纯素肉替代品：终极指南
内容
即使您不遵循纯素食或素食饮食，也有很多理由希望将肉替代品纳入饮食。
少吃肉不仅有益于健康，还有益于环境（）。
但是，肉类替代品的丰富性使得人们很难知道该选择哪种。
这是在任何情况下选择纯素肉替代品的最终指南。
如何选择
首先，考虑素食替代品在您的饭菜中起什么作用。您在寻找蛋白质，风味或质地吗？
- 如果您使用素食替代品作为餐食中蛋白质的主要来源，请检查标签以找到包含蛋白质的选项。
- 如果您遵循素食或素食饮食，请寻找这些饮食中通常含量较低的营养素，例如铁，维生素B12和钙（，，）。
- 如果您遵循特殊饮食禁止麸质或大豆之类的饮食，请寻找不含这些成分的产品。
豆腐
数十年来，豆腐一直是素食主义者的不二之选，并且数百年来一直是亚洲美食的主食。虽然本身缺乏风味，但它具有菜中其他成分的风味。
它的制作方法类似于用牛奶制成的奶酪，即将豆浆凝结，然后将形成的凝乳压成块状。
可以使用影响其营养状况的试剂（例如硫酸钙或氯化镁）来制作豆腐。此外，某些品牌的豆腐还富含钙，维生素B12和铁等营养素（5，6，）。
例如，4盎司（113克）的Nasoya Lite Firm豆腐包含（）：
- 卡路里： 60
- 碳水化合物： 1.3克
- 蛋白： 11克
- 脂肪： 2克
- 纤维： 1.4克
- 钙： 200毫克-参考每日摄入量（RDI）的15％
- 铁： 2 mg-男性RDI的25％，女性11％
- 维生素B12： 2.4 mcg-RDI的100％
如果您担心转基因生物，请选择有机产品，因为美国生产的大多数大豆都是经过基因工程改造的（8）。
可以将豆腐切成小方块以用于翻炒，也可以切碎以代替鸡蛋或奶酪。在炒豆腐或素食宽面条中尝试。
概要 豆腐是一种基于大豆的多用途肉类替代品，蛋白质含量高，并且可能含有补充的营养素，例如素食主义者重要的钙和维生素B12。产品的营养成分不同，因此阅读标签很重要。坦佩
Tempeh是由发酵大豆制成的传统大豆产品。将大豆培养并形成饼。
与豆浆由豆浆制成的豆腐不同，豆eh由全大豆制成，因此其营养成分不同。
它比豆腐含有更多的蛋白质，纤维和维生素。此外，作为发酵食品，它可能有益于消化健康（）。
半杯（83克）豆包含（）：
- 卡路里： 160
- 碳水化合物： 6.3克
- 蛋白： 17克
- 脂肪： 9克
- 钙： 92毫克-RDI的7％
- 铁： 2 mg-男性RDI的25％，女性11％
坦佩（Tempeh）通常会补充大麦等谷物，因此，如果您遵循无麸质饮食，请务必仔细阅读标签。
与豆腐相比，豆flavor具有更强的风味和更硬的质地。它与花生酱非常搭配，可轻松添加到炒菜或泰式沙拉中。
概要 坦佩（Tempeh）是由发酵大豆制成的纯素食肉替代品。它的蛋白质含量很高，在炒菜和其他亚洲菜肴中也能很好地发挥作用。膨化植物蛋白（TVP）
TVP是由食品集团Archer Daniels Midland在1960年代开发的高度加工的纯素食肉替代品。
它是通过摄取大豆粉（大豆油生产的副产品）并使用溶剂去除脂肪而制成的。最终结果是高蛋白，低脂的产品。
大豆粉被挤压成各种形状，例如块状和大块状。
TVP可以脱水形式购买。但是，它更常出现在加工的冷冻素食产品中。
营养上，半杯（27克）的TVP含有（）：
- 卡路里： 93
- 碳水化合物： 8.7克
- 蛋白： 14克
- 脂肪： 0.3克
- 纤维： 0.9克
- 铁： 1.2 mg-男性RDI的25％，女性11％
TVP由常规大豆制成，并且可能含有转基因生物，因为美国生产的大多数大豆都是经过基因工程改造的（8）。
TVP本身无味，但可以为纯素食辣椒等菜肴增添肉味。
概要 TVP是由豆油副产品制成的高度加工的纯素食肉替代品。它的蛋白质含量很高，可以为素食食谱增添肉感。清潭
Seitan（或小麦面筋）源自小麦中的蛋白质面筋。
它是通过向小麦粉中加水并去除淀粉制成的。
Seitan浓密而有嚼劲，本身没有味道。通常会用酱油或其他腌料调味。
它可以在超市的冷藏区中以条状和大块状的形式找到。
Seitan蛋白质含量高，碳水化合物含量低，并且是铁的良好来源（）。
三盎司（91克）的Seitan含有（）：
- 卡路里： 108
- 碳水化合物： 4.8克
- 蛋白： 20克
- 脂肪： 1.2克
- 纤维： 1.2克
- 铁： 8 mg-男性RDI的100％，女性RDI的44％
由于seitan中的主要成分是小麦面筋，因此不适合无麸质饮食的人食用。
Seitan几乎可以在任何食谱中代替牛肉或鸡肉。例如，在纯素食蒙古牛肉炒中尝试。
概要 Seitan是由小麦面筋制成的纯素食肉替代品，可提供充足的蛋白质和铁。它几乎可以在任何食谱中用作鸡肉或牛肉的替代品，但不适合无麸质饮食的人。蘑菇
如果您要寻找未经加工的全食品选择，蘑菇可以代替肉。
它们自然具有肉味，富含鲜味-一种咸味。
可以将Portobello蘑菇帽代替汉堡进行烧烤或烤制，也可以切成薄片并用于炒菜或炸玉米饼。
蘑菇的热量低且纤维含量高，因此对于尝试减肥的人来说，蘑菇是不错的选择。但是，它们不含太多蛋白质（13）。
一杯（121克）烤portabella蘑菇包含（13）：
- 卡路里： 42
- 碳水化合物： 6克
- 蛋白： 5.2克
- 脂肪： 0.9克
- 纤维： 2.7克
- 铁： 0.7毫克-男性的RDI的9％，女性的4％
在面食，炒菜和沙拉中加入蘑菇，或去吃纯素食波多贝罗汉堡。
概要 蘑菇可用作肉类替代品，并提供丰盛的风味和质地。如果您希望减少加工食品的摄入量，它们是一个很好的选择。但是，它们的蛋白质含量很低。菠萝蜜
尽管菠萝蜜已经在东南亚美食中使用了几个世纪，但直到最近它才在美国成为肉类替代品。
这是一种大型的热带水果，果肉，具有类似于菠萝的微妙水果味。
菠萝蜜具有耐嚼的质地，通常在烧烤食谱中代替拉猪肉。
可以生或罐装形式购买。一些罐装菠萝蜜罐头密封在糖浆中，因此请仔细阅读标签上的糖分。
由于菠萝蜜的碳水化合物含量高而蛋白质含量低，因此如果您正在寻找基于植物的蛋白质来源，它可能不是最佳选择。但是，当与其他高蛋白食品一起食用时，它可以替代肉类（14）。
一杯（154克）生波罗蜜包含（14）：
- 卡路里： 155
- 碳水化合物： 40克
- 蛋白： 2.4克
- 脂肪： 0.5克
- 纤维： 2.6克
- 钙： 56毫克-RDI的4％
- 铁： 1.0 mg-男性RDI的13％，女性6％
如果您想尝试菠萝蜜，可以自己做一个烧烤拉菠萝蜜三明治。
概要 菠萝蜜是一种热带水果，可以在烧烤食谱中代替猪肉。它的碳水化合物含量高而蛋白质含量低，使其无法替代肉类的营养。豆类和豆类
豆类和豆类是植物性蛋白质的经济来源，可作为丰盛的肉类替代品。
而且，它们是未经加工的整体食品。
豆有很多类型：鹰嘴豆，黑豆，小扁豆等。
每种豆的口味略有不同，因此可以在各种菜肴中很好地工作。例如，黑豆和斑豆补充了墨西哥的食谱，而鹰嘴豆和cannellini豆则具有地中海风味。
尽管豆类是植物性蛋白质的良好来源，但它们本身并不包含所有必需氨基酸。但是，它们的纤维含量高，并且是素食的重要铁来源（15）。
例如，一杯（198克）煮熟的扁豆包含（15）：
- 卡路里： 230
- 碳水化合物： 40克
- 蛋白： 18克
- 脂肪： 0.8克
- 纤维： 15.6克
- 钙： 37.6毫克-RDI的3％
- 铁： 6.6毫克-男性的RDI的83％，女性的37％
豆类可用于汤，炖菜，汉堡和许多其他食谱中。下次您想吃高蛋白餐时，去吃由扁豆制成的纯素食马马虎虎。
概要 豆类是高蛋白，高纤维，高铁的整体食品和纯素肉的替代品。它们可以用于汤，炖菜和汉堡。肉类替代品的热门品牌
市场上有数百种肉类替代品，这使得无肉，高蛋白餐非常方便。
但是，并非所有无肉的东西都不一定是素食主义者，因此，如果您严格素食，而不是只是追求多样化，那么仔细阅读标签很重要。
这里有一些公司可以制造受欢迎的肉类替代品，尽管并非所有公司都严格关注纯素食产品。
超越肉类
超越肉类是替代肉类的较新公司之一。据说他们的“超越汉堡”看起来，做饭和尝起来都像肉。
他们的产品是素食主义者，并且不含转基因生物，面筋和大豆。
超越汉堡由豌豆蛋白，菜籽油，椰子油，马铃薯淀粉和其他成分制成。一小馅饼含有270卡路里的热量，20克蛋白质，3克纤维和30％的铁RDI（16）。
“超越肉类”还使香肠，鸡肉替代品和肉碎成为可能。
加丁
Gardein生产各种可广泛使用的即食肉类替代品。
他们的产品包括鸡肉，牛肉，猪肉和鱼的替代品，范围从汉堡到肉条再到肉丸。他们的许多产品包括调味酱，如照烧或橘子味的调味料。
终极无牛肉汉堡由大豆浓缩蛋白，小麦面筋和许多其他成分制成。每块馅饼提供140卡路里的热量，15克的蛋白质，3克的纤维和15％的铁的RDI（17）。
Gardein的产品均不含素食主义者和乳制品。但是，他们是否使用转基因成分尚不清楚。
尽管他们的主要产品包括面筋，但Gardein的确也生产无面筋产品。
托福基
以感恩节烤而闻名的Tofurky生产替代肉，包括香肠，熟食切片和绞肉。
他们的产品由豆腐和小麦面筋制成，因此不适合无麸质或无大豆的饮食。
他们只有一个原始的意大利香肠包含280卡路里，30克蛋白质，14克脂肪和20％的铁RDI（18）。
因此，尽管它们是高蛋白的选择，但它们的卡路里也很高。
他们的产品是非转基因的被证明的和纯素食主义者。
伊夫蔬菜美食
Yves Veggie Cuisine素食主义者的产品包括汉堡，熟食切片，热狗和香肠，以及磨碎的“牛肉”和“香肠”。
他们的Veggie Ground Round由“大豆蛋白产品”，“小麦蛋白产品”和许多其他成分制成，包括添加的维生素和矿物质。
三分之一的杯子（55克）含有60卡路里的热量，9克蛋白质，3克纤维和20％的铁RDI（19）。
他们的某些产品似乎未经GMO认证，而其他产品则没有该认证。
他们的产品都是用大豆和小麦制成的，因此不适合那些无大豆或无麸质饮食的人。
光生命
Lightlife是一家历史悠久的肉类替代公司，主要生产汉堡，熟食切片，热狗和香肠，以及地面“牛肉”和“香肠”。他们还生产冷冻食品和无肉干。
他们的Gimme精瘦素食地面由大豆浓缩蛋白制成。它也包含小麦面筋，尽管它在成分表中的位置更远。
两盎司（56克）的卡路里为60卡路里，蛋白质为8克，纤维为3克，铁的RDI为6％（20）。
他们的产品是未经GMO验证和认证的素食主义者。
由于它们的食物都是用大豆和小麦制成的，因此不食用这些成分的人应该避免食用。
博卡
尽管并非全部都是纯素食主义者，但Boca产品由卡夫（Kraft）拥有，可广泛用作肉类替代品。该产品线包括汉堡，香肠，“肉”碎等。
它们是经过高度加工的，由大豆浓缩蛋白，小麦面筋，水解的玉米蛋白和玉米油以及许多其他成分制成。
他们的许多产品包含不是纯素食的奶酪。此外，奶酪所含的酶不是素食来源。
仔细阅读标签，以确保您按照纯素食主义者的生活方式购买真正的纯素食主义者Boca产品。
一块Boca Chik’n素食主义者肉饼（71克）具有150卡路里的热量，12克蛋白质，3克纤维和10％的铁RDI（21）。
博卡汉堡包含大豆和玉米，尽管它们有一些明显标记的非转基因产品，但它们很可能来自基因工程来源。
晨星农场
凯洛格（Kellogg）拥有的晨星农场（MorningStar Farms）声称是“美国排名第一的素食汉堡品牌”，其原因可能是其广泛的供应范围，而不是其口味或营养成分（22）。
他们制作各种口味的素食汉堡，鸡肉替代品，素食热狗，素食碗，开胃菜和早餐“肉”。
尽管他们的大多数产品不是纯素食主义者，但他们确实提供纯素食汉堡。
例如，他们的Meat Lovers素食汉堡是由各种植物油，小麦面筋，大豆分离蛋白，大豆粉和其他成分制成的（23）。
一个汉堡（113克）具有280卡路里的热量，27克蛋白质，4克纤维和10％的铁的RDI（23）。
尽管Meat Lovers素食汉堡是由非转基因大豆制成，但并非所有产品都经过认证不含GMO成分。
晨星产品同时具有基于大豆和小麦的成分，因此不宜由不含大豆或麸质的人食用。
昆恩
Quorn用霉菌蛋白（一种在土壤中发现的发酵菌）制造素食肉类替代品。
虽然霉菌蛋白似乎可以安全食用，但有几项报道称食用Quorn产品后会出现过敏和胃肠道症状（）。
Quorn产品包括地面，嫩肉，肉饼和肉饼。尽管他们的大多数产品都是用蛋清制成的，但它们确实提供了纯素食主义者的选择。
他们的素食主义者赤裸小鸡肉排由霉菌蛋白，马铃薯蛋白和豌豆纤维制成，并添加了调味剂，角叉菜胶和小麦面筋。
一个猪排（63克）具有70卡路里的热量，10克蛋白质和3克纤维（25）。
一些Quorn产品通过了非转基因认证，而其他产品则不是。
虽然Quorn由独特的蛋白质来源制成，但许多产品还包含蛋清和小麦面筋，因此，如果您饮食特殊，请务必仔细阅读标签。
概要 市场上有许多受欢迎的肉类替代品品牌。但是，其中许多含有小麦，大豆和GMO成分，而且并非全都是素食主义者，因此请仔细阅读标签以找到适合您饮食的产品。避免什么
对食物过敏或不耐受的人可能需要仔细阅读标签，以免食用面筋，乳制品，大豆，鸡蛋和玉米等成分。
此外，不要仅仅因为产品没有肉就认为它是素食主义者。许多无肉产品包括鸡蛋，乳制品和源自动物产品和酶的天然香料，其中可能包括动物凝乳酶（26）。
尽管存在许多有机和未经GMO认证的产品，但最广泛使用的产品（例如MorningStar Farms和Boca Burgers）可能是由基因改造的玉米和大豆制成的。
此外，像大多数加工食品一样，许多纯素肉替代品的钠含量也很高，因此，如果您观看钠摄入量，请务必阅读标签。
健康的饮食习惯以加工最少的食物为基础，因此请谨慎选择一长串的成分，这些成分会填充您无法识别的单词。
概要 选择经过最少加工的，具有可识别成分的纯素食肉替代品。避免未经过验证不含动物产品的高度加工物品。底线
如今，可以从天然和加工来源中获得数百种纯素食肉替代品。
这些产品的营养成分差异很大，因此请根据自己的饮食和营养需求进行选择。
有多种选择，寻找适合您需求的纯素肉替代品应该很简单。
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