姜黄剂量：您每天应该服用多少？

内容

• 用途和好处
• 有效剂量
• 谁不应该服用？
• 不利影响
• 选择补品
• 底线

您可能知道姜黄主要是作为香料，但它也用于印度草药（Ayurvedic）中，这是一种全面的健康方法，起源于3000多年前的印度（1）。

姜黄补充剂现已广泛用于医疗用途，但知道要服用多少会造成混淆。

这是姜黄的用途和益处，有效剂量和对安全性的关注。

用途和好处

姜黄素是姜黄中一种有效的植物化学物质，据信具有强大的抗炎作用（2、3）。

许多研究表明，慢性低度炎症可能是导致心脏病，糖尿病，阿尔茨海默氏病和癌症等疾病发展的关键因素（4、5、6、7）。

在试管和动物研究中，姜黄素已被证明可以阻止某些导致炎症的生物途径（8）。

姜黄和姜黄素的作用也已通过研究的金标准随机对照试验（RCT）进行了研究。

尽管有些没有定论，但许多产生了显著成果。

例如，几项研究发现姜黄可以减轻骨关节炎患者的膝关节疼痛并改善其功能-甚至有人认为它与布洛芬一样可以减轻疼痛（9、10、11）。

在另一项RCT中，有120名超重的人服用了姜黄补充剂，持续了三个月。平均而言，总胆固醇降低了32％，“不良” LDL胆固醇降低了42％，甘油三酸酯降低了39％（12）。

姜黄还可以改善皮肤发痒的慢性肾脏疾病患者的生活质量。在一项RCT中，服用姜黄的人的炎症标志物减少，并且瘙痒更少（13）。

尽管尚无定论，但其他RCT表明姜黄可能在心脏病，糖尿病预防，手术恢复和肠易激综合症中起有益作用（14、15、16、17）。

摘要 姜黄含有姜黄素，姜黄素是一种有效的植物化学物质，具有抗氧化剂和抗炎特性。姜黄的许多建议益处得到了随机对照试验（研究的金标准）的证据的支持。

有效剂量

研究通常每天使用500-2,000 mg姜黄的剂量，通常是姜黄素浓度远高于食品中天然含量的提取物形式。

例如，印度平均饮食每天提供大约2,000–2,500 mg姜黄（60–100 mg姜黄素）。相同量的提取物最多可包装1,900–2,375 mg姜黄素（18）。

换句话说，姜黄香料中姜黄素的含量约为3％，而提取物中姜黄素的含量为95％（19）。

尽管如此，姜黄当用作香料时仍可能有好处。

一项针对老年人的观察性研究将咖喱消费与认知健康正相关（20）。

尽管尚未就姜黄或姜黄素的有效剂量达成正式共识，但以下已用于研究，并取得了可喜的结果（9、12、13）：

• 对于骨关节炎： 500 mg姜黄提取物，每天两次，持续2-3个月。
• 对于高胆固醇： 700毫克姜黄提取物，每天两次，持续3个月。
• 对于皮肤瘙痒： 每天3次，每次500毫克姜黄，持续2个月。

不建议长期服用大剂量姜黄和姜黄素，因为缺乏研究证实它们的安全性。

但是，世界卫生组织（WHO）已确定每磅体重1.4毫克（0–3毫克/千克）的每日可接受摄入量（18）。

请记住，所有草药补充剂应谨慎使用。务必将您服用的任何补品（包括姜黄和姜黄素）通知您的医疗保健提供者。

摘要 研究表明，每天500-2,000毫克的姜黄剂量可能有效。但是，不建议长期服用高剂量。

谁不应该服用？

尽管姜黄被认为对大多数人都是安全的，但某些人可能不得不避免使用姜黄。

这些条件必须格外小心：

• 怀孕和母乳喂养： 没有足够的研究来确定姜黄补充剂对孕妇或哺乳期妇女是否安全。
• 胆囊疾病： 姜黄可能导致胆囊收缩，使症状恶化（21）。
• 肾结石： 草酸含量很高，可与钙结合并导致肾结石形成（22）。
• 出血性疾病： 它可能会减慢血液凝结的能力，从而加剧出血问题（23）。
• 糖尿病： 这可能会导致血糖水平下降过低（24）。
• 缺铁： 它可能会干扰铁的吸收（25）。

此外，姜黄补充剂可以与某些药物相互作用，例如血液稀释剂和糖尿病药物（24、26）。

然而，在这些情况下，姜黄似乎是安全的，通常在食物中食用的量是多少。

摘要 如果您怀孕，母乳喂养或患有某些疾病，姜黄补充剂是不安全的。补品还可以与血液稀释剂和糖尿病药物相互作用。但是，姜黄当用作食品中的香料时似乎是安全的。

不利影响

在短时间内，每天最多8克的剂量已用于研究，而没有任何毒性作用。

仍然有副作用的报道。

更常见的不良反应包括过敏反应，胃痛，腹泻，便秘，恶心和呕吐（2​​7、28）。

在一个严重的例子中，一个人每天两次服用1,500–2,250 mg的高剂量，会出现异常的心律（29）。

需要更多的研究来确定长期使用可能带来的其他不良影响。

摘要 据报道，短期服用姜黄补充剂的不良反应极小，但需要更多的长期研究。

选择补品

提取物是姜黄补品最有效的形式。

它们被浓缩，最多可包装95％的姜黄素。相比之下，粉末和香料最多可包含3％的姜黄素（19）。

而且，提取物不太可能被其他物质（例如重金属）污染（19）。

无论您选择哪种姜黄形式，都可以考虑将您的补品与黑胡椒混合。黑胡椒中含有胡椒碱，已显示可将姜黄素吸收量增加2,000％（19，30）。

而且，一如既往，请确保您从信誉良好的品牌购买商品。

考虑经过第三方测试的补品，例如NSF International，Informed Choice或US Pharmacopeial Convention（USP）。

这些公司确保您获得标签上的内容，并且您的产品没有污染物。

摘要 姜黄提取物高度浓缩有姜黄素，不太可能被其他物质污染。所有补品应从信誉良好的来源购买。

底线

研究表明，每天500-2,000毫克的姜黄可能具有潜在的益处，尤其是在提取物中。

尽管尚无官方剂量建议，但确切剂量可能取决于您寻求帮助的医疗状况。

副作用的风险极小，但姜黄补充剂不适用于某些人。

与任何补品一样，姜黄应谨慎使用，您应与医生讨论其使用。