关于减肥的十大最大误解

内容

• 1.所有卡路里都相等
• 2.减肥是一个线性过程
• 3.补品可以帮助您减肥
• 4.肥胖与意志力有关，而非生物学
• 5.少吃多动
• 6.碳水化合物使你发胖
• 7.脂肪会让你发胖
• 8.吃早餐对减肥很有必要
• 9.快餐总在发胖
• 10.减肥饮食的工作
• 11.肥胖者不健康，瘦人健康
• 12.减肥食品可以帮助你减肥
• 底线

互联网上有很多减肥建议。

多数未经证实或不起作用。

以下是有关减肥的12大最大谎言，神话和误解。

1.所有卡路里都相等

卡路里是能量的量度。所有卡路里具有相同的能量含量。

但是，这并不意味着所有卡路里来源都对您的体重产生相同的影响。

不同的食物通过不同的代谢途径，对饥饿和调节体重的荷尔蒙的影响可能大不相同。

例如，蛋白质卡路里与脂肪或碳水化合物卡路里不同。

用蛋白质代替碳水化合物和脂肪可以促进您的新陈代谢，减少食欲和食欲，同时还可以优化某些体重调节激素的功能（1、2、3）。

同样，水果等全食品中的卡路里比糖果等精制食品中的卡路里更富营养。

摘要 并非所有卡路里来源对您的健康和体重都有相同的影响。例如，蛋白质可以增加新陈代谢，降低食欲并改善体重调节激素的功能。

2.减肥是一个线性过程

减肥通常不是某些人认为的线性过程。

有时候，您可能会减轻体重，而在另一些日子中，您可能会有所减轻。

这不是引起关注的原因。体重上下波动几磅是正常的。

例如，您可能在消化系统中携带的食物更多，或者比平常摄取更多的水。

这在女性中尤为明显，因为水的重量在月经周期中可能会明显波动（4）。

只要总体趋势一直在下降，无论趋势如何波动，从长期来看，您仍然可以成功减轻体重。

摘要 减肥可能需要很长时间。这个过程通常不是线性的，因为您的体重倾向于少量上下波动。

3.补品可以帮助您减肥

减肥补充剂行业是巨大的。

多家公司声称其补品具有显著作用，但研究时很少见效。

对某些人补充工作的主要原因是安慰剂作用。人们会迷恋于营销策略，想要补充食品来帮助他们减轻体重，因此他们对饮食的意识更加浓厚。

也就是说，一些补充剂对减肥有适度的作用。最好的那些可以帮助您在几个月内减轻体重。

摘要 大多数减肥补品都是无效的。最好的东西最多可以帮助您减轻体重。

4.肥胖与意志力有关，而非生物学

不能说您的体重完全取决于意志力。

肥胖是一种非常复杂的疾病，有数十种（甚至数百种）成因。

肥胖与多种遗传因素有关，甲状腺疾病，多囊卵巢综合征和抑郁症等各种疾病会增加体重增加的风险（5）。

您的身体还有许多激素和生物途径，可以调节体重。这些在肥胖者中往往功能失调，使减肥和保持减肥的难度更大（6）。

例如，对激素瘦素的抵抗力是肥胖的主要原因（7）。

瘦素信号应该告诉您的大脑，它储存了足够的脂肪。但是，如果您对瘦素有抵抗力，那么您的大脑就会认为您正在挨饿。

面对瘦素驱动的饥饿信号，试图发挥意志力并有意识地少吃东西是非常困难的。

当然，这并不意味着人们应该放弃并接受他们的遗传命运。减肥仍然是可能的-对某些人而言，这要困难得多。

摘要 肥胖是一种非常复杂的疾病。有许多影响体重的遗传，生物学和环境因素。因此，减肥不只是意志力。

5.少吃多动

体内脂肪只是存储能量。

为了减少脂肪，您需要燃烧的卡路里比摄入的卡路里更多。

因此，少吃多动会导致体重减轻似乎是合乎逻辑的。

尽管此建议从理论上讲是可行的，尤其是如果您要永久改变生活方式，但对于体重问题严重的人来说，这是一个糟糕的建议。

遵循此建议的大多数人最终会由于生理和生化因素而体重减轻（6）。

要通过饮食和运动来减轻体重，就需要在观念和行为上进行重大而持续的改变。仅仅限制食物摄入并增加运动量是不够的。

指导肥胖的人少吃多动，就像告诉抑郁症的人要振作起来或酗酒的人要少喝酒一样。

摘要 告诉体重有问题的人少吃多动是无效的建议，从长期来看，这种建议很少起作用。

6.碳水化合物使你发胖

低碳水化合物饮食可以帮助减肥（8、9）。

在许多情况下，即使没有有意识的卡路里限制，也会发生这种情况。只要保持低碳水化合物摄入和高蛋白质摄入，您就会减肥（10，11）。

即使这样，这并不意味着碳水化合物会导致体重增加。肥胖流行于1980年左右开始，但人类长期以来一直在吃碳水化合物。

实际上，高碳水化合物的全食物非常健康。

另一方面，精制碳水化合物如精制谷物和糖肯定与体重增加有关。

摘要 低碳水化合物饮食对减肥非常有效。但是，碳水化合物并不是导致肥胖的首要原因。完整，单一成分的碳水化合物食品非常健康。

7.脂肪会让你发胖

脂肪提供的热量约为9克/克，而碳水化合物或蛋白质的热量仅为4卡路里。

脂肪在垃圾食品中非常富含卡路里，并且很常见。但是，只要您的卡路里摄入量在健康范围内，脂肪就不会使您变胖。

此外，在许多研究中，高脂肪而低碳水化合物的饮食已证明可引起体重减轻（12）。

在饮食中掺入不健康的高热量垃圾食品，其中肯定富含脂肪，但这种大量营养并不是唯一的罪魁祸首。

实际上，您的身体需要健康的脂肪才能正常运作。

摘要 肥胖经常被归咎于肥胖病的流行。虽然它有助于增加总卡路里摄入量，但仅脂肪不会导致体重增加。

8.吃早餐对减肥很有必要

研究表明，吃早餐的人比吃早餐的人体重更大（13）。

但是，这可能是因为吃早餐的人更容易养成其他健康的生活方式。

实际上，一项针对309名成年人的为期4个月的研究比较了早餐习惯，发现无论参与者吃早餐还是不吃早餐，体重都没有影响（14）。

早餐会促进新陈代谢，多吃一顿小餐会让您全天燃烧更多的卡路里（15），这也是一个神话。

饥饿时最好吃东西，饱时最好停下来。如果需要，可以吃早餐，但不要指望它会对体重产生重大影响。

摘要 确实，吃早餐的人比吃早餐的人体重更大，但对照研究表明，吃早餐还是不吃早餐对减肥没有影响。

9.快餐总在发胖

并非所有的快餐都是不健康的。

由于人们的健康意识增强，许多快餐连锁店已开始提供更健康的选择。

一些食品（例如Chipotle）甚至专门专注于提供健康食品。

在大多数餐厅里，都有可能获得相对健康的东西。大多数便宜的快餐店通常会提供比其主要产品更健康的选择。

这些食物可能无法满足每个对健康敏感的人的需求，但是如果您没有时间或精力来烹饪健康的一餐，它们仍然是不错的选择。

摘要 快餐不一定是不健康的或不会发胖的。大多数快餐连锁店提供了比其主要产品更健康的替代品。

10.减肥饮食的工作

减肥行业希望您相信饮食有效。

然而，研究表明，节食从长远来看是行不通的。值得注意的是，有85％的节食者最终会在一年内变胖（16）。

此外，研究表明，节食的人将来很可能会体重增加。

因此，节食是未来体重增加而不是体重减轻的一致预测指标（17）。

事实是，您可能不应该以节食的心态来减肥。相反，将永久改变您的生活方式并成为一个更健康，更幸福和更健康的人作为目标。

如果您设法增加运动量，饮食健康和睡得更好，则应该减轻体重，这是自然的副作用。节食从长远来看可能行不通。

摘要 尽管减肥行业会让您信服，但节食通常不起作用。改变自己的生活方式比为了节食减肥而从一种饮食过渡到另一种饮食更好。

11.肥胖者不健康，瘦人健康

的确，肥胖会增加您患几种慢性病的风险，包括2型糖尿病，心脏病和某些癌症（18、19、20）。

但是，许多肥胖者的新陈代谢是健康的，而许多瘦人也患有这些相同的慢性疾病（21）。

您的脂肪积聚在哪里似乎很重要。如果腹部有很多脂肪，那么您患代谢疾病的风险就更大（22）。

摘要 肥胖与几种慢性疾病有关，例如2型糖尿病。但是，许多肥胖者的代谢健康，而许多瘦人却不是。

12.减肥食品可以帮助你减肥

许多垃圾食品被认为是健康食品。

例子包括低脂，无脂和加工的无麸质食品，以及高糖饮料。

您应该对食品包装上的任何健康声明（尤其是加工过的物品）保持怀疑。这些标签通常是存在欺骗的-不提供信息。

一些垃圾食品商人会鼓励您购买他们发胖的垃圾食品。实际上，如果食品包装告诉您健康，那么就有可能恰恰相反。

摘要 通常，作为减肥食品销售的产品是变相的垃圾食品，因为它们经过大量加工并可能藏有隐藏成分。

底线

如果您想减肥，您可能已经听过很多相同的神话。您甚至可能已经相信其中一些，因为在西方文化中很难避免它们。

值得注意的是，这些神话大多数都是错误的。

相反，食物，您的身体和体重之间的关系非常复杂。

如果您对减肥感兴趣，请尝试了解可以改变饮食和生活方式的循证医学。