试试这个：减轻上背部疼痛，颈部疼痛等的17种运动

内容

• 你可以做什么
• 先伸展
• 颈部侧弯和旋转
• 肩roll
• 手臂伸直
• 胸肌舒展
• 椅子旋转
• 猫牛
• 儿童姿势
• 膝盖到胸部
• 胸廓延伸
• 蝴蝶
• 然后加强
• 行
• 脸拉
• 肩cap骨挤压
• 墙天使
• 倒哑铃飞
• 纬度下拉
• 超人
• 要考虑的事情
• 底线
• 3种科技颈部瑜伽姿势

你可以做什么

哎哟!颈部和背部疼痛会束缚您的风格吗？

不管原因是什么—弯腰弯腰地躺在智能手机上，整天坐在办公桌前甚至受伤—伸展和加强锻炼对恢复健康都有很大帮助。

下面，我们汇总了17个动作，以帮助伸展和增强您的肌肉：

• 颈部
• 肩膀
• 背部上方
• 中后卫
• 下背部

每天都有一些投入，您将很快得到减轻的痛苦。让我们开始吧。

先伸展

首先，要做好伸展运动，松开问题区域的肌肉。

伸展运动有助于恢复和维持柔韧性，促进运动范围并改善血液流动，所有这些都可以减轻疼痛。伸展运动的重要性。 （未指定）。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

从下面挑选一些伸展带，一次穿完尽可能多的伸展带。尝试每次移动至少花费30秒，最好是1到2分钟。

颈部侧弯和旋转

站立或坐前，然后向右倾斜脖子。您应该感觉到从脖子到陷阱肌肉的拉伸。

大约10秒钟后，以逆时针方向缓慢滚动头部。到达左肩时停顿10秒钟。

通过结束您的起点来完成旋转。重复这些步骤，以顺时针方向滚动。

重复此序列2-3次。

功效：颈部和上背部

肩roll

双臂向下站立。

向后以圆周运动向后滚动肩膀，完成5次旋转。然后向前完成5圈旋转。

重复此序列2-3次。

功效：肩膀和上背部

手臂伸直

坐在椅子上，脚朝前坐在地面上。

将右臂向上延伸到头顶上方，并向左延伸。弯曲您的躯干，直到您感觉到右腿和肩膀的拉伸。

返回开始。重复5次，然后用左臂做同样的事情。

功效：肩膀和上背部

胸肌舒展

您将需要一个门道来进行伸展运动。 （未注明）https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

走进门口，将前臂放在门框上。确保您的肘部弯曲90度角。

让身体的重量略微向前倾斜，以使您的胸部和肩膀感到绷紧。

保持10秒钟，然后松开。重复3次。

功效：肩膀和上背部

椅子旋转

坐在椅子上侧身。您的右侧应靠在椅背上。

保持双腿固定，将躯干向右旋转，用手将手伸到椅子的后部。

握住上半身，用胳膊随着肌肉的放松越来越深。

保持10秒钟。每边重复3次。

功效：上，中，下腰

猫牛

从四肢着地开始。

您的手掌应直接位于肩膀下方，膝盖应直接位于臀部下方。

下次吸气时，将骨盆塞进去，然后将中腰取整。将肚脐拉向脊椎，垂下头以放松颈部。

3-5秒后，呼气，然后回到中立的脊椎位置。

然后将您的脸朝天空，让您的背部向地板下沉。保持3-5秒。

重复此序列5次。

功效：中腰

儿童姿势

四肢着地。

用大脚趾抚摸，使膝盖尽可能伸展开，然后将臀部重新放到脚上。

伸直双臂坐在头顶上方。

在下一次呼气时，将腰部铰接在上，两腿之间向前放下上身。

让您的前额接触地板，让肩膀散开，然后臀部向后沉。

保持至少15秒钟。

疗效：肩膀上，中和下背部

膝盖到胸部

背靠地面躺下。弯曲左腿并将其放在胸前。保持10秒钟，然后松开。

用右腿重复。完成整个序列3次。

优点：腰部以下

胸廓延伸

为了获得最佳效果，请使用泡沫滚筒或椅子。

如果您使用的是泡沫滚筒，请将其放在胸椎下。让您的头和屁股落在任一侧。将手臂伸出头顶以加深拉伸。

如果您使用的是椅子，请朝前坐，让您的上半身跌落到椅子的后部。将手臂伸出头顶以进行更深的拉伸。

保持任一位置10秒钟，然后松开。重复3次。

优点：上背部和中背部

蝴蝶

将手掌放在对立的肩膀上，使手肘放在一起触摸。按住5秒钟然后松开。

完成3-5次。

功效：肩膀和上背部

然后加强

增强背部，肩膀和颈部的肌肉对于减轻和预防疼痛至关重要。从下面选择一些移动作为目标。

其中一些动作涉及哑铃或阻力带，而某些动作只是利用您的体重。如果可能，选择一种混合物。

行

使用阻力带或轻中度的哑铃来完成此动作。

将阻力带固定在杆子或其他稳定的表面上，并抓住每个手柄，伸出手臂。

弯曲肘部，向后拉直手柄，使其与身体保持靠近。您应该感到自己的lats在工作。

如果您使用的是哑铃，请用右手握住哑铃，然后用左手伸开胳膊将自己撑在墙壁上。

腰部铰接至45度角，使哑铃垂下。

保持脖子中立，膝盖柔软，用塞满弯头的肘直接拉起哑铃。

擅长：上背部

脸拉

使用阻力带完成此移动。

将腕带固定在高于眼睛水平的稳定表面上。抓住每个手柄并握紧手柄。

直接拉向您的脸，将您的上臂向两侧张开，并同时挤压肩膀。暂停并返回开始。

完成3组，每组12次。

功效：肩膀和上背部

肩cap骨挤压

双臂朝下放下，将肩blade骨挤压在一起，保持10秒钟，然后松开。

重复3至5次。

功效：肩膀和上背部

墙天使

站立时将背部平放在墙上。您可能需要稍微踩脚，以使背部完全柔软地靠在墙上。

伸出手臂以在墙上形成“ T”形，然后弯曲肘部以形成90度角。

以“雪天使”的动作缓慢上下移动手臂，以确保手臂始终保持平整。

当手指触摸到头顶上方时，返回到起点。

完成3组，每组10次。

疗效：脖子，肩膀和上背部

倒哑铃飞

抓住两个轻型哑铃并站立，以45度角铰接在腰部，手臂垂直垂下。

保持颈部中立，凝视下方，开始将手臂向侧面并向上抬起。

在机芯顶部紧紧挤压肩膀。

完成3组，每组12次。

功效：肩膀和上背部

纬度下拉

坐在或站在稳定表面上方附着的阻力带下方。

向下拉带子，直到上臂与地面平行。

停在底部，挤压拉特，然后重新开始。

完成3组，每组12次。

功效：肩膀和上背部

超人

手臂伸过头顶，躺在肚子上。

保持颈部中立，同时抬起手臂和腿。确保您用背部和臀肌举起。

在顶部短暂暂停，然后重新开始。

完成3组，每组10次。

功效：中腰

要考虑的事情

您可以每天完成一次拉伸程序，以恢复活动能力并减轻疼痛。每次会话的目标时间至少为10分钟。

在跳入加强动作之前，请确保您已经热身。

不确定从哪里开始？考虑完成10分钟的有氧运动，以快速启动肌肉并让血液流动。

每周至少执行3次强化动作，以取得最大的影响。目标是每个会话混合3个动作。

底线

在某些情况下，可以在家中治疗颈部和背部疼痛。每天进行伸展运动并定期加强锻炼可能会帮助您减轻压力。

但是，如果通过家庭治疗持续存在（或加剧）疼痛，则应咨询医生或其他医疗保健提供者。您的症状可能与需要专业治疗的潜在疾病有关。

3种科技颈部瑜伽姿势

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市（Madison，WI）的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。