维生素B12含量最高的12种食物

内容

• 什么是维生素B12？
• 1.动物肝脏和肾脏
• 2.蛤
• 3.沙丁鱼
• 4.牛肉
• 5.强化谷物
• 6.金枪鱼
• 7.强化营养酵母
• 8.鳟鱼
• 9.鲑鱼
• 10.强化非乳制牛奶
• 11.牛奶和奶制品
• 12.鸡蛋
• 您是否应该服用维生素B12补充剂？
• 底线

维生素B12是人体无法自行制造的必需营养素，因此您需要从饮食或补充剂中获取维生素B12。

素食者，孕妇或哺乳期的妇女以及其他有缺乏风险的人可能希望密切跟踪饮食，以确保自己摄入足够的食物。

本文列出了12种富含维生素B12的食物，这些食物都可以添加到您的购物清单中。

什么是维生素B12？

这种水溶性维生素在您的体内具有许多基本功能。

这对于保持神经健康，支持DNA和红细胞的产生以及维持正常的大脑功能非常必要。

参考每日摄入量（RDI）约为2.4 mcg，但对于孕妇或哺乳期妇女则略高（1）。

维生素B12在一种称为内在因子的蛋白质的帮助下被胃吸收。该物质与维生素B12分子结合并促进其吸收到您的血液和细胞中。

您的身体将多余的维生素B12存储在肝脏中，因此，如果您消耗的维生素R12超过RDI，您的身体就会将其保存以备将来使用。

如果您的身体无法产生足够的内在因素，或者您没有吃足够的富含维生素B12的食物，则可能会导致维生素B12缺乏症（2）。

维生素B12主要存在于动物产品中，尤其是肉和奶制品。对于纯素食者而言，幸运的是，强化食品也可以成为这种维生素的良好来源（1、3）。

以下是富含维生素B12的12种健康食品。

1.动物肝脏和肾脏

器官肉是那里最有营养的食物。肝脏和肾脏，尤其是羊羔的肾脏，富含维生素B12。

一份3.5盎司（100克）的羔羊肝提供维生素B12的每日价值（DV）的惊人的3,571％（4）。

虽然羔羊肝脏中的维生素B12通常比牛肉或小牛肉肝脏的含量高，但后两者仍可能每3.5盎司（100克）含有约3,000％的DV（5、6）。

羊肝中铜，硒以及维生素A和B2的含量也很高（4）。

羔羊，小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12。羔羊肾脏每3.5盎司（100克）提供约DV的3,000％。它们还为维生素B2和硒提供了DV的100％以上（7）。

3.5盎司（100克）的羊肉，牛肉或小牛肉肝中，维生素B12的DV含量最高为3500％，而肾脏中相同的肾脏中的维生素B12含量最高为3,000％。

2.蛤

蛤是充满营养的小而有嚼劲的贝类。

这种软体动物是蛋白质的稀薄来源，并且含有很高浓度的维生素B12。仅用20个小蛤lam即可获得DV的7,000％以上（8）。

蛤，尤其是整个蛤，也提供大量的铁，每100克（3.5盎司）的小蛤中就含有近200％的DV（9）。

蛤也被证明是抗氧化剂的良好来源（10）。

有趣的是，蛤c的汤中维生素B12也很高。罐装肉汤已显示每3.5盎司（100克）可提供113-588％的DV（11）。

一份3.5盎司（100克）的蛤contains含有多达99 mcg的维生素B12，占DV的4120％。

3.沙丁鱼

沙丁鱼是小型的软键咸水鱼。它们通常以水，油或调味料罐头出售，尽管您也可以新鲜购买。

沙丁鱼极富营养，因为它们实际上含有大量的每种营养素。

1杯（150克）沥干的沙丁鱼可以提供554％的维生素B12 DV（11）。

此外，沙丁鱼是omega-3脂肪酸的极好来源，已显示其具有许多健康益处，例如减少炎症和改善心脏健康（12）。

一杯（150克）沥干的沙丁鱼含有多达500％的维生素B12 DV。

4.牛肉

牛肉是维生素B12的极好来源。

一根烤扁铁牛排（约190克）提供了维生素B12（DV）的467％。

同样，相同数量的牛排含有适量的维生素B2，B3和B6，以及硒和锌的DV超过100％（13）。

如果您想要更高浓度的维生素B12，建议您从低脂肪的肉中选择。最好将其烧烤或烧烤，而不要油炸。这有助于保持维生素B12的含量（14、15）。

一份3.5盎司（100克）的牛肉包含约5.9 mcg的维生素B12。这是DV的245％。

5.强化谷物

这种维生素B12的来源是合成的，并非源自动物，因此对素食者和纯素食者可能效果很好（16）。

尽管通常不建议将其作为健康饮食的一部分，但强化谷物可以成为B族维生素（尤其是B12）的良好来源。食品强化是添加原本不在食品中的营养素的过程。

例如，Malt-O-Meal葡萄干麸皮在1杯（59克）中提供高达62％的维生素B12 DV（17）。

同样食用这种谷物也可以包装29％的DV维生素B6和大量的维生素A，叶酸和铁（17）。

研究表明，每天食用强化谷物有助于增加维生素B12的浓度（18、19）。

实际上，一项研究表明，当参与者每天吃1杯（240毫升）强化谷类食品，其中含有4.8 mcg（DV的200％）维生素B12时，持续14周，他们的维生素B12水平显着增加（18）。

如果您选择使用强化谷物来增加维生素B12的摄入量，请确保选择低添加糖，高纤维或全谷物的品牌。

富含维生素B12的谷物也可能帮助您增加维生素B12的水平。一杯（59克）麦芽O葡萄干麸皮提供了DV的62％。

6.金枪鱼

金枪鱼是一种常见的鱼类，是蛋白质，维生素和矿物质等营养物质的重要来源。

金枪鱼含有高浓度的维生素B12，尤其是在皮肤下方的肌肉中，即深色肌肉（20）。

一份3.5盎司（100克）的熟金枪鱼中，维生素（21）的DV含量为453％。

同样的份量也包含大量的瘦蛋白，磷，硒以及维生素A和B3（21）。

金枪鱼罐头还含有适量的维生素B12。实际上，一罐（165克）装在水中的轻金枪鱼罐中含有DV的115％（22）。

一份3.5盎司（100克）的熟金枪鱼可提供10.9 mcg的维生素B12。这是DV的453％。

7.强化营养酵母

营养酵母是蛋白质，维生素和矿物质的良好素食主义者。

这是一种酵母，尤其是被用作食品而不是用作面包和啤酒中的发酵剂的酵母。

营养酵母中天然不存在维生素B12。但是，它通常被强化，使其成为维生素B12的重要来源。

与强化谷物一样，营养酵母中的维生素B12是纯素食主义者，因为它是人工合成的（16）。

两汤匙（15克）营养酵母可能含有多达733％的维生素B12 DV（23）。

一项研究在未加工的纯素食主义者的饮食中添加了营养酵母，发现它可以增加维生素B12的血液水平，并有助于减少维生素B12缺乏的血液标志物（24）。

两汤匙（15克）营养酵母可以提供高达17.6 mcg的维生素B12。这是DV的733％。

8.鳟鱼

虹鳟鱼被认为是最健康的鱼之一。

这种淡水物种是蛋白质，健康脂肪和B族维生素的重要来源。

一份3.5盎司（100克）的鳟鱼片可提供约312％的DV维生素B12和1,171 mg的omega-3脂肪酸（25）。

专家建议，omega-3脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的每日总摄入量应为250-500 mg（26）。

鳟鱼也是锰，磷和硒等矿物质的重要来源（25）。

一份3.5盎司（100克）的鳟鱼含有7.5 mcg维生素B12。这是DV的312％。

9.鲑鱼

鲑鱼因具有最高浓度的omega-3脂肪酸之一而闻名。但是，它也是B族维生素的极好来源。

半鲑鱼片（178克）可以包装208％的维生素B12 DV（27）。

同样的份量也可以提供4,123 mg的omega-3脂肪酸（27）。

除了高脂肪含量以外，鲑鱼还提供大量蛋白质，半圆角（178克）中约40克（27）。

一半的鲑鱼片（178克）提供的维生素B12的DV超过200％。

10.强化非乳制牛奶

非乳制牛奶在那些需要营养纯素代替乳制牛奶的人群中很受欢迎。

虽然豆奶，杏仁奶和米浆中维生素B12的天然含量并不高，但它们通常都经过了强化，使其成为这种维生素的极佳来源。

一个例子是豆浆，在1杯（240毫升）中可以提供高达86％的维生素B12 DV（28）。

因此，对于那些希望增加维生素B12摄入量并避免缺乏的人来说，强化非乳制品牛奶可能是一个不错的选择（29）。

与其他强化食品中的维生素B12相似，非乳制品中的维生素B12是人工合成的，因此对素食主义者很友好（16）。

一杯（240毫升）豆浆包含2.1 mcg维生素B12，占DV的86％。

11.牛奶和奶制品

牛奶和奶制品（如酸奶和奶酪）是蛋白质，多种维生素和矿物质（包括维生素B12）的重要来源。

一杯（240毫升）全脂牛奶可为维生素B12（30）提供DV的46％。

奶酪还是维生素B12的丰富来源。一大片（22克）瑞士奶酪可以包含28％的DV（31）。

全脂纯酸奶也可以是一个体面的来源。它甚至被证明可以帮助维生素缺乏者改善维生素B12的状况（32，33）。

有趣的是，研究表明，人体对牛奶和奶制品中的维生素B12的吸收要比牛肉，鱼或蛋中的维生素B12更好（34、35、36）。

例如，一项针对5,000多人的研究表明，提高维生素B12含量，乳制品比鱼类更有效（36）。

乳制品是维生素B12的重要来源。一杯全脂或全脂酸奶提供的RDI高达23％，一片（28克）瑞士奶酪所含的RDI为16％。

12.鸡蛋

鸡蛋是完整蛋白质和B族维生素（尤其是B2和B12）的重要来源。

两个大鸡蛋（100克）为维生素B12提供了约46％的DV，另外为维生素B2提供了39％的DV（37）。

研究表明，蛋黄比蛋清具有更高的维生素B12水平，而且蛋黄中的维生素B12更易于吸收。因此，建议您吃整只鸡蛋，而不要只吃白鸡蛋（38）。

除了获得适当剂量的维生素B12外，您还将获得健康量的维生素D。鸡蛋是天然包含它的少数几种食物之一，其中两个大鸡蛋中的DV占11％（37）。

两个大鸡蛋（100克）含有1.1 mcg维生素B12。这是DV的46％。

您是否应该服用维生素B12补充剂？

对于有维生素B12缺乏风险的人，建议使用维生素B12补充剂。

这些人包括老年人，孕妇或哺乳期妇女，素食主义者和素食主义者，有肠道问题的人以及进行过胃手术的人。

与强化来源中的维生素B12一样，补充剂中的维生素B12是人工合成的，因此对素食主义者很友好（16）。

维生素B12补充剂可以多种形式存在。您可以吞咽，咀嚼或喝它们，也可以将它们放在舌头下。您的医疗保健提供者还可以为您注射维生素B12。

研究表明，通过口服和肌肉注射摄取的维生素B12在恢复维生素缺乏者中的维生素B12水平方面同样有效（39、40、41）。

实际上，一项研究发现，维生素B12含量低的人在补充或注射维生素B12后90天可以补充其储藏（40）。

但是，并非所有维生素B12缺乏症都是由饮食摄入不足引起的。有时是由于缺乏内在因素引起的，内在因素是有效吸收维生素B12所必需的蛋白质。

内在因素的缺乏在老年人中最常见，通常与一种称为恶性贫血的自身免疫性疾病有关。

恶性贫血最常见的治疗方法是终生注射维生素B12，但是少量的维生素B12被吸收而没有内在因素。一项评论得出结论，每天服用1000 mcg是注射的有效替代方法（41）。

维生素B12补充剂建议用于避免动物产品或吸收受损的人。它们可以以不同的形式发现，剂量范围为150–2,000 mcg。

底线

维生素B12是人体许多重要功能所需的关键营养素。

在动物产品，强化食品和膳食补充剂中可以大量发现。一些最丰富的资源是肝脏，牛肉，沙丁鱼，蛤lam和乳制品。

无论您是想增加维生素储备还是防止维生素缺乏，食用这些食物都可以大大改善您的整体健康状况。