糖过多对您不利的11个原因

内容

• 1.会导致体重增加
• 2.可能增加患心脏病的风险
• 3.已链接到痤疮
• 4.增加您患2型糖尿病的风险
• 5.可能会增加患癌症的风险
• 6.可能增加您患抑郁症的风险
• 7.可能会加速皮肤老化过程
• 8.可以增加细胞衰老
• 9.消耗精力
• 10.会导致脂肪肝
• 11.其他健康风险
• 如何减少糖摄入
• 底线

从腌料酱到花生酱，甚至最出乎意料的产品中也都可以添加糖。

许多人依靠速食加工食品来制作餐点和小吃。由于这些产品通常含有添加的糖，因此占其每日卡路里摄入量的很大一部分。

在美国，添加的糖占成人总卡路里摄入量的17％，儿童占14％（）。

饮食指南建议将添加糖中的卡路里限制在每天少于10％（）。

专家认为，食糖是肥胖和许多慢性疾病（如2型糖尿病）的主要原因。

这是为什么吃太多糖对健康有害的11个原因。

1.会导致体重增加

肥胖症的发生率在全球范围内都在上升，尤其是糖分加糖饮料中的糖分被认为是罪魁祸首之一。

苏打水，果汁和甜茶等含糖饮料中都含有果糖（一种简单的糖）。

食用果糖比葡萄糖（淀粉类食品中主要的糖类）（葡萄糖）更能增加食物的饥饿感和欲望。

此外，过量摄入果糖可能会对瘦素产生抵抗力，瘦素是一种重要的激素，可调节饥饿并告诉您的身体停止进食（）。

换句话说，含糖饮料不会抑制您的饥饿感，因此可以轻松快速地消耗大量的液体卡路里。这会导致体重增加。

研究始终表明，喝苏打水和果汁等含糖饮料的人比不喝含糖饮料的人体重更大（）。

另外，喝很多含糖饮料与内脏脂肪的增加有关，内脏脂肪是一种与糖尿病和心脏病等疾病相关的深腹脂肪。

摄入过多的糖（尤其是含糖饮料中的糖）会增加体重增加的风险，并可能导致内脏脂肪堆积。

2.可能增加患心脏病的风险

高糖饮食与许多疾病（包括心脏病）的患病风险增加有关，心脏病是全世界第一大死亡原因（）。

有证据表明，高糖饮食会导致肥胖，发炎和高甘油三酸酯，血糖和血压水平-所有这些都是心脏病的危险因素（）。

此外，摄入过多的糖，特别是从加糖的饮料中摄入糖，与动脉粥样硬化有关，该疾病的特征是脂肪，动脉阻塞沉积物（）。

一项针对30,000多人的研究发现，与那些仅消耗8％卡路里的人相比，那些通过添加糖消耗17-21％卡路里的人死于心脏病的风险要高38％（）。

一罐16盎司（473毫升）的苏打水含52克糖，以2000卡路里的饮食为基础，相当于您每日卡路里消耗的10％以上（11）。

这意味着每天喝一杯含糖饮料已经可以使您超出建议的每日添加糖分限值。

摄入过多的糖会增加心脏病风险因素，例如肥胖，高血压和发炎。高糖饮食与心脏病死亡的风险增加有关。

3.已链接到痤疮

高含碳水化合物的饮食（包括含糖食品和饮料）与痤疮发生的风险较高。

血糖指数高的食品（例如加工甜食）比血糖指数较低的食品更快地提高血糖。

含糖食品会迅速使血糖和胰岛素水平升高，从而导致雄激素分泌增加，产油量增加和发炎，所有这些因素都在痤疮的发生中起作用。

研究表明，低血糖饮食与减少痤疮的风险有关，而高血糖饮食与较高的痤疮风险有关。

例如，一项针对2,300名青少年的研究表明，经常食用添加糖分的人罹患痤疮的风险增加了30％（）。

同样，许多人口研究表明，与城市中的高收入地区相比，食用传统的非加工食品的农村社区几乎没有痤疮发生率。

这些发现与这样的理论相吻合，即饮食中富含加工糖的食物会导致痤疮。

高糖饮食会增加雄激素的分泌，产油和发炎，所有这些都会增加患粉刺的风险。

4.增加您患2型糖尿病的风险

在过去的30年中，全世界的糖尿病患病率增加了一倍以上（）。

尽管有很多原因，但过量食用糖与糖尿病风险之间存在明确的联系。

肥胖通常是由于摄入过多的糖引起的，被认为是糖尿病的最强危险因素（）。

更重要的是，长时间的高糖摄入会导致对胰岛素的抵抗，胰岛素是由胰腺产生的一种激素，可调节血糖水平。

胰岛素抵抗会导致血糖水平升高，并大大增加您患糖尿病的风险。

一项针对超过175个国家的人口研究发现，每天摄入150卡路里的糖或一罐苏打水，患糖尿病的风险增加1.1％（）。

其他研究也表明，喝含糖饮料（包括果汁）的人更容易患上糖尿病（，）。

高糖饮食可能导致肥胖和胰岛素抵抗，这两者都是2型糖尿病的危险因素。

5.可能会增加患癌症的风险

多吃糖可能会增加患某些癌症的风险。

首先，富含含糖食品和饮料的饮食会导致肥胖，从而显着增加患癌的风险（）。

此外，高糖饮食会增加您体内的炎症，并可能导致胰岛素抵抗，两者都会增加患癌的风险（）。

一项针对超过430,000人的研究发现，食糖增加与食道癌，胸膜癌和小肠癌风险的增加呈正相关（）。

另一项研究表明，每周食用甜面包和饼干超过三次的妇女比每周食用这些食物少于0.5次的妇女发生子宫内膜癌的可能性高1.42倍。

有关增加糖摄入与癌症之间联系的研究正在进行中，还需要进行更多研究才能充分理解这种复杂的关系。

糖过多会导致肥胖，胰岛素抵抗和炎症，所有这些都是癌症的危险因素。

6.可能增加您患抑郁症的风险

健康的饮食可以帮助改善情绪，但高糖和加工食品饮食可能会增加患上抑郁症的机会。

食用大量加工食品，包括蛋糕和含糖饮料等高糖产品，与抑郁症的患病风险较高相关（，）。

研究人员认为，血糖波动，神经递质失调和炎症可能都是糖对心理健康产生不利影响的原因。

一项针对8,000人的22年追踪研究表明，每天摄入糖67克或更多的男人比每天摄入40克以下的男人患抑郁症的可能性高23％（）。

在超过69,000名女性中进行的另一项研究表明，与摄入最低糖的女性相比，摄入高糖的女性患抑郁症的风险明显更高（）。

富含糖和加工食品的饮食可能会增加男性和女性患抑郁症的风险。

7.可能会加速皮肤老化过程

皱纹是衰老的自然迹象。无论您的健康状况如何，它们最终都会出现。

但是，不良的食物选择会加剧皱纹并加速皮肤老化过程。

晚期糖基化终产物（AGEs）是糖和蛋白质在体内的反应形成的化合物。怀疑它们在皮肤衰老中起关键作用（）。

食用富含精制碳水化合物和糖的饮食会导致AGEs的产生，这可能会导致皮肤过早衰老（）。

AGEs破坏胶原蛋白和弹性蛋白，它们是有助于皮肤拉伸并保持年轻外观的蛋白质。

当胶原蛋白和弹性蛋白受损时，皮肤会失去紧致并开始下垂。

在一项研究中，摄入高碳水化合物（包括添加的糖）的碳水化合物的妇女比高蛋白质，低碳水化合物饮食的妇女出现更多皱纹（图）。

研究人员得出的结论是，碳水化合物摄入量减少与皮肤衰老外观有关（）。

含糖食品可增加AGEs的产生，从而加速皮肤衰老和皱纹形成。

8.可以增加细胞衰老

端粒是在染色体末端发现的结构，这些分子具有部分或全部遗传信息。

端粒起到保护帽的作用，防止染色体变质或融合在一起。

随着年龄的增长，端粒自然会缩短，这会导致细胞衰老和发生故障（）。

尽管端粒的缩短是衰老的正常现象，但不健康的生活方式选择会加快这一过程。

食用大量糖已被证明可促进端粒缩短，从而增加细胞衰老（）。

在5,309名成年人中进行的一项研究表明，经常饮用含糖饮料与端粒长度缩短和细胞过早老化有关。

实际上，与其他变量无关，每天每天加糖20盎司（591毫升）加糖的苏打水等于4.6年的额外陈化。

吃太多的糖可以加速端粒的缩短，从而增加细胞的衰老。

9.消耗精力

含糖量高的食物会迅速使血糖和胰岛素水平升高，导致能量增加。

但是，这种能量水平的上升是短暂的。

富含糖但缺乏蛋白质，纤维或脂肪的产品会导致短暂的能量增加，然后迅速使血糖急剧下降（通常称为崩溃）。

持续不断的血糖波动会导致能量水平的大幅波动（）。

为避免这种能量消耗循环，请选择添加糖少且纤维丰富的碳水化合物源。

将碳水化合物与蛋白质或脂肪配对是保持血糖和能量水平稳定的另一种好方法。

例如，将苹果与少量杏仁一起吃是长期，持续能量水平的极佳小吃。

高糖食物会导致血糖上升并导致车祸，从而对您的能量水平产生负面影响。

10.会导致脂肪肝

果糖摄入量高一直与脂肪肝风险增加有关。

与葡萄糖和其他类型的糖被人体许多细胞吸收不同，果糖几乎完全被肝脏分解。

在肝脏中，果糖转化为能量或以糖原形式存储。

然而，在过量转化为脂肪之前，肝脏只能储存这么多的糖原。

果糖形式的大量添加糖会使肝脏超负荷运转，从而导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD），这种疾病的特征是肝脏中脂肪过多积聚（）。

一项针对5,900多名成年人的研究表明，与未饮酒的人相比，每天喝含糖饮料的人患NAFLD的风险高56％。

摄入过多的糖可能会导致NAFLD，这种情况会在肝脏中积累过多的脂肪。

11.其他健康风险

除了上面列出的风险外，糖还可以以无数其他方式伤害您的身体。

研究表明，添加的糖过多可以：

• 增加肾脏疾病的风险： 持续高血糖会损害肾脏的细小血管。这会导致肾脏疾病的风险增加（）。
• 对牙齿健康产生负面影响： 吃太多糖会引起蛀牙。口腔中的细菌以糖为食，释放出酸副产物，这些副产物会导致牙齿脱矿质（）。
• 增加患痛风的风险： 痛风是一种以关节疼痛为特征的炎症性疾病。添加的糖会增加血液中的尿酸水平，从而增加患痛风或恶化痛风的风险。
• 加速认知能力下降： 高糖饮食会导致记忆力减退，并且与痴呆症的风险增加有关（43）。

关于添加糖对健康影响的研究正在进行中，并且不断发现新发现。

摄入过多的糖可能会加重认知能力下降，增加痛风风险，损害肾脏并引起蛀牙。

如何减少糖摄入

过量添加糖对健康有许多负面影响。

尽管偶尔少量食用是完全健康的，但您应尽可能减少糖。

幸运的是，仅关注整个未经加工的食物就可以自动减少饮食中的糖含量。

以下是一些有关如何减少摄入的糖分的提示：

• 交换苏打水，能量饮料，果汁和加糖的茶水或不加糖的苏打水。
• 喝黑咖啡或将甜菊糖用作零卡路里天然甜味剂。
• 用新鲜或冷冻浆果将纯酸奶加糖，而不是购买加糖的加味酸奶。
• 食用整个水果而不是加糖的水果冰沙。
• 用自制的水果，坚果和一些黑巧克力碎片混合代替糖果。
• 用橄榄油和醋代替甜芥末酱（例如蜂蜜芥末酱）。
• 选择加零糖的腌料，坚果酱，番茄酱和腌料酱。
• 寻找每份含糖量不足4克的谷物，格兰诺拉麦片和格兰诺拉麦片。
• 将您的早晨麦片换成一碗燕麦片，上面放着坚果黄油和新鲜浆果，或者是用新鲜蔬菜制成的煎蛋卷。
• 代替果冻，将新鲜的香蕉切成薄片，放在花生酱三明治上。
• 使用天然坚果酱代替花生酱等甜酱。
• 避免使用含汽水，果汁，蜂蜜，糖或龙舌兰增甜的酒精饮料。
• 在杂货店的周边购物，重点放在新鲜，完整的食材上。

另外，保持食物日记是一种更好地了解饮食中糖主要来源的极好方法。

限制增加糖分摄入的最好方法是在家中准备健康的饭菜，避免购买含糖量高的食物和饮料。

专注于准备健康的饭菜并限制您摄入的食物中添加的甜味剂可以帮助您减少饮食中的糖含量。

底线

摄入过多的糖分会对健康产生许多负面影响。

过量的甜味食品和饮料会导致体重增加，血糖问题以及增加患心脏病的风险，其中包括其他危险状况。

由于这些原因，应尽可能将添加的糖减到最少，当您以全食为基础的健康饮食时，这很容易。

如果您需要减少饮食中添加的糖分，请尝试上面列出的一些小变化。

在不知不觉中，您的糖食习惯将成为过去。