维持剂量
• 肌酸安全吗？
• 服用过多肌酸的副作用
• 肿
• 胃部不适
• 服用过多的肌酸是徒劳的
• 底线

肌酸是市场上最受欢迎的运动补品之一。

它主要用于增加肌肉大小，力量和力量的能力。它还可能具有与衰老和脑功能有关的其他健康益处。

然而，随着口头禅的发展，更多并不一定更好。

本文详细介绍了肌酸的健康益处，副作用和剂量信息。

什么是肌酸？

肌酸是人体在肾脏，肝脏和胰腺中自然产生的。它是由三种氨基酸制成的-甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸（）。

平均而言，您每天会产生1-2克肌酸，而肌酸主要储存在骨骼肌中（）。

该化合物还存在于食品中，主要是动物产品，如牛肉，鸡肉，猪肉和鱼。典型的杂食饮食每天提供1-2克肌酸（）。

与饮食中包括肉类的人相比，素食者骨骼肌中所含化合物的含量较低（，）。

除了天然存在于许多食物中外，肌酸还可以补充形式获得。

尽管这些补充剂有几种形式，但肌酸一水合物是研究最充分，最有效且最便宜的形式（“”，“”）。

肌酸是人体天然产生的，可以通过饮食从动物产品中获得。肌酸一水合物是最好的补充形式。

肌酸的好处

肌酸因其增强运动表现的能力而被广泛认可。

但是，最近的研究表明，这些补品的潜在益处可能会超出运动表现，从而促进健康的衰老并有益于大脑健康。

运动表现

肌酸可以补充人体中三磷酸腺苷（ATP）的储存，ATP是一种可以储存能量并为细胞提供能量的分子，可以为肌肉提供能量。

可用能量的增加已显示出可以增加肌肉的大小，力量和力量。

实际上，研究表明，补充肌酸可以使运动表现的标志物（包括肌肉力量和力量）提高5-15％（）。

健康衰老

研究表明，随着年龄的增长，服用肌酸补充剂可能有助于保持肌肉和骨骼健康。

一项为期10周的研究表明，年龄在59-77岁的男性补充了5毫克/磅（10毫克/千克）的肌酸和14毫克/磅（30毫克/千克）的蛋白质，可显着增加上肢肌肉的质量并减少骨分解，与服用安慰剂的人相比（）。

而且，对405位老年人的研究的回顾发现，与单独进行抵抗训练的人相比，补充了5-22克肌酸并进行抵抗训练的人的肌肉质量和力量有了更大的改善（）。

脑部健康

肌酸补充剂已显示可将大脑中的肌酸水平提高近10％，这可能会促进大脑健康（，）。

人们认为服用这些补品可以改善大脑的能量供应并提供细胞保护，从而增强大脑功能。

在一项研究中，与服用安慰剂的人相比，每天补充8克肌酸5天的人在数学计算过程中减少了精神疲劳。

同样，对6项研究的审查发现，该化合物5–20克的剂量可以改善健康人的短期记忆和智力（）。

肌酸对健康的益处可能会超出运动表现，并扩展到其他类别，包括健康的衰老和大脑健康。

加药策略

肌酸粉通常与水或果汁混合，在锻炼之前或之后服用。

您可以通过两种方式之一补充肌酸。

肌酸负荷

服用补充剂的标准方法是通过肌酸加载。

肌酸负荷包括服用20-25克肌酸，分成4-5等剂量，持续5-7天（）。

负荷后，每天需要3–5克（14毫克/磅或30毫克/公斤）来维持肌肉中肌酸的储存（）。

加载的目的是使肌酸更快地饱和您的肌肉细胞，以便您可以更快地体验其益处。要体验肌酸的作用，您的肌肉必须完全被肌酸饱和，这通常需要5至7天的负荷。

维持剂量

跳过负荷阶段并每天服用3–5克维持剂量是补充肌酸的另一种方法。

这种方法与肌酸负荷一样有效，但要花费相同的时间（，），则需要更长的时间（通常为28天）。

与加载方法相比，长时间服用维持剂量可能更方便，因为它每天只需要1剂，而不是每天4-5剂。

您可以通过两种方式之一补充肌酸。您可以遵循加载方案，然后加上维持剂量，也可以跳过加载阶段，延长维持剂量。

肌酸安全吗？

肌酸是一种安全的，经过充分研究的补充剂。

对各种人群的研究表明，在10个月至5年内每天服用最多4-20克肌酸补充剂对健康无害（“”）。

也就是说，通常认为服用这些补品可能会损害肾脏健康。

然而，在一项针对2型糖尿病患者的研究中，可能会损害肾脏功能的疾病（每天补充5克肌酸，持续12周）不会损害肾脏健康（）。

但是，缺乏对肾脏疾病患者的长期研究。肾功能受损的人或正在服药的人在补充肌酸以确保安全之前，应先咨询医疗保健提供者。

虽然肌酸被认为是一种安全的补充剂，但请记住，您可能会遇到与过量食用有关的副作用。

肌酸具有很强的安全性，当以推荐量使用时，不太可能引起副作用。

服用过多肌酸的副作用

尽管肌酸的安全性很强，但并不需要服用超过推荐剂量的剂量，并且可能会导致一些轻微的副作用。

肿

肌酸负荷会导致肌肉质量增加和肌肉水分摄入增加，从而导致体重显着增加。虽然无害，但体重增加可能会引起腹胀。

例如，一项研究发现，服用肌酸补充剂28天（其中还包括负荷阶段）可使参与者的体重平均增加2.9磅（1.3千克）。体重增加说明了肌肉的生长和水分的保留（）。

虽然并非所有人都在服用补充剂时出现腹胀，但您可以通过跳过加载阶段并改为每天服用3至5克维持剂量来减少腹胀。

胃部不适

一次服用过多的肌酸会导致胃部不适。

例如，在一项研究中，单次补充10克肌酸的运动员会出现腹泻，胃部不适和气。那些补充了2–5克单剂的患者没有报告相同的副作用（）。

也就是说，如果您选择遵循加载方案，则可以通过全天服用20–25克肌酸分成4–5等份剂量来避免这些副作用。

服用过多的肌酸是徒劳的

一次服用过多的肌酸会导致胃部不适和腹胀，这是浪费金钱。

肌肉中的肌酸完全饱和后，建议每天服用3-5克（14毫克/磅或30毫克/千克），以保持最佳的肌肉储备。

因为此量足以使肌肉中的肌酸饱和，所以服用超过建议的维持剂量将使您通过尿液排出过量的肌酸，因为您的身体只能储存这么多（）。

尽管肌酸是最安全的运动补充剂之一，但摄入过多会浪费时间，并可能导致腹胀和胃部不适。

底线

肌酸是一种受欢迎的运动补品，其主要用途是改善运动成绩。

研究还研究了肌酸对其他与衰老和脑功能有关的潜在健康益处。

虽然服用肌酸补充剂几乎没有任何风险，但服用过多（尤其是在负荷阶段）是不必要的，并且可能引起副作用，如腹胀和胃部不适。