什么是逆向节食？

内容

• 什么是反节食？
• 它是如何工作的？
• 如何扭转饮食
• 它对减肥有效吗？
• 其他福利
• 让你吃得更多
• 能量水平提高
• 减少饥饿
• 潜在的缺点
• 难以执行
• 专注于卡路里
• 缺乏研究
• 底线

逆向节食通常被称为“节食后的饮食”。

它在寻求增加能量水平同时保持减肥和身体成分的健美运动员和竞技运动员中特别受欢迎。

尽管有些人声称反向节食是增加体重减轻和能量水平的有效方法，但另一些人则认为这是不必要和无效的。

本文仔细研究了反节食，以确定它是否对减肥有帮助。

什么是反节食？

反向节食是一项饮食计划，其中涉及在数周或数月的时间内逐渐增加卡路里的摄入量，以促进新陈代谢并帮助您的身体全天燃烧更多的卡路里（1）。

在健美运动员中很受欢迎，它通常是在限制卡路里的饮食之后，那些希望恢复正常饮食模式而又不增加体重或脂肪的人。

该计划的一些倡导者还声称，它可以提高能量水平，减少饥饿感，并帮助突破体重减轻的高峰期。

摘要 逆向节食包括节食后逐渐增加卡路里摄入量，以促进新陈代谢。对于想要减轻其向正常饮食过渡的健美运动员而言，它尤其受欢迎。

它是如何工作的？

大多数饮食都涉及减少卡路里摄入量以造成卡路里不足，这意味着您消耗的热量少于燃烧的热量。

随着时间的流逝，您的身体开始适应，从而减慢了新陈代谢，以节省能量（2、3）。

当您准备恢复正常饮食但想保持体重时，或者当您达到减肥高峰而又无法进一步减少卡路里时，这可能会成为问题。

如何扭转饮食

逆向节食通常会使每周的卡路里摄入量比基线高出50–100卡路里，这是您目前为维持体重所消耗的卡路里数。

这个时期持续4到10周，或者直到您达到目标为止。

由于通常是根据体重而不是卡路里消耗来计算蛋白质需求，因此整个饮食中蛋白质的摄入量可以保持不变。

卡路里摄入量的增加可以通过非运动活动产热（NEAT）来促进新陈代谢，并帮助身体进一步燃烧，其中包括日常活动，如走路，说话和坐立不安（4）。

此外，逆向节食可以使循环激素（如瘦素）的水平正常化，从而调节食欲和体重（1，5）。

研究表明，瘦素是由体内脂肪细胞产生和排泄的，它会随着卡路里摄入的减少而减少。当瘦素水平下降时，食欲增加，卡路里燃烧减少（6）。

实际上，在一项针对48人的为期6个月的研究中，热量限制使瘦素浓度降低了44％（7）。

摘要 反向节食涉及减肥后缓慢增加卡路里消耗，以促进新陈代谢并使激素水平正常化。

它对减肥有效吗？

当前，关于反节食的影响的研究是有限的。它的大多数好处仅得到轶事证据的支持。

就是说，增加卡路里摄入量可以促进卡路里燃烧并使激素水平正常化，从而促进体重减轻和维持体重。

由于限制热量摄入可以降低NEAT和瘦素水平，因此，逐渐增加摄入量可能会减慢或逆转这些影响（8、9、10）。

还声称反向饮食可以减少暴饮暴食的风险，暴饮暴食是健美运动员和饮食严格限制的人的普遍问题。从理论上讲，它可以简化您回到正常饮食的过程（11、12）。

仍然需要更多的研究来确定反向节食是否是防止体重增加或促进体重减轻的有效方法。

摘要 逆向节食可以帮助使荷尔蒙水平正常化，并有助于新陈代谢。但是，需要更多的研究来研究其对减肥的影响。

其他福利

缺乏节食对健康的潜在益处方面的研究。

支持者仍然声称，它的作用不仅限于减肥。

让你吃得更多

人们开始逆向节食的主要原因之一是因为它可以使他们全天吃更多的食物。

对于那些一次节食数周或数月的人而言，这尤其令人愉悦，因为它可以提供更多种类的健康餐食。

能量水平提高

过度限制饮食通常会伴有情绪紊乱，注意力不集中和能量水平降低等症状（13）。

这可能是由于卡路里摄入不足或营养不足引起的（14）。

因为反向节食着重于缓慢增加卡路里的摄入量，所以它可以解决与节食有关的一些弊端。

减少饥饿

减少卡路里可以改变影响饥饿和食欲的几种激素的水平。

例如，一项针对14个男性健美运动员的研究表明，在比赛前3天，极端体重减轻10周可导致瘦素减少27.7％，而生长素释放肽则增加26.4％（15）。

瘦素促进饱腹感，而生长素释放肽则刺激饥饿感（16）。

缓慢增加卡路里摄入量可以平衡这些激素的水平并减少饥饿感。但是，尚无研究证明这一理论。

摘要 节食可以带来其他好处，包括让您多吃，增加能量水平和减少饥饿感。

潜在的缺点

逆向节食可能有几个缺点。

难以执行

尽管许多工具可以估算您的主要卡路里范围，但要计算精确的需求可能非常困难。

按照反向饮食的建议，每周少量增加50-100卡路里的热量来增加摄入量甚至更具挑战性。

实际上，一项针对3,385人的大型研究表明，人们通常低估一顿饭的卡路里含量最多259卡（17）。

此外，错误地测量您的份量，或者甚至在饮食中添加额外的零食，都可能最终阻碍逆向节食的进度。

而且，此计划可能会很耗时，因为它需要您仔细跟踪您的每日卡路里摄入量。

专注于卡路里

逆向节食的一个问题是它只关注卡路里的摄入，而没有考虑其他因素。

减肥是非常复杂的，其中许多因素起着作用。

不仅各种营养素对新陈代谢，饥饿和食欲的影响不同，而且诸如睡眠，压力和荷尔蒙波动等因素也影响体重，需要予以考虑（18、19、20）。

缺乏研究

总而言之，很少有研究支持逆向节食。

由于存在案例报告和轶事证据，因此不清楚反向饮食是否有效，或者它是否对一般人群或仅对特定群体（例如健美运动员或竞技运动员）有效。

因此，在进行进一步研究之前，反向饮食不能被认为是控制体重的有效工具。

摘要 反向节食很难执行，并且仅关注卡路里而没有考虑其他因素。而且，缺乏研究使其难以评估其有效性。

底线

逆向节食包括逐渐增加卡路里摄入量，以促进新陈代谢并防止节食后体重恢复。它还可能增加能量水平并减少饥饿感。

尽管如此，其声称的减肥效果还没有得到科学的支持。

另外，可能很难遵循并且仅专注于计算卡路里。

在考虑通过节食来减轻体重之前，您可能需要尝试其他技巧，并确保饮食均衡。