完整的素食餐计划和样品菜单

内容

• 什么是纯素饮食？
• 素食对健康的好处
• 素食主义者购物清单
• 新鲜农产品
• 冷冻食品
• 全谷类
• 面包和面食
• 蛋白质来源
• 乳制品替代品
• 鸡蛋替代品
• 健康脂肪
• 零食
• 甜味剂
• 香料和调味品
• 膳食计划样本
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 潜在的缺点和预防措施
• 营养不足
• 补品
• 底线

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素食饮食已与多种健康益处相关，包括改善体重管理和预防某些慢性疾病。

然而，在素食饮食上找到平衡，健康的食物通常是困难而压倒性的。

如果计划不当，纯素饮食可能会导致营养不足和健康问题。

本文提供了健康的素食餐计划和示例菜单，以帮助您入门。

什么是纯素饮食？

素食饮食是一种饮食计划，可消除所有动物产品，包括肉，鱼，蛋，奶制品和蜂蜜。

人们出于各种原因决定采用素食主义，例如出于道德考虑或宗教原则。

其他人可能决定成为素食主义者以减少其生态足迹，因为人们认为以植物为基础的饮食会减少温室气体排放并减少自然资源的使用。

尽管如此，任何饮食对环境的影响都取决于多种因素，包括食品的生产，包装和运输方式（，）。

有些人出于健康原因还决定采用纯素食，因为纯素食具有多种益处，甚至可能有助于预防某些慢性疾病（）。

特别是，纯素食已显示可改善心脏健康，增加体重减轻并支持血糖控制（，）。

素食饮食消除了所有动物产品，包括肉和奶制品。人们出于伦理，宗教，环境或健康方面的原因可能会采用素食主义。

素食对健康的好处

研究表明，全面的素食饮食可以改善健康状况。

根据一项评论，纯素食者比杂食者或同时吃肉和植物的人患高血压的风险降低75％。

他们的体重指数（BMI）也较低，总胆固醇和LDL（不良）胆固醇的含量也较低。这些标记物的高含量都是心脏病的危险因素（）。

素食饮食也可能有助于体重控制。

一项针对18位女性的研究发现，与低热量，杂食性饮食相比，纯素食饮食6个月可减少卡路里和脂肪的摄入，并且短期体重减轻更快。

一些研究还表明，素食主义者可能有益于血糖控制，并有助于降低患糖尿病的风险（，）。

实际上，一项针对近61,000人的研究表明，素食主义者患2型糖尿病的可能性比杂食动物低2.6倍（）。

素食还可以减轻骨关节炎的症状-包括关节痛和肿胀-以及某些癌症的风险，例如乳腺癌和前列腺癌（，）。

素食饮食具有许多好处，包括改善心脏健康，更快的短期减肥，增强的血糖控制，更少的关节痛和降低的癌症风险。

素食主义者购物清单

健康的素食饮食应包含多种全谷物，蛋白质，健康脂肪以及水果和蔬菜。

坚果，种子，豆类，大豆制品和营养酵母等食物均可全天帮助您增加蛋白质摄入量。

同时，鳄梨油，椰子油和橄榄油是营养丰富，纯素食主义者的健康脂肪选择。

这是一份纯素食主义者购物清单示例，可帮助您入门。

新鲜农产品

• 蔬菜： 芦笋，青椒，西兰花，卷心菜，胡萝卜，花椰菜，大蒜，羽衣甘蓝，洋葱，土豆，菠菜，西红柿，西葫芦等
• 水果： 苹果，香蕉，蓝莓，葡萄，葡萄柚，柠檬，酸橙，猕猴桃，橘子，桃子，梨，石榴，草莓等。

冷冻食品

• 蔬菜： 西兰花，抱子甘蓝，胡桃南瓜，胡萝卜，花椰菜，玉米，绿豆，豌豆，蔬菜混合菜等。
• 水果： 黑莓，蓝莓，樱桃，芒果，菠萝，覆盆子，草莓等。

全谷类

• 大麦
• 糙米
• 荞麦
• 碾碎的干小麦
• 麦香
• 燕麦
• 藜麦
• 高粱
• 特夫

面包和面食

• 糙米面食
• 全麦面食
• 发芽的面包，例如以西结面包
• 糙米卷

蛋白质来源

• 坚果： 杏仁，巴西坚果，腰果，榛子，澳洲坚果，花生，山核桃，开心果，核桃等。
• 种子： 奇亚籽，亚麻籽，大麻籽，南瓜籽，芝麻籽，向日葵籽等。
• 豆类： 黑豆，鹰嘴豆，芸豆，扁豆，海军豆，斑豆等。
• 豆制品： 豆temp，豆腐等
• 蛋白粉： 豌豆蛋白粉，糙米蛋白，大麻蛋白等

乳制品替代品

• 牛奶替代品： 杏仁，腰果，椰子，亚麻，燕麦，大米和豆浆等。
• 酸奶替代品： 杏仁，腰果，椰子，亚麻和大豆酸奶等。
• 素食奶酪： 素食帕玛森芝士，切丝和切片等。

鸡蛋替代品

• 水族
• 葛粉
• 嘉种子
• 玉米淀粉
• 亚麻粉
• 预包装的纯素鸡蛋替代品
• 嫩豆腐

健康脂肪

• 牛油果
• 鳄梨油
• 椰子油
• 亚麻籽油
• 橄榄油
• 不加糖的椰子
• 芝麻酱

零食

• 毛豆
• 黑巧克力
• 干果
• 水果皮
• 鹰嘴豆泥
• 坚果黄油
• 皮塔饼
• 爆米花
• 烤鹰嘴豆
• 海藻薯片
• 线索混合

甜味剂

• 椰子糖
• 日期
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 和尚水果
• 甜叶菊

香料和调味品

• 辣椒
• 辣椒粉
• 肉桂
• 孜然
• 蒜粉
• 姜粉
• 营养酵母
• 辣椒
• 胡椒
• 迷迭香
• 百里香
• 姜黄

请注意，商店中有很多加工过的纯素食产品，例如纯素食肉替代品，通常都含有钠，填充剂，添加剂和其他可能危害健康的成分。

尽量坚持使用未加工的完整食品-避免出现模拟肉和其他高度加工的素食主义者成分以及预制食品。

均衡的纯素食应包括多种水果，蔬菜，全谷物，蛋白质和健康脂肪。

膳食计划样本

这是一个为期一周的饮食计划示例，其中包含一些可以通过素食饮食获得的营养食品。

星期一

• 早餐： 豆eh培根配炒蘑菇，鳄梨和枯萎的芝麻菜
• 午餐： 全麦通心粉配扁豆“肉丸子”和沙拉
• 晚餐： 花椰菜和鹰嘴豆玉米饼配鳄梨调味酱和小面包
• 零食： 爆米花，羽衣甘蓝片和混合口味

星期二

• 早餐： 椰子酸奶配浆果，核桃和正大种子
• 午餐： 烤豆腐配炒红白菜，抱子甘蓝和蒸粗麦粉
• 晚餐： 蘑菇扁豆面包和大蒜花椰菜和意大利青豆
• 零食： 甜椒，鳄梨调味酱，水果皮和紫菜脆片

星期三

• 早餐： 甘薯土司配花生酱和香蕉
• 午餐： 豆eh沙拉配藜麦，牛油果，西红柿，洋葱，豆类和香菜
• 晚餐： 燕麦烩饭配瑞士甜菜，蘑菇和胡桃南瓜
• 零食： 混合浆果，纯素食蛋白奶昔和核桃

星期四

• 早餐： 无蛋蛋饼，丝滑豆腐，西兰花，西红柿和菠菜
• 午餐： 鹰嘴豆和菠菜咖喱糙米
• 晚餐： 地中海小扁豆沙拉，配黄瓜，橄榄，辣椒，晒干的番茄，羽衣甘蓝和欧芹
• 零食： 烤毛豆，梨片和燕麦，奇亚籽，坚果黄油和干果制成的能量球

星期五

• 早餐： 隔夜燕麦加苹果片，南瓜籽，肉桂和坚果黄油
• 午餐： 黑豆蔬菜汉堡配蒸西兰花和地瓜楔
• 晚餐： mac和“奶酪”搭配营养酵母和羽衣甘蓝
• 零食： 开心果，自制格兰诺拉麦片和椰子正大布丁

星期六

• 早餐： 早餐煎锅配豆，西兰花，羽衣甘蓝，西红柿和西葫芦
• 午餐： 蒜蓉豆腐炒蔬菜和藜麦
• 晚餐： 豆沙拉配黑眼豆，西红柿，玉米，甜椒和洋葱
• 零食： 烤南瓜籽，冷冻葡萄和芹菜加杏仁黄油

星期日

• 早餐： 全麦吐司配鳄梨和营养酵母，以及纯素食蛋白奶昔
• 午餐： 小扁豆辣椒配烤芦笋和烤土豆
• 晚餐： 蔬菜饭配糙米，洋葱，西红柿，甜椒，朝鲜蓟和鹰嘴豆
• 零食： 杏仁，水果沙拉和鹰嘴豆泥胡萝卜

上面列出的膳食计划样本着重介绍了可以通过全面素食饮食享用的许多健康食材和菜肴。

潜在的缺点和预防措施

虽然全面的素食饮食可以既健康又有营养，但没有适当计划的素食饮食可能会危害您的健康。

开始素食饮食时，您可能需要考虑以下几个因素。

营养不足

素食饮食可能会增加一些营养不足的风险。

这是因为肉，鱼和家禽富含几种重要的营养素，而这些营养素大多是植物性食品所缺乏的，包括蛋白质，铁，锌，维生素B12，磷和omega-3脂肪酸（）。

诸如鸡蛋和乳制品的动物产品也含有大量的蛋白质和微量营养素，例如钙，钾，磷，碘，铁和镁。

完全将这些食物从饮食中剔除会增加营养不足的风险。

特别是，素食主义者缺乏维生素B12，维生素D，钙，碘，铁和蛋白质（，）的风险更高。

这会导致发生诸如贫血，骨骼衰弱和免疫力降低等问题的风险增加（、、、、、 22）。

维生素B12的含量过低在怀孕期间尤其值得关注，因为缺乏维生素B12可能会增加神经管畸形的风险，并损害宝宝的大脑和神经系统（）。

饮食中必须包含各种营养丰富的成分和强化食品，以确保满足您的营养需求。

维生素B12和维生素D可以存在于强化食品中，例如植物性牛奶，谷物和营养酵母。

同时，在豆类，大豆制品，坚果和种子中发现了蛋白质，锌和铁。

在饮食中包括适量的碘盐也可以帮助您满足对碘的需求。

补品

遵循纯素食饮食来满足您的营养需求可能具有挑战性。

某些营养素，例如维生素B12，维生素D和碘，主要存在于动物产品和某些强化食品中。

另外，尽管非血红素铁存在于多种植物食品中，但其吸收性可能不如动物产品中的血红素铁（）。

服用多种维生素或其他补品可以帮助填补任何营养缺口，并提供您可能会缺少的关键微量营养素。

为了获得最佳效果，请寻找一种包含维生素B12，锌，铁，维生素D和钙的复合维生素。

请记住，通常建议您补充的维生素B12的量要比推荐的饮食津贴（RDA）高，因为​​您的身体一次只能吸收少量（）。

努力争取每周获得2000–2,500 mcg维生素B12。这可以分为几个较小的剂量，除了您的多种维生素（）外，还可能需要单独补充。

您可能还需要考虑服用藻油，这是一种植物性的omega-3脂肪酸形式。您的身体需要这种脂肪以达到最佳的心脏健康，大脑功能和疾病预防（）。

素食主义者B12和藻油等补品通常可以在网上找到。

如果没有适当计划，纯素饮食会增加您几种营养缺乏症的风险。均衡饮食并服用某些补充剂有助于确保您获得身体所需的营养。

底线

全面的素食主义者饮食健康，营养丰富，并具有许多健康益处，包括改善心脏健康，血糖和体重。

遵循素食餐计划可以帮助您将许多营养丰富的全食物纳入您的饮食中，为您的身体提供所需的营养。

请记住，补充和适当的计划对于避免某些关键营养素缺乏至关重要。

如果您对素食主义感兴趣，请查看此食物清单和用餐计划，以获取有关下一道素食主义者的创意。