Shape Studio：为期 2 天的长寿力量训练

内容

• 为期 2 天的力量训练
• 第 1 天力量锻炼
• 第 2 天力量锻炼
• 审查

马萨诸塞州综合医院心血管功能项目主任亚伦·巴吉什医学博士说，虽然按年龄计算按时间顺序衰老，但生物衰老是不同的。 “它是通过心血管系统、肺系统和所有不同器官的健康和耐力来衡量的，这些器官结合在一起让我们可以锻炼，”巴吉什博士说。

你如何创建一个检查所有框的锻炼程序？这是交易。

目标是在生物学上更年轻的一种方法是提高你的最大摄氧量——你的身体每分钟可以使用的最大氧气量——通常在 35 或 40 岁之前保持稳定。“为了真正防止它的下降，身体需要接近其最高性能，通常每周一到两次，”他说。因此，将 HIIT（短跑、快节奏循环）添加到您每周的常规有氧运动中。

然后，你需要建立力量。根据最新数据，成年人在 30 岁之后每十年平均会失去 3% 到 8% 的肌肉。好消息是力量训练可以在任何年龄扭转这种损失。塔夫茨大学的一项著名研究表明，每周进行两次全身力量锻炼的 50 多岁和 60 多岁的女性在一年内有效地使她们的身体年轻了 15 到 20 岁，肌肉质量增加了近 3 磅，并且强度增加了35% 到 76%。你最好的选择是走在曲线前面。 （这只是力量训练的众多主要好处之一。）

“一些数据表明，生命早期的峰值肌肉力量是生命后期保持力量的一个非常有力的预测因素，”塔夫茨大学 Jean Mayer 美国农业部衰老人类营养研究中心的首席科学家 Roger Fielding 博士说。不仅如此，在涉及年轻女性和阻力训练的众多研究中，他说，“肌肉质量的改善可能比老年女性要大一些。”

你完美的力量训练就在这里：纽约 Performix House 的力量和体能教练 Anthony Crouchelli 进行为期两天的力量训练，锻炼你所有的主要肌肉，然后是一些。

“这些训练围绕着五个基本动作：深蹲、铰链、推、拉和核心稳定性，”克劳切利说。 （例如，铰链运动涉及在地板上做一个髋桥。）他保证，这将为您的身体提供强大的基础。

为期 2 天的力量训练

这个怎么运作： Crouchelli 在这里提供了两种不同的力量训练。每周（在不同的日子）都做这两个动作，以建立持久的力量。

你需要： 有足够的空间来做平板支撑和某种类型的负重——哑铃、水瓶、汤罐或其他家居用品。

第 1 天力量锻炼

高脚杯深蹲

一种。 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度，双手在胸前握住一个重物。

B. 在臀部铰接以蹲下，当大腿与地面平行时暂停。

C。 用脚中部按压以返回开始，挤压顶部的臀部。

做 3 组 8 次，组间休息 60 秒。

胶桥

一种。 面朝上躺下，双脚平放在地板上，膝盖指向天花板，重量水平放置在臀部上。

B. 压入脚，将臀部抬向天花板，挤压臀部并从肩膀到膝盖形成一条直线。

C。 将臀部降低到地面以返回开始。

做 3 组，每组 8 次，组间休息 90 秒。

单臂肩部推举

一种。 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度，右手负重与肩同高。

B. 稍微弯曲膝盖并在臀部铰接以进入四分之一深蹲，然后立即挤压臀部以站起来，将重量压过头顶。

C。 慢慢将重量降低到肩部以返回开始。

做 3 组 8 次，组间休息 60 秒。换边；重复。

死虫

一种。 面朝上躺在地板上，膝盖处于桌面位置，双臂直接越过肩膀伸向天花板，每只手握住一个重物。

B. 保持核心接合并将下背部压入地板，伸展右腿和较低的脚跟，悬停在离地板一英寸的地方。同时，降低左臂悬停在地板上，耳朵靠近二头肌。

C。抬起右腿和左臂返回开始，然后用相反的手臂和腿重复。那是 1 代表。继续交替。

做 3 组，每组 10 次，组间休息 60 秒。

带膝驱动的反向弓步

一种。 开始双脚并拢站立。

B. 做一个反向弓步，右腿向后退一步，直到双膝成 90 度角，右膝悬停在地板上。

C。 按压左腿站立，将右膝推至臀部高度。

做 3 组，每组 10 次，组间休息 60 秒。换边；重复。

等距深蹲划船

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，每只手在大腿前各负重。膝盖轻轻弯曲，直到躯干呈 45 度，开始将重物直接悬挂在肩部下方。

B. 保持这个姿势，将重物划到肋骨，保持肘部向内平放。

C。 降低重量以返回开始。

做 3 组，每组 8 次，组间休息 90 秒。

第 2 天力量锻炼

相扑深蹲

一种。 开始站立，双脚分开大于臀部宽度，脚趾指向约 45 度，每只手握住一个重量，放在肩膀前面。

B. 保持膝盖向外，铰接在臀部并弯曲膝盖以降低成相扑深蹲，直到大腿与地板平行。

C。 压入脚中部以站立并返回开始。

做 3 组 8 次，组间休息 60 秒。

早上好

一种。 开始站立，双脚分开大约与臀部同宽，在头后的上背部负重。

B. 膝盖轻轻弯曲，臀部平直，臀部向后弯曲并降低躯干，直到它与地板大致平行。

C。 挤压臀大肌，将躯干向后抬起并返回开始，保持背部平坦，核心收紧，肩膀向后和向下。

做 3 组，每组 8 次，组间休息 90 秒。

胸部按压旋转

一种。 开始面朝上躺在地板上，双脚平放在地板上，膝盖指向天花板。每只手在胸部上方握住一个重物，手掌朝向脚。

B. 将重物按在胸部上方，使双手叠放在肩膀上，在顶部转动手掌，彼此面对。

C。 降低重量回到胸部高度，旋转手掌面对脚返回开始。

做 3 组，每组 8 次，组间休息 90 秒。

单臂划船

一种。 以弓步姿势开始，右脚向前，右手放在右大腿上，左腿向后伸展，伸直但未锁定。用左手在左肩正下方握住一个重物，手掌朝内，躯干向前约 45 度。

B. 保持肩膀向后和向下，利用上背部肌肉将左手划到左肋骨，保持肘部收紧。

C。 降低重量回到开始。

做 3 组，每组 8 次，组间休息 90 秒。换边；重复。

跪着 DB 伐木机

一种。 开始半跪，左脚向前，右膝放在地板上。双手在臀部前方水平握住一个重物。

B. 保持核心接合，将躯干向左旋转，并将重量举过头顶和向左。

C。 将整个身体的重量降低到右臀部的外侧。

做 3 组，每组 10 次，组间休息 60 秒。换边；重复。

蛙跳深蹲

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽。

B. 弯曲膝盖，将手放在脚前的地板上。将脚跳回高木板位置。

C。 立即将脚跳到手外侧以蹲下，站起来并跳跃。

D. 轻轻地、缓慢地蹲下，将手放在地板上，放在下一个代表的后面。

做 3 组 10 次，组间休息 60 秒

审查