你应该做这三种类型的有氧运动

内容

• 代谢途径的基础
• 磷酸原途径 = 冲刺
• 糖酵解途径 = 更长的间隔
• 氧化途径 = 耐力训练
• 为什么代谢途径很重要
• 如何将代谢训练融入您的锻炼中
• 审查

当你想到锻炼的好处时，你可能会想到你能看到、感觉到和测量到的收获——我的二头肌更大了！举起那个东西更容易！我只是跑了，不想死！

但是你有没有想过你的身体是如何获得能量去深蹲、长距离跑步或参加 HIIT 课程的，究竟会发生什么让下一次复飞变得更容易？答案归结为身体的三个主要能量系统（也称为代谢途径），它们为您所做的每一件事提供能量。 （相关：有氧和无氧能量系统的基础知识）

了解代谢途径可以帮助您更有针对性地进行训练，不仅是为了健身表现，也是为了生活。

代谢途径的基础

在深入了解代谢途径的本质之前，您必须了解您的身体通过将食物转化为 ATP（三磷酸腺苷）来使用食物作为能量。 “ATP 是一种储存在我们肌肉中的分子，是生活和运动中肌肉收缩的直接能量来源，”一位医疗提供者，医学博士 Natasha Bhuyan 解释说。基本上，ATP 对您的身体的作用就像燃料对汽车的作用一样：保持它运行。

因为您的身体无法储存大量 ATP，所以您会不断地制造更多。人体具有三个不同的系统（代谢途径），可用于产生 ATP：磷酸原途径、糖酵解途径和氧化途径，Dave Lipson CrossFit 4 级培训师和教育健身平台 Thundr Bro 的创始人解释说。 “这三者一直在共同努力，但他们将轮流成为主导引擎，这取决于你在做什么运动、你做的时间长短和强度。”

磷酸原途径 = 冲刺

磷酸原途径（也称为磷酸肌酸途径）使用磷酸肌酸分子来制造 ATP 非常 迅速地。就像，眨眼，你就会错过它。

肌肉中储存的磷酸肌酸并不多，因此可用的能量有限。 “你可以通过这条途径表达很多力量，但不会持续很长时间，”利普森说。事实上，它只持续大约 10 秒。那么你什么时候使用这个引擎？每当您表达 100% 的力量或强度时。思考：

• 100米短跑
• 25 码游泳
• 1次最大硬拉

是的。 “即使在 15 分钟内每 3 分钟最多做 1 次也属于这一类，”利普森说。 （相关：关于使用 1 Rep Max 进行训练您需要了解的内容）

“训练这个系统将提高你的爆发速度、力量和爆发力，这样你就能跳得更高、冲刺得更快、投掷得更猛，”纽约外科协会医学博士大卫格鲁纳说。

糖酵解途径 = 更长的间隔

您可能会将糖酵解途径视为“中间”引擎。加利福尼亚州帕萨迪纳市 Flawless Fitness 的创始人、C.S.C.S. 的 Melody Schoenfeld 解释说，当您使用这条途径时，您的身体主要将糖原（来自碳水化合物来源）分解为 ATP。这使得身体通过称为糖酵解的过程将糖原用作能量的效率非常高。 （这就是为什么，如果你采用生酮饮食，你可能很难进行高强度训练，因为你的糖原储存量很低。）

“该途径为持续约 90 秒的运动提供了快速的能量来源，”Schoenfeld 解释说。这可能包括以下内容：

• 400米短跑
• 短时间举重
• 需要快速爆发的运动，例如篮球，
• 高强度间歇训练计划

一个重要的观点：“决定你所处的路径的不是你锻炼的总持续时间，”Lipson 解释说。 “如果你做 30 到 60 秒的工作，然后在重复之前休息 30 秒，你仍然处于糖酵解途径中。” （相关：你必须做 HIIT 才能健康吗？）

如果您曾经进行过远程挑战性的锻炼，您可能会熟悉乳酸在肌肉中积聚的疼痛感和灼烧感。这是因为乳酸是糖酵解途径的废物副产品。 “乳酸在肌肉中积聚，导致疼痛和疲倦，难以保持强度，”Bhuyan 博士解释说。 （这被称为您的乳酸阈值）。

好消息：你在糖酵解途径中训练得越多，你产生 ATP 的效率就越高，因此你产生的废物就越少，Bhuyan 博士说。最终，这意味着您可以在该强度下进行更长时间的锻炼。 “在这里，您可以物超所值，”Lipson 补充道。例如，燃烧脂肪和促进新陈代谢只是 HIIT 的两个好处。

氧化途径 = 耐力训练

氧化途径的主要燃料来源是脂肪。 Greuner 博士解释说，它被称为氧化途径，因为它需要氧气才能产生 ATP。所以磷酸原和糖酵解系统是厌氧和 别 需要氧气；氧化途径是有氧的，这意味着它确实如此。 Schoenfeld 说，与磷酸原和糖酵解系统不同，有氧系统可以长时间提供大量能量。 （相关：我应该在脂肪燃烧区锻炼吗？）

“许多人只通过这种途径锻炼，”Bhuyan 博士说。如果您是一名马拉松运动员，或者通过慢速（或 LISS）有氧运动来生活和呼吸，那么这对您来说可能是正确的。氧化途径是在传统上归类为“有氧运动”的运动中使用的途径。

• 日常生活活动
• 30分钟慢跑
• 椭圆机 40 分钟
• 骑自行车 20 英里

是的，这在您锻炼时发挥作用，但这也是让我们在生活中保持嗡嗡声的原因——无论我们是否在观看 光棍、准备膳食或淋浴。

她解释说，虽然氧化途径总是活跃的，但将脂肪转化为能量的氧化过程比无氧过程需要更长的时间。 “这就是为什么它被认为是最慢的能量创造形式。”一旦开始，它就是让您继续进行山地自行车、马拉松跑步和长距离游泳等耐力活动的系统。

加利福尼亚方泉谷橙海岸医疗中心纪念保健心脏与血管研究所心脏病专家 Sanjiv Patel 医学博士说，氧化途径具有高度适应性。这意味着您使用它的次数越多，它的效果就越好。任何曾经做过沙发到 5K 的人都知道这种现象是真实的。 “氧化途径（或有氧）训练对心脏和脂肪减少有极好的好处，”他说。 （见：你不需要做有氧运动来减肥——但有一个问题）

为什么代谢途径很重要

许多人专注于这些代谢途径中的一种，而忽略了训练其他两种代谢途径的活动。但 Bhuyan 博士说，训练这三者真的很重要，这样你的身体在所有情况下都能更有效地利用能量。

这三个系统实际上并不相互排斥：做田畑短跑会让你成为更好的长跑运动员，就像马拉松训练可以提高你从 HIIT 课程中恢复的速度一样。

利普森补充说：“同时兼顾这三个方面会让你成为一个更全面的运动员。” （这就是为什么这个古老问题的答案：“哪个更好：跑得更快还是更长？”是 两个都.)

如何将代谢训练融入您的锻炼中

那么，您如何在所有三种代谢途径中发展能力？ “多样化训练是让锻炼变得更聪明而不是更努力的关键，”Bhuyan 博士说。在整个星期内切换您的锻炼，以结合训练每个系统的锻炼。 （相关：这是完美平衡的一周锻炼的样子）

这可能看起来像一个星期：

• 间歇跑训练、定时 5K 或节奏跑和长跑
• 两次举重训练，划船 10K，以及 CrossFit WOD 或 HIIT 课程
• 自行车课程、长/慢自行车骑行和突击自行车锻炼

ICYWW：你能将两种途径组合成一次锻炼吗？例如，测试 1 或 3 次最大次数（磷酸原途径），然后进行此 TRX HIIT 锻炼（糖酵解途径）。利普森说是的。 “但是，如果你必须将这两项都安排在同一次训练中，你可能会失去锻炼的效力，因为你需要很长时间才能让自己达到最大一次重复次数。这两者都存在牺牲的风险。” （相关：*顺序*您进行练习是否重要？）

如果这一切真的让人不知所措，请深吸一口气：“对于一般人群，我只想看到更多的人在锻炼期间，”帕特尔博士说。所以如果你刚开始锻炼，他的建议是坚持你喜欢的。

但是，如果您已经达到稳定状态或想要变得尽可能健康？利用所有三种代谢途径的训练计划可以帮助您提升水平。

审查