基于科学的9种维生素B12的健康益处

内容

• 1.帮助红血球形成和预防贫血
• 2.可以预防重大出生缺陷
• 3.可能支持骨骼健康并预防骨质疏松症
• 4.可以减少黄斑变性的风险
• 5.可能改善情绪和抑郁症状
• 6.可能通过防止神经元丢失而使您的大脑受益
• 7.可能会给您带来能量
• 8.可能通过减少同型半胱氨酸改善心脏健康
• 9.支持健康的头发，皮肤和指甲
• 谁有维生素B12缺乏症的风险？
• 底线

维生素B12，也称为钴胺素，是人体需要但不能产生的必需维生素。

它天然存在于动物产品中，但也可以添加到某些食品中，可以口服补充剂或注射剂形式获得。

维生素B12在您的体内具有多种作用。它支持神经细胞的正常功能，是红细胞形成和DNA合成所必需的。

对于大多数成年人，建议的每日摄入量（RDI）为2.4 mcg，尽管对于怀孕或哺乳的女性来说，建议的每日摄入量更高（1）。

维生素B12可能以令人印象深刻的方式使您的身体受益，例如增加能量，改善记忆力并帮助预防心脏病。

这是9种维生素B12的健康益处，全部基于科学。

1.帮助红血球形成和预防贫血

维生素B12在帮助您的身体产生红血球方面起着至关重要的作用。

维生素B12含量低会导致红细胞形成减少并阻止其正常发育（2）。

健康的红细胞小而圆形，而在维生素B12缺乏的情况下，它们会变大，通常呈椭圆形。

由于这种较大且不规则的形状，红细胞无法以适当的速率从骨髓移动到血液中，从而导致巨幼细胞性贫血（2）。

当您贫血时，您的身体没有足够的红血球将氧气输送到您的重要器官。这可能会导致疲劳和虚弱等症状。

摘要 维生素B12参与红细胞形成。当维生素B12含量过低时，红细胞的产生会改变，从而导致巨幼细胞性贫血。

2.可以预防重大出生缺陷

适当的维生素B12水平对于健康怀孕至关重要。

研究表明，胎儿的大脑和神经系统需要母亲提供足够的B12才能正常发育。

怀孕初期维生素B12缺乏会增加出生缺陷（如神经管缺陷）的风险。此外，母亲维生素B12缺乏可能会导致早产或流产（3）。

一项研究发现，维生素B12含量低于250 mg / dL的妇女生有先天缺陷的孩子的可能性是那些维生素B12含量低于适当水平的妇女的三倍（4）。

对于维生素B12缺乏和水平低于150 mg / dL的女性，其风险是水平高于400 mg / dL的女性的五倍（4）。

摘要 适当的维生素B12水平是健康怀孕的关键。它们对于预防大脑和脊髓的出生缺陷非常重要。

3.可能支持骨骼健康并预防骨质疏松症

维持足够的维生素B12水平可以支持骨骼健康。

一项针对2,500多名成年人的研究表明，维生素B12缺乏症的人的骨矿物质密度也低于正常人（5）。

随着时间的流逝，矿物质密度降低的骨头会变得脆弱而脆弱，导致骨质疏松症的风险增加。

其他研究也表明，维生素B12含量低与骨骼健康和骨质疏松症之间存在联系，尤其是在女性中（6、7、8）。

摘要 维生素B12可能对您的骨骼健康起着至关重要的作用。这种维生素的低血液水平与骨质疏松症的风险增加有关。

4.可以减少黄斑变性的风险

黄斑变性是一种眼部疾病，主要影响您的中央视力。

维持适当水平的维生素B12可能有助于预防与年龄有关的黄斑变性的风险。

研究人员认为，补充维生素B12可能会降低高半胱氨酸，这是一种在您的血液中发现的氨基酸。

高半胱氨酸水平升高与年龄相关性黄斑变性的风险增加相关（9，10）。

一项涉及5,000名40岁以上女性的研究得出结论，补充维生素B12以及叶酸和维生素B6可以降低这种风险（11）。

与安慰剂组相比，接受这些补品治疗7年的组黄斑变性病例更少。发生任何形式的疾病的风险降低了34％，而更严重的类型则降低了41％（11）。

最终，需要进一步研究以充分了解维生素B12在促进视力健康和预防黄斑变性中的作用。

摘要 维持足够水平的维生素B12可以降低血液中的同型半胱氨酸水平。这可能有助于防止与年龄有关的黄斑变性的发展。

5.可能改善情绪和抑郁症状

维生素B12可以改善您的情绪。

维生素B12对情绪的影响尚未完全了解。但是，这种维生素在合成和代谢5-羟色胺（一种调节情绪的化学物质）中起着至关重要的作用。

因此，维生素B12缺乏症可能导致血清素生成减少，从而可能导致情绪低落。

研究支持使用维生素B12补充剂改善缺乏维生素B12的人的抑郁症状。

一项针对抑郁症患者和低维生素B12水平的研究发现，与仅接受抗抑郁药治疗的人相比，同时接受抗抑郁药和维生素B12的人更有可能表现出改善的抑郁症状（12）。

另一项研究发现，维生素B12缺乏与严重抑郁症的患病风险成倍增加（13）。

此外，高维生素B12水平与更好的治疗效果和增加的重度抑郁症（MDD）康复可能性有关（14）。

尽管补充维生素B12可能有助于改善缺乏者的情绪和抑郁，但目前的研究表明，维生素B12与正常人的维生素B12具有相同的作用。

摘要 维生素B12是产生5-羟色胺（一种调节情绪的化学物质）所需的。维生素B12补充剂可能有助于改善现有不足者的情绪。

6.可能通过防止神经元丢失而使您的大脑受益

维生素B12缺乏与记忆力下降有关，尤其是在老年人中。

维生素可能在预防脑萎缩中起作用，脑萎缩是大脑神经元的丢失，通常与记忆力减退或痴呆有关。

一项针对早期痴呆症患者的研究表明，维生素B12和omega-3脂肪酸补充剂的组合可减缓智力下降（15）。

另一项研究发现，即使维生素B12的含量偏低，也会导致记忆力下降。结果，即使没有临床诊断的缺乏症，补充这种维生素也可以改善记忆力（16）。

需要更多的研究来就维生素B12补充剂对记忆和认知功能的影响做出正确的结论。

摘要 维生素B12可能有助于预防脑萎缩和记忆力减退。还需要更多的研究来得出结论，补充这种维生素是否可以改善无缺乏者的记忆力。

7.可能会给您带来能量

维生素B12补充剂长期以来一直被认为是能量激增的必备产品。

所有B族维生素在您体内的能量产生中都起着重要作用，尽管它们本身不一定能提供能量（17）。

目前，尚无科学证据表明维生素B12补充剂可以提高维生素B12含量足够的人的能量（18）。

另一方面，如果您明显缺乏维生素B12，则服用补充剂或增加摄入量可能会改善您的能量水平（19）。

实际上，维生素B12缺乏症最常见的早期迹象之一就是疲劳或缺乏精力。

摘要 维生素B12参与人体能量的产生。服用补充剂可以改善能量水平，但前提是您缺乏这种维生素。

8.可能通过减少同型半胱氨酸改善心脏健康

常见氨基酸高半胱氨酸的血中高浓度与心脏病风险增加有关。

如果您明显缺乏维生素B12，则同型半胱氨酸水平会升高。

研究表明，维生素B12有助于降低高半胱氨酸水平，这可能会降低患心脏病的风险（20，21，22）。

但是，目前尚无科学证据可以证明维生素B12补充剂在这方面是有效的（23）。

因此，需要进一步的研究来了解维生素B12与心脏健康之间的关系。

摘要 维生素B12可以减少血液中的半胱氨酸，这是一种与心脏病风险增加有关的氨基酸。但是，目前的研究尚不支持维生素B12降低这种风险的说法。

9.支持健康的头发，皮肤和指甲

考虑到维生素B12在细胞生产中的作用，需要足够的这种维生素来促进头发，皮肤和指甲的健康。

实际上，维生素B12含量低会导致多种皮肤病学症状，包括色素沉着过度，指甲变色，头发变色，白癜风（斑块中的皮肤颜色消失）和角性口腔炎（发炎和破裂的口角）（24、25）。

已显示补充维生素B12可以改善B12缺乏者的皮肤病症状（26，27）。

但是，如果您营养丰富且不缺乏这种维生素，则服用补充剂不太可能改善皮肤，指甲强度或头发健康（28）。

摘要 健康的维生素B12水平对头发，皮肤和指甲至关重要。但是，如果您的水平已经足够，那么服用补充剂可能不会改善这些部位的健康。

谁有维生素B12缺乏症的风险？

在美国和英国，年龄在60岁以上的人中，估计有6％的人维生素B12缺乏，而大约20％的人的维生素B12的水平低至正常或临界水平不足（29）。

维生素B12缺乏症可以两种方式之一发生。您的饮食中缺少足够的饮食，或者您的身体无法从所吃的食物中充分吸收饮食。

有维生素B12缺乏症的风险包括（1）：

• 老年人
• 患有胃肠道疾病的人，例如克罗恩病或腹腔疾病
• 进行过胃肠外科手术的患者，例如减肥手术或肠切除手术
• 严格素食的人
• 服用二甲双胍控制血糖的人
• 那些服用质子泵抑制剂治疗慢性烧心的人

在许多老年人中，胃中盐酸的分泌减少，从而导致维生素B12的吸收减少。

如果您的身体难以吸收维生素B12，您的医生可能建议肌肉注射B12来增加您的水平。

维生素B12仅在动物产品中天然发现。

即使某些植物性牛奶或谷物可能已使用维生素B12进行了强化，但素食主义者的饮食通常仍受该维生素的限制，使人们处于缺乏维生素C的风险中。

如果您饮食健康，饮食多样化，预防维生素B12缺乏症应该很容易。但是，如果您认为自己可能有危险，请咨询医生。

维生素B12缺乏症通常可以通过口服或肌肉注射来预防或解决。

摘要 维生素B12缺乏的危险因素包括由于盐酸分泌不足，某些药物或胃肠道疾病和手术导致的维生素B12吸收能力下降。由于B12仅存在于动物产品中，因此素食主义者也处于危险之中。

底线

维生素B12是必须通过饮食或补充剂获得的水溶性维生素。

它负责许多身体功能，并可能通过多种方式有益于您的健康，例如，预防重大先天缺陷，支持骨骼健康，改善情绪并保持皮肤和头发健康。

通过饮食获得足够的维生素B12至关重要。但是，如果您难以获得足够的食物或患有影响吸收的疾病，则补充食品是增加B12摄入量的简单方法。