纯素食酮饮食指南：好处，食物和样品菜单

内容

• 什么是素食酮饮食？
• 纯素食酮饮食的好处
• 避免食用的食物
• 吃的食物
• 一周素食素食酮餐计划
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 纯素食酮小吃
• 缺点和副作用
• 补品和饮食质量的重要性
• 纯素食酮饮食副作用
• 底线

生酮饮食是一种高脂肪，低碳水化合物，中等蛋白质的饮食，因其对减肥和整体健康的有效作用而得到推广。

尽管通常与动物性食物有关，但这种饮食方式可以适应以植物为基础的膳食计划-包括纯素食。

素食饮食不包括所有动物产品，这使得食用低碳水化合物食物更加困难。

但是，通过精心计划，纯素食者可以收获生酮饮食的潜在好处。

本文介绍了在纯素食酮饮食中应该吃什么和避免吃什么，并提供了为期一周的纯素食酮菜单。

什么是素食酮饮食？

生酮饮食的碳水化合物含量低，脂肪含量高，蛋白质含量适中。

碳水化合物通常每天可减少至50克以下，以达到并维持酮症-一种新陈代谢过程，在此过程中，您的身体燃烧脂肪作为燃料而不是葡萄糖（1、2）。

由于这种饮食方式主要由脂肪组成（通常占摄入量的75％），因此节食者通常会选择高脂肪的动物产品，例如肉，黄油和全脂乳制品。

但是，那些吃植物性饮食（包括素食主义者）的人也可以遵循生酮饮食。

纯素食的人们仅食用植物性食品，例如蔬菜，水果和谷物，而避免食用动物性食品，例如肉，禽，蛋和奶制品。

素食主义者可以依靠高脂，植物性产品（例如椰子油，鳄梨，种子和坚果）达到酮症。

摘要 素食酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪，中蛋白的饮食，不包括所有基于动物的食物。

纯素食酮饮食的好处

素食和生酮饮食有几种健康益处。但是，没有研究专门针对纯素食酮饮食。

研究表明，遵循纯素食饮食可以降低诸如心脏病，糖尿病和某些癌症等慢性疾病的风险。

例如，研究发现素食者患高血压的风险降低75％，而2型糖尿病的患病风险降低高达78％（3）。

更重要的是，素食主义者的体重往往比非素食主义者轻，而采用素食主义者饮食的人比吃动物产品的人减肥更成功（4）。

对12项研究的回顾发现，在18周内，遵循纯素食的人比非素食饮食的人平均损失多5.5磅（2.52千克）（5）。

与纯素食一样，研究表明，遵循高脂，低碳水化合物生酮饮食可能会对您的健康产生积极影响。

酮饮食在减肥，控制血糖和减少心脏病危险因素方面的功效众所周知。

一项针对58名肥胖儿童和青少年的研究表明，相比于低热量饮食，参加生酮饮食的参与者体重和脂肪量明显减少。

此外，酮饮食显着提高了脂联素的水平，脂联素是一种参与血糖调节和脂肪代谢的蛋白质（6）。

更高的脂联素水平与更好的血糖控制，减少的炎症反应以及与肥胖有关的疾病（包括心脏病）的风险降低有关（7、8）。

生酮饮食还被证明可以减少心脏病的危险因素，包括高甘油三酸酯，血压和“不良” LDL胆固醇（9）。

由于纯素食和生酮饮食都可能以类似的方式有益于您的健康，因此，遵循纯素食酮饮食，将两者结合起来也会对健康产生积极影响。

摘要 素食和生酮饮食均与健康有益，包括减肥，降低心脏病和糖尿病的风险。

避免食用的食物

遵循纯素食酮饮食时，您必须显着减少碳水化合物的摄入，并用健康的脂肪和素食主义者的蛋白质替代碳水化合物。

素食酮饮食中不包括动物产品，包括鸡蛋，肉，家禽，奶制品和海鲜。

以下是应完全避免食用的食物示例：

• 肉和家禽： 牛肉，火鸡，鸡肉，猪肉。
• 乳制品： 牛奶，黄油，酸奶。
• 蛋： 蛋清和蛋黄。
• 海鲜： 鱼，虾，蛤，贻贝。
• 基于动物的成分： 乳清蛋白，蜂蜜，蛋清蛋白。

以下是应大量减少的食物示例：

• 谷物和淀粉： 谷物，面包，烘焙食品，大米，面食，谷物。
• 含糖饮料： 甜茶，苏打水，果汁，冰沙，运动饮料，巧克力牛奶。
• 甜味剂： 红糖，白糖，龙舌兰，枫糖浆。
• 淀粉类蔬菜： 土豆，地瓜，西葫芦，甜菜，豌豆。
• 豆类和豆类： 黑豆，鹰嘴豆，芸豆。
• 水果： 所有水果都应有限。但是，允许某些水果（如浆果）的一小部分。
• 高碳水化合物酒精饮料： 啤酒，甜鸡尾酒，葡萄酒。
• 低脂减肥食品： 低脂食品的糖分往往较高。
• 高碳水化合物调味料和调味品： 烧烤酱，甜味沙拉酱，腌泡汁。
• 高度加工的食物： 限制包装食品，增加未加工的整体食品。

遵循纯素食酮饮食时，碳水化合物的限制水平因您的健康目标和个人需求而异。

通常，健康，高脂的素食食品和素食蛋白来源应占您饮食的大部分。

摘要 遵循纯素食酮饮食时，应限制动物产品以及高碳水化合物食品，例如谷物，甜味饮料和含淀粉蔬菜。

吃的食物

遵循纯素食酮饮食时，重要的是要专注于高脂肪，低碳水化合物的纯素食，健康食品。

纯素食酮饮食可食用的食物包括：

• 椰子产品： 全脂椰子牛奶，椰子奶油，不加糖的椰子。
• 油类： 橄榄油，坚果油，椰子油，MCT油，鳄梨油。
• 坚果和种子： 杏仁，巴西坚果，核桃，大麻籽，奇亚籽，澳洲坚果，南瓜籽。
• 坚果和种子黄油： 花生酱，杏仁酱，向日葵酱，腰果酱。
• 非淀粉类蔬菜： 绿叶蔬菜，抱子甘蓝，西葫芦，西兰花，花椰菜，辣椒，蘑菇。
• 纯素食蛋白来源： 全脂豆腐，豆eh。
• 素食主义者全脂“乳制品”： 椰子酸奶，素食黄油，腰果奶酪，素食奶油奶酪。
• 牛油果： 整个鳄梨，鳄梨调味酱。
• 浆果： 可以适度享用蓝莓，黑莓，覆盆子和草莓。
• 调味品： 营养酵母，新鲜药草，柠檬汁，盐，胡椒粉，香料。

尽管酮饮食可以减少素食主义者所依赖的许多食物，例如全谷物和淀粉类蔬菜，但素食酮饮食可以通过精心计划来遵循。

纯素食酮饮食者应从未经加工的全食物中获取卡路里，同时避免高度加工的纯素食食品。

摘要 纯素食酮饮食食品包括非淀粉类蔬菜，鳄梨，坚果，种子，椰子，纯素食蛋白来源和健康油脂。

一周素食素食酮餐计划

尽管纯素食酮饮食似乎非常严格，但许多餐点可以使用纯素食成分制成。

以下是为期一周的纯素食酮饮食示例菜单：

星期一

• 早餐： 用全脂椰子奶，磨碎的亚麻籽，正大种子和不加糖的椰丝制成的酮类粥。
• 午餐： 纯素食奶油和低碳水化合物蔬菜汤。
• 晚餐： 花椰菜饭和豆腐一起炒。

星期二

• 早餐： 豆腐加素食主义者的奶酪和鳄梨。
• 午餐： 西葫芦面条和核桃香蒜酱和纯素食奶酪。
• 晚餐： 纯素食核桃辣椒配纯素奶酪和鳄梨片。

星期三

• 早餐： 用全脂椰子奶制成的正大布丁，再加上切成薄片的杏仁。
• 午餐： 奶油椰子和花椰菜汤。
• 晚餐： 白rat面配蘑菇和纯素食阿尔弗雷多酱。

星期四

• 早餐： 全脂椰子酸奶，配以坚果，种子和不加糖的椰丝。
• 午餐： 豆腐，蔬菜和椰子咖喱。
• 晚餐： 花椰菜硬皮披萨，上面撒有非淀粉类蔬菜和纯素奶酪。

星期五

• 早餐： 豆腐加素食主义者的奶酪，蘑菇和菠菜。
• 午餐： 蔬菜和豆腐沙拉配鳄梨酱。
• 晚餐： 茄子烤宽面条用素食主义者乳酪做。

星期六

• 早餐： 含全脂椰子奶，杏仁黄油，可可粉和素食蛋白粉的素食主义者酮奶昔。
• 午餐： 蔬菜和豆腐沙拉配鳄梨酱。
• 晚餐： 花椰菜炒饭。

星期日

• 早餐： 椰子杏仁正大布丁。
• 午餐： 宽大的绿色沙拉，配以tempeh鳄梨，纯素奶酪，非淀粉类蔬菜和南瓜籽。
• 晚餐： 素食主义者花椰菜mac和奶酪。

纯素食酮小吃

尝试以下素食主义者的零食，以控制两餐之间的食欲：

• 切成薄片的黄瓜配上纯素食奶油奶酪
• 椰子脂肪炸弹（用椰子黄油，椰子油和切碎的椰子制成的高脂肪小吃）
• 坚果和椰子棒
• 椰奶和可可奶昔
• 混合坚果，种子和不加糖的椰子
• 干椰子片
• 烘焙南瓜子
• 芹菜杆配杏仁黄油
• 椰奶酸奶配杏仁碎
• 橄榄塞满纯素奶酪
• 鳄梨酱和切片的灯笼椒
• 花椰菜卷
• 椰子奶油浆果

摘要 遵循纯素食酮饮食时，有很多美味的食物可供选择。膳食和零食应富含健康脂肪，而碳水化合物含量应低。

缺点和副作用

素食主义者的酮饮食可以使您的健康受益，但它有一些潜在的弊端。

补品和饮食质量的重要性

素食饮食中的重要营养素含量通常较低，尤其是如果没有精心计划的话。

维生素B12，维生素D，维生素K2，锌，omega-3脂肪，铁和钙是某些纯素食饮食所缺乏的营养素的例子（10、11）。

由于纯素食酮饮食比普通的纯素食饮食限制更严格，因此紧随其后的人补充优质的维生素和矿物质并计划饮食以确保营养充足是至关重要的。

吃强化食品，侧重于全食品，并通过例如发酵和发芽等方法提高营养素的利用率，对于接受纯素食酮饮食的人们来说非常重要。

但是，纯素食酮减肥者可能难以仅通过食物来满足其微量营养素需求。

补充素食中通常缺乏的某些维生素和矿物质是防止潜在缺陷并确保满足您日常需求的明智方法。

纯素食酮饮食副作用

过渡到生酮饮食可能很困难。

从高碳水化合物饮食到酮饮食的过渡期通常被称为酮流感，这可能对您的身体构成挑战。

当您的身体从燃烧葡萄糖转换为脂肪作为燃料时，可能会出现不适的症状。

素食酮饮食的副作用可能包括（12）：

• 疲劳
• 恶心
• 易怒
• 便秘
• 注意力不集中
• 腹泻
• 弱点
• 头疼
• 肌肉痉挛
• 头晕
• 难以入睡

保持水分，充足的休息，多吃富含纤维的食物和进行轻度运动可以帮助缓解酮流感的症状。

此外，补充电解质中的镁，钠和钾可帮助减轻某些症状，例如肌肉酸痛，头痛和失眠。

由于纯素食酮饮食限制了许多食物，因此并不适合所有人。

素食主义者酮饮食可能不适用于1型糖尿病患者，孕妇或哺乳期妇女，运动员或饮食失调或有饮食失调史的人。

如果您考虑过渡到纯素食酮饮食，请先咨询您的医生或有资格的健康专家，以确保饮食安全。

摘要 低碳水化合物，高脂肪的饮食可能不适合孕妇，儿童和患有某些疾病的人。如果不确定素食酮饮食是否适合您，请咨询医生。

底线

高脂，低碳水化合物的纯素食酮饮食着重于未经加工的完整植物性食品。

素食和生酮饮食与减肥，降低心脏病和糖尿病风险等益处相关。

为确保满足营养需求，可能需要某些补充剂，包括铁和维生素B12和D。

尽管研究表明纯素食和酮饮食都可能有益于您的健康，但仍需要对纯酮饮食的效果进行研究，以确定这种饮食长期有效和安全。