两周内采取20步变得更强壮

内容

• 这是您的锻炼程序：
  
• 锻炼第一天
• 下蹲
• 斜哑铃推举
• 哑铃刺
• 脸拉
• 木板下伸
• 锻炼第二天
• 改装推进器
• 升压
• 电缆交叉
• 侧弓步
• 超人
• 锻炼第3天
• 回避
• 行
• 刺
• 腿部回弹
• 板
• 锻炼第四天
• 跳千斤顶
• 自行车紧缩
• 下蹲跳
• 带皮带的琴桥
• 登山者
• 您应该多久休息一次？

如果您的日常锻炼需要重新开始，或者您是初学者不确定首先要做什么，那么制定计划至关重要。

我们在这里为您提供帮助。我们为期两周的日常锻炼可以为您的锻炼提供结构，目的是增加力量，平衡和活动能力。

如果可能，每周进行四天的锻炼，中间休息一天。

这是您的锻炼程序：

• 热身： 在每次锻炼之前，花10分钟进行轻快的散步，慢跑或骑自行车，以提高心率。然后进行5–6分钟的动态拉伸。
• 锻炼1-3： 全身方法结合上，下肢力量练习，可以最大程度地节省您的时间，并使您轻松自如。每个练习共完成3组，每组10–15次（如下所述）。每组之间休息30–60秒，每次练习之间间隔1-2分钟。
• 锻炼4： 有氧运动与核心运动相结合会挑战您的耐力。将此程序当做循环运动：每次练习都要背靠背完成1套，休息1分钟，然后再重复2次。

在两周结束时，您应该感到强大，有力和成就感–您肯定投入了汗水。预备，准备，开始！

锻炼第一天

继续进行下一个练习之前，请完成每个练习3套。

下蹲

通过Gfycat从GIF练习中

3组15次

没有什么比下蹲更基础的了，因此使用这种体重版本开始是一个不错的起点。在运动过程中，确保肩膀向后退，凝视前方，膝盖掉下而不是掉入。

斜哑铃推举

通过Gfycat

3组10次

您需要一个长凳和一些哑铃来进行此练习。如果您是初学者，请先使用10磅或12磅的哑铃，直到对运动感到满意为止。将工作台以30度角放置。用您的胸部肌肉引导手臂伸展。

哑铃刺

通过Gfycat

3组，每条腿12次

在弓步上增加二头肌curl弯会增加一层难度，挑战您的肌肉并保持平衡。同样，如果您是初学者，请从较轻的哑铃开始，例如8磅或10磅，直到您感觉运动稳定为止。

脸拉

通过Gfycat

3组10次

首先，以肩膀和上背部为目标，面部拉力似乎很尴尬，但您很快就会感觉到烫伤。使用固定在头顶上方的阻力带来完成。

木板下伸

通过Gfycat从GIF练习中

3组12把

以核心锻炼结束锻炼是一个很好的方法。通过添加此伸手可及的距离的水龙头，为普通木板增香。特别注意您的下背部，确保它不会下垂，并且您的臀部保持与地面成直角。

锻炼第二天

继续进行下一个练习之前，请完成每个练习3套。

改装推进器

通过Gfycat从GIF练习中

3组12次

将深蹲与头顶哑铃推举结合起来可产生复合运动，该运动可锻炼多条肌肉和关节，从而消耗更多卡路里。五磅或八磅的哑铃对于初学者来说应该很好用。

升压

通过Gfycat从GIF练习中

3组，每条腿12次

挑战自己的平衡和稳定性，同时通过逐步增强腿部肌肉。每只手都握一个哑铃以增加挑战。贯穿脚后跟，专注于整个运动过程中的臀部。

电缆交叉

通过Gfycat

3组10次

通过电缆交叉对准胸部。在体育馆使用电缆机或两个阻力带。确保您用的是胸肌，而不是手臂。

侧弓步

通过Gfycat

3组，每条腿10次

侧板运动在全面锻炼程序中很重要。从力量和机动性的角度出发，专注于坐在运动底部的臀部，以充分利用运动。

超人

通过Gfycat

3组10次

超人运动从表面上看很简单，它是核心特定的，可以锻炼腹肌和下背部肌肉。在此运动过程中，请尽可能缓慢地进行控制。争取在顶部稍作停顿。

锻炼第3天

继续进行下一个练习之前，请完成每个练习3套。

回避

通过Gfycat

3套，单程10步

绑带状的台阶非常适合在锻炼前为臀部加热，但同时也可以增强那些肌肉。蹲得越低，这项练习就越困难。

行

通过Gfycat

3组12次

增强背部肌肉对于保持良好的姿势和轻松的日常生活至关重要。如图所示，使用电阻带。哑铃也可以。

刺

通过Gfycat

3组，每条腿12次

刺入腿部力量。只需要体重。向前迈步，使您的双腿与地面形成三角形，然后下降成固定的弓形。

腿部回弹

通过Gfycat从GIF练习中

3组，每条腿12次

通过回扣增强臀部和臀肌。慢慢走，使您的腿尽可能远离地面，同时使骨盆与地面保持直角。

板

通过Gfycat

3套直到失败

木板不仅可以吸收腹部的肌肉，还可以吸收许多肌肉，这是一种真正有效的锻炼方法，可以包括在您的日常活动中。在这种情况下，您的核心需要坚强和稳定。注意您的肩膀也要向下和向后，并且脖子要保持中立。

锻炼第四天

循序渐进地完成此锻炼：完成1套跳跃式千斤顶，然后移至自行车拐杖等，直到完成所有5个练习。然后休息一下，并重复两次以上的电路。

跳千斤顶

通过Gfycat

1分钟

经典但有效的跳跃式千斤顶会让您动起来。如果跳动太大，则只需一脚一脚地敲打。

自行车紧缩

通过Gfycat从GIF练习中

20次

在整个运动过程中，将头，脖子和上背部抬离地面，可以使您的腹肌始终保持接合状态。确保您的下巴不动。专注于躯干扭转以瞄准您的斜肌。

下蹲跳

通过Gfycat

10–12次

深蹲跳跃的强度很高，但是支出很高。专注于通过脚掌向上爆炸，跳得尽可能高，然后轻轻落在脚掌上。如果您有下半身受伤或关节问题，请谨慎使用此练习。

带皮带的琴桥

通过Gfycat

15次

用膝盖上方的绑带来完成腹肌桥，会增加另一层张力，需要您的臀部和臀部更多地激活肌肉。挤压臀部，让您的骨盆底部进入顶部。

登山者

通过Gfycat

20次

核心和心脏合二为一，登山者需要力量和耐力。表格稳定后，加快速度。

您应该多久休息一次？

对于初学者来说，一天的完全休息将是恢复的理想选择。另外两天，您可以漫步或轻松远足。

给它两个星期，然后用这个程序变得更强大。对于度假或在健身房休息一段时间的人，可以使用装在袋子中的设备轻松完成此例程。 （要更换哑铃，请考虑使用带沙子的水壶。）

着重于使每个动作都重要，建立肌肉与心灵的联系。您的身体一定会感谢您选择移动的！

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。