如何通过素食减肥

内容

• 什么是素食？
• 素食减肥的障碍
• 吃大量食物和蛋白质不足
• 吃太多精制碳水化合物
• 过量食用富含卡路里的食物
• 专注于高度加工的素食
• 素食减肥的技巧
• 素食有助于减肥
• 避免素食的减肥食品
• 样本素食餐计划减肥
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 第四天
• 第五天
• 底线

素食主义者近年来变得越来越流行。

这种饮食与降低慢性病风险有关，并可能有助于减轻体重（）。

但是，您可能会发现很难通过素食来减肥-特别是在您食用太多精制碳水化合物或高度加工食品的情况下。

本文介绍了如何通过素食减肥。

什么是素食？

素食饮食不包括肉，鱼和家禽。

有些人可能出于宗教或道德原因而选择这种饮食，而另一些人则被其可能带来的健康益处所吸引。

素食的主要类型有：

• 乳卵素素食者： 允许鸡蛋和奶制品，但不包括肉，鱼和家禽
• 素食主义者： 允许乳制品，但不包括鸡蛋，肉，鱼和家禽
• 素食者： 允许鸡蛋，但不包括奶制品，肉，鱼和家禽
• 素食主义者： 不包括所有动物产品，包括蜂蜜，乳制品和鸡蛋

其他基于植物的饮食方式包括自由饮食（包括一些动物性食品，但大多数是素食主义者）和悲观主义者（包括鱼，但不包括肉类）饮食。

素食饮食通常着重于水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。这些食物富含纤维，微量营养素和有益的植物化合物，并且比动物性食物的卡路里，脂肪和蛋白质含量更低。

由于这种饮食强调营养丰富的食物，因此与降低心脏病，某些癌症，糖尿病和高血压（，，，）的风险有关。

而且，研究表明，遵循素食饮食可能是减肥的有效方法（，）。

但是，素食主义的好处在很大程度上取决于您所吃食物的类型和整体饮食习惯。

与基于未精制的全植物食品的饮食相比，暴饮暴食或选择过多的高度加工食品提供的益处要少-可能会有一些不利之处。

素食饮食不包括肉，鱼和家禽，并且主要侧重于植物性食品。它与减肥和减少患慢性病的风险有关，但是这些好处取决于您所吃的食物。

素食减肥的障碍

尽管素食主义似乎是减轻多余体重的有效方法，但有几个因素可能会阻止这种情况的发生。

吃大量食物和蛋白质不足

摄入过多的卡路里会导致体重增加。

即使您以素食吃饱了营养食品，也可能会帮助自己分担过多的食物。

如果您不摄取蛋白质，这尤其常见。

蛋白质可通过降低生长素释放肽（一种调节饥饿的激素）的水平来增加饱腹感，这又可能降低您的总体卡路里摄入量并促进体重减轻（，）。

如果您摄入的蛋白质不足，那么您可能会吃更多的食物来使自己感到饱饱，从而阻碍您的减肥工作。

素食可以轻松满足蛋白质需求，但是从饮食中剔除肉类时可能会遇到很多困难。

吃太多精制碳水化合物

面包，比萨饼和面食等富含精制碳水化合物的食物在素食中很容易暴饮暴食。

它们广泛可用，有时可能是餐馆或聚会上唯一的素食选择。

富含精制碳水化合物的食物往往缺乏纤维，并且不能像全谷物复杂碳水化合物那样抑制饥饿感。因此，它们可能使您负担过多的卡路里（）。

而且，一些研究表明，精制碳水化合物会释放额外的胰岛素，胰岛素是一种调节血糖的激素。这也可能导致体重增加（，）。

实际上，一项包含约500,000名成年人的研究发现，摄入碳水化合物后，胰岛素水平升高与体重指数（BMI）密切相关。

过量食用富含卡路里的食物

当过渡到素食时，您可能会大量增加高脂植物性食物的摄入量。

素食通常包括坚果，种子，坚果黄油，鳄梨或椰子。这些食物营养丰富，令人难以置信，但它们每克还提供9卡路里的热量，而每克蛋白质和碳水化合物只有4卡路里的热量。

例如，每2汤匙（32克）花生酱会包装多达191卡路里的热量，其中148卡路里来自脂肪（）。

而且，许多人食用的坚果油和其他健康脂肪的推荐食用量超出推荐量。

专注于高度加工的素食

如果您在素食中依赖过多的加工食品，那么减肥可能会很困难。

从技术上讲，有无数的产品是素食主义者，但仍然含有不必要的添加剂和其他不健康的成分。示例包括素食汉堡，肉类替代品，冷冻餐，烘焙食品，包装的甜点和素食主义者奶酪。

这些食物通常不仅包装有钠，高度加工的化合物，化学防腐剂和着色剂，而且还包装了卡路里和添加的糖。

结果，过量食用可能会增加体重。

实际上，有一篇评论将摄入超加工食品与肥胖风险增加以及LDL（不良）胆固醇和血压水平升高相关联。

素食减肥的一些障碍包括未摄入足够的蛋白质，过分依赖精制碳水化合物，富含卡路里的食物和高度加工的食品。

素食减肥的技巧

几种策略可以帮助促进素食减肥，包括：

• 用非淀粉蔬菜填满盘子的一半。 选择西兰花，花椰菜，西葫芦，绿叶蔬菜和蘑菇等高纤维蔬菜，可以帮助您保持饱腹并减少卡路里摄入。
• 每顿饭和零食都含有蛋白质。 高蛋白素食食品包括豆类，坚果，种子，小扁豆，鸡蛋，乳制品和大豆食品（例如豆eh，豆腐和毛豆）。
• 选择复杂的碳水化合物。 这些促进饱胀的食物包括全谷物，淀粉类蔬菜，水果和豆类。
• 注意高热量食物的份量。 将坚果，种子和健康脂肪与低热量食物配对，以免吃得过饱。
• 多吃全食。 未经加工的食物，例如整个水果和蔬菜，没有任何不必要的成分。
• 限制高度加工的食物。 避免使用肉类替代品，冷冻食品和其他超加工食品，因为它们可能含有不健康的添加剂，额外的盐和添加的糖。

强调全植物食品并限制精制碳水化合物和高度加工产品的均衡素食可以帮助您减轻体重。

不过，不要忘记减肥的其他重要因素，例如适当的睡眠，补水和运动。

在所有饮食中包括蛋白质，饮食丰富的全食物以及消除高度加工的食物，这些只是素食中减肥的一些技巧。

素食有助于减肥

为了减轻体重，请选择素食，该饮食应富含完整的，经过最少加工的植物性食品。

根据您的特定治疗方案，您还可以加入牛奶或鸡蛋。

可以帮助减肥的素食包括：

• 非淀粉类蔬菜： 西兰花，青椒，花椰菜，西葫芦，蘑菇，西红柿，茄子，胡萝卜，芹菜和黄瓜
• 淀粉类蔬菜： 豌豆，土豆，玉米和西葫芦
• 水果： 浆果，橙子，苹果，香蕉，葡萄，柑橘，猕猴桃和芒果
• 全谷类： 藜麦，糙米，法罗，小米，大麦和小麦
• 豆类和豆类： 小扁豆，黑豆，斑豆和芸豆
• 坚果和种子： 杏仁，核桃，开心果，腰果，葵花籽，正大种子和坚果黄油
• 瘦蛋白： 豆，豆类，坚果，种子，坚果黄油，鸡蛋，希腊酸奶，牛奶以及豆腐，豆temp和毛豆等豆制品
• 健康脂肪： 鳄梨，橄榄油，椰子，坚果，种子，坚果黄油和奶酪
• 水和其他健康饮料： 天然风味的苏打水，注入水果的水以及纯咖啡或茶

食用各种非淀粉类蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子可能会帮助您通过素食减肥。

避免素食的减肥食品

尽管大多数植物性食品都是天然健康食品，但经过高度加工的素食食品却很少如此。

如果您按照素食减肥，则应限制或避免以下食物：

• 高度加工的素食： 素汉堡，肉类替代品，冷冻餐，冷冻甜点和仿制乳制品
• 精制碳水化合物： 白面包，白面食，百吉饼和饼干
• 含糖食品和饮料： 糖果，饼干，糕点，食用糖，苏打水，果汁，能量饮料和甜茶

此外，请避免食用任何食物中过多的部分-尤其是糖和卡路里含量高的食物。

如果您想通过素食减肥，则应避免使用高度加工的产品，精制碳水化合物和含糖饮料。

样本素食餐计划减肥

这个五天的用餐计划为素食减肥提供了一些思路。

第一天

• 早餐： 钢燕麦与苹果，花生酱和肉桂
• 午餐： 一份沙拉，包括蔬菜，煮鸡蛋，鳄梨，西红柿和香醋
• 晚餐： 黑豆汤配希腊酸奶，全麦面包和小份沙拉
• 小吃： 杏仁和黑巧克力

第二天

• 早餐： 炒鸡蛋西兰花和切达干酪，加上浆果的一面
• 午餐： 墨西哥玉米煎饼碗，配糙米，斑豆，番茄，洋葱和鳄梨
• 晚餐： 西葫芦面条，marinara，葵花籽和白豆
• 小吃： 奶酪或橙子

第三天

• 早餐： 纯希腊酸奶配菠萝，椰丝和核桃仁
• 午餐： 小扁豆汤，切碎的青椒和鳄梨调味酱
• 晚餐： 茄子帕尔玛干酪配以全麦面食和青豆
• 小吃： 全麦麦片或浆果

第四天

• 早餐： 由不加糖的杏仁奶，菠菜，大麻籽，冷冻浆果和香蕉制成的冰沙碗
• 午餐： 全麦面包上的鸡蛋沙拉，草莓，胡萝卜和鹰嘴豆泥
• 晚餐： 与豆腐，胡萝卜，西兰花，糙米，酱油和蜂蜜一起炒
• 小吃： 芒果干和开心果

第五天

• 早餐： 两个鸡蛋和一片全麦吐司配牛油果，再加上葡萄
• 午餐： 沙拉配羽衣甘蓝，山核桃，蔓越莓干，山羊奶酪和毛豆
• 晚餐： 自制鹰嘴豆馅饼，炒蘑菇和烤红薯
• 小吃： 纯希腊酸奶配樱桃

这些饮食和零食的想法可以帮助您开始素食以减轻体重。

底线

专注于营养植物性食品的素食可以帮助您减轻体重。

但是，重要的是要吃足够的蛋白质，同时还要限制自己的份量和摄入高热量食物，精制碳水化合物和高度加工的食物。

请记住，并非所有的素食都是健康的。