作者: Mark Sanchez
创建日期: 4 一月 2021
更新日期: 23 十一月 2024
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无跳动不伤膝盖超燃脂低强度有氧运动,20分钟无工具减肥操【周六野Zoey】
视频: 无跳动不伤膝盖超燃脂低强度有氧运动,20分钟无工具减肥操【周六野Zoey】

内容

跑步是一种非常有效的有氧运动,可减轻体重并改善健康状况,尤其是在高强度锻炼时,会增加心率。找出有氧运动的好处。

跑步训练可能会导致脂肪燃烧,因此,体重减轻可能导致每周减少1至2公斤,因为这会使高强度的瞬间与平静的跑步相交织,从而加速了新陈代谢,因此增加了能量消耗。但是,结果会因人而异,因为它取决于每个人的生物学个性,此外,当体重增加超过理想体重时,体重会减轻。查看一些减肥和减肚子的秘诀。

如何进行培训

进行减脂训练需要4周,要逐步进行,并且要隔天(例如,星期二,星期四和星期六)进行,以便肌肉可以休息并防止肌肉质量的损失。在每次锻炼之前和之后,进行伸展运动以准备身体并避免受伤(例如挛缩或肌腱炎)非常重要。这是做腿部伸展运动的方法。


燃烧脂肪的跑步训练包括:

 第三第五周六
第一周

步行10分钟+步行20分钟

步行10分钟

在3分钟步行+ 1分钟快跑之间切换(6次)

步行10分钟

在3分钟步行+ 2分钟快跑之间切换(5次)


第二周

步行15分钟+小跑10分钟+步行5分钟

步行5分钟

在2分钟轻跑+ 1分钟步行之间切换(8次)

步行10分钟

在5分钟小跑+ 2分钟步行之间切换(5次)


第三周

5分钟轻跑

在5分钟慢跑+ 1分钟步行之间切换(5次)

跑步10分钟

在3分钟的适度跑步+ 1分钟的步行之间切换(8次)


步行5分钟+跑步20分钟


第四周

步行5分钟+慢跑25分钟

步行5分钟

在1分钟的强跑+ 2分钟的中跑之间切换(5次)

15分钟小跑

步行10分钟+慢跑30分钟

除了进行减脂训练外,还可以进行例如跑步特定距离或减少时间的训练。了解如何进行5公里和10公里跑步以及10公里到15公里的训练。

比赛中要做什么

在比赛中,每30分钟训练至少要喝500毫升水,以补充因汗水流失的矿物质和水,此外,对于防止因脱水而引起的抽筋也很重要。

另外,为了最大程度地提高培训效果,重要的是要吃一种减肥饮食,该饮食通常包含高纤维,低卡路里的食物,因此不应包含高糖或高脂肪的食物。了解如何饮食肥大和脂肪减少。


如果在跑步过程中您感觉到所谓的“驴痛”或“发痛”,那么专注于呼吸,放慢脚步,并在疼痛消失时恢复自己的节奏非常重要。了解导致跑步疼痛的主要原因,以及如何避免每种疼痛的发生以及如何保持正确的呼吸:5条改善跑步性能的技巧。

在下面的视频中找出在训练之前,之中和之后吃什么:

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