减肥的16种方法

内容

• 1.确定为什么要减肥
• 2.有现实的期望
• 3.关注流程目标
• 4.选择适合自己生活方式的计划
• 5.保持减肥日记
• 6.庆祝你的成功
• 7.寻找社会支持
• 8.做出承诺
• 9.积极思考和交谈
• 10.应对挑战和挫折的计划
• 11.不要追求完美和宽恕自己
• 12.学会爱和欣赏你的身体
• 13.找到喜欢的运动
• 14.寻找一个榜样
• 15.得到一只狗
• 16.必要时获得专业帮助
• 底线

开始和坚持健康的减肥计划有时似乎是不可能的。

通常，人们只是缺乏上手的动力，或者失去了继续前进的动力。幸运的是，动力是可以增加的动力。

本文讨论了激励自己减肥的16种方法。

1.确定为什么要减肥

明确定义您想要减肥的所有原因并写下来。这将帮助您保持决心和动力，以实现减肥目标。

尝试每天阅读它们，并在试图偏离您的减肥计划时用作提醒。

您的原因可能包括预防糖尿病，与孙辈保持联系，在活动中表现最佳，增强自信或穿上某些牛仔裤。

许多人因为医生的建议而开始减肥，但是研究表明，如果减肥动机来自（），人们就会更加成功。

明确定义您的减肥目标并将其写下来。确保您的动力来自内心，以获得长期成功。

2.有现实的期望

许多饮食和减肥产品声称可以快速，轻松地减轻体重。但是，大多数从业者建议每周仅减掉1-2磅（0.5-1千克）（）。

设定无法实现的目标可能会导致沮丧感并导致您放弃。相反，设定和实现可实现的目标会带来成就感。

此外，达到自己确定的减肥目标的人更有可能长期保持减肥（，）。

使用来自多个减肥中心的数据进行的一项研究发现，预计减肥最多的女性最有可能退出该计划（）。

好消息是，仅体重减轻5-10％即可对健康产生重大影响。如果您身高180磅（82公斤），则仅9-18磅（4-8公斤）。如果您是250磅（113公斤），则是13–25磅（6-11公斤）（）。

实际上，减轻5–10％的体重可以（）：

• 改善血糖控制
• 降低患心脏病的风险
• 降低胆固醇水平
• 减轻关节痛
• 降低某些癌症的风险

设定切合实际的减肥期望，以提高成就感并防止倦怠。体重减轻5-10％可能会对您的健康产生重大影响。

3.关注流程目标

许多试图减肥的人只会设定结果目标，或者是他们最终想要实现的目标。

通常，结果目标将是您的最终目标体重。

但是，仅关注结果目标可能会破坏您的动力。他们通常会感到距离太远，让您感到不知所措（）。

相反，您应该设置流程目标，或者要采取哪些行动才能达到预期的结果。一个过程目标的示例是每周锻炼四次。

一项针对126名参加减肥计划的超重女性的研究发现，与那些仅关注减肥成果的女性相比，以过程为重点的女性更有可能减轻体重，偏离饮食的可能性也较小。

考虑设定SMART目标以设定强有力的目标。 SMART代表（）：

• 具体
• 可测的
• 可达到的
• 现实的
• 基于时间

SMART目标的一些示例包括：

• 下周的五天，我将快走30分钟。
• 这个星期我每天要吃四份蔬菜。
• 我这周只喝一瓶苏打水。

设定SMART流程目标将帮助您保持动力，而仅关注结果目标会导致失望并降低动力。

4.选择适合自己生活方式的计划

找到您可以坚持的减肥计划，避免长期来看几乎不可能遵循的计划。

尽管有数百种不同的饮食习惯，但大多数饮食都是基于减少卡路里（）的。

减少卡路里摄入量会导致体重减轻，但是节食（尤其是频繁的悠悠球节食）被发现是未来体重增加的预兆（）。

因此，应避免严格饮食以完全消除某些食物。研究发现，那些“全有或全无”心态的人减肥的可能性较小（）。

相反，请考虑创建自己的自定义计划。已证明以下饮食习惯可帮助您减轻体重（）：

• 减少卡路里摄入
• 缩小部分尺寸
• 减少零食的频率
• 减少油炸食品和甜点
• 包括水果和蔬菜

选择一个可以长期坚持的饮食计划，避免极端或速食。

5.保持减肥日记

自我监测对于减肥动机和成功至关重要。

研究发现，追踪食物摄入量的人更容易减肥并保持体重减轻（）。

但是，为了正确记录食物日志，您必须写下所吃的一切。其中包括您在同事的桌子上吃的饭菜，零食和一块糖果。

您也可以在食物日记中记录自己的情绪。这可以帮助您确定暴饮暴食的某些诱因，并帮助您找到更健康的应对方法。

您可以用纸和笔记录食物日记，也可以使用网站或应用程序。它们都被证明是有效的（）。

保留食品日记可以帮助您衡量进度，确定触发因素并让自己负责。您也可以将网站或应用程序用作跟踪工具。

6.庆祝你的成功

减肥很难，所以要庆祝自己的所有成功，以保持动力。

完成目标时要给自己一些荣誉。社交媒体或带有社区页面的减肥网站是分享您的成功并获得支持的好地方。当您对自己感到自豪时，就会增加动力（）。

此外，记住要庆祝行为的改变，而不仅仅是达到一定的规模。

例如，如果您达到了每周锻炼四天的目标，则可以洗个澡或与朋友计划一个有趣的夜晚。

此外，您可以通过奖励自己（）来进一步提高动力。

但是，选择适当的奖励很重要。避免以食物来奖励自己。另外，请避免获得如此昂贵的奖励，以至于您永远不会购买它，或者如此微不足道，以至于无论如何您都会让自己拥有它。

以下是一些奖励的好例子：

• 修指甲
• 看电影
• 购买新的跑步上衣
• 参加烹饪课

庆祝您整个减肥过程中的所有成功。考虑奖励自己，以进一步激发您的动力。

7.寻找社会支持

人们需要定期的支持和积极的反馈以保持动力（）。

向您的亲朋好友介绍您的减肥目标，以便他们在旅途中为您提供支持。

许多人还发现寻找减肥伙伴很有帮助。您可以一起努力，互相负责，在整个过程中互相鼓励。

此外，让您的伴侣参与其中可能会有所帮助，但请确保也获得其他人的支持，例如您的朋友（）。

此外，考虑加入支持小组。现场和在线支持小组均被证明是有益的（）。

拥有强大的社会支持将有助于您承担责任，并使您保持减肥的动力。考虑加入一个支持小组，以帮助您不断提高动力。

8.做出承诺

研究表明，做出公共承诺的人更有可能实现其目标（）。

告诉其他人您的减肥目标将有助于您保持责任心。告诉亲密的家人和朋友，甚至考虑在社交媒体上分享他们。与您分享目标的人越多，问责制就越大。

此外，考虑投资加入健身房会员资格，参加健身课程套餐或预先支付5K费用。如果您已经进行了投资，则更有可能继续进行下去。

公开承诺减肥将有助于您保持动力并承担责任。

9.积极思考和交谈

拥有积极期望并对实现目标能力充满信心的人往往会减轻体重（15）。

同样，使用“改变话题”的人更有可能遵循计划。

变更讨论是在陈述对行为变更的承诺，其背后的原因以及为实现目标而将要采取或正在采取的步骤（）。

因此，开始积极谈论您的减肥。另外，谈论您将要采取的步骤，并大声提出您的想法。

另一方面，研究表明，只花大量时间幻想自己的梦想体重的人不太可能实现自己的目标。这被称为精神沉迷。

相反，您应该在心理上形成对比。为了进行心理对比，请花几分钟想象达到目标体重，然后再花几分钟想象可能遇到的障碍。

一项针对134名学生的研究让他们沉迷于饮食或在心理上对比了他们的饮食目标。那些精神上有差异的人更有可能采取行动。他们少吃卡路里，多运动，少吃高热量食物（15）。

从本研究中可以看出，与沉迷于精神的对比相比，与精神沉迷相比，精神上的对比更具激励性，并能带来更多的动作，这可能会欺骗您的大脑以为您已经成功，并导致您从不采取任何行动来实现自己的目标。

认真思考和谈论您的减肥目标，但要确保自己切合实际，并专注于达到目标所必须采取的步骤。

10.应对挑战和挫折的计划

每天压力源总是会弹出。寻找方法为他们计划并发展适当的应对技巧将帮助您保持动力，无论生活如何。

总是会有假期，生日或聚会参加。在工作中或与家人在一起时，总会有压力源。

重要的是要开始解决问题并就这些可能的减肥挑战和挫折进行头脑风暴。这将使您避免偏离轨道并失去动力（）。

许多人为了舒适而转向食物。这可能很快导致他们放弃减肥目标。建立适当的应对技巧将防止您发生这种情况。

实际上，研究表明，善于应对压力并具有较好应对策略的人会减轻体重，并保持更长的时间（）。

考虑使用以下一些方法来应对压力：

• 行使
• 练习方形呼吸
• 洗个澡
• 到外面去呼吸新鲜空气
• 叫一个朋友
• 请求帮忙

记住还要计划假期，社交活动和外出就餐。您可以事先研究餐厅的菜单并找到健康的选择。在聚会上，您可以带来健康的菜肴或少吃一些。

计划挫折并拥有良好的应对方法至关重要。如果您将食物用作应对机制，请开始练习其他应对方式。

11.不要追求完美和宽恕自己

您不必完美减肥。

如果您采用“全有或全无”的方法，那么实现目标的可能性就较小（）。

如果您过于严格，您可能会发现自己说：“我在午餐时吃了汉堡包和炸薯条，所以晚餐时也最好吃披萨。”相反，尝试说：“我吃了一顿丰盛的午餐，所以我应该以健康晚餐为目标”（）。

并避免在犯错时殴打自己。自欺欺人的想法只会阻碍您的动力。

相反，请原谅自己。请记住，一个错误不会破坏您的进步。

当您追求完美时，您会很快失去动力。通过给予自己灵活性和宽恕自己，您可以在整个减肥过程中保持动力。

12.学会爱和欣赏你的身体

研究反复发现，不喜欢自己的身体的人减肥的可能性较小（，）。

采取措施改善身体形象可以帮助您减轻体重并保持体重减轻。

此外，身体形象更好的人更有可能选择他们可以维持的饮食，并尝试一些新的活动来帮助他们达到目标（）。

以下活动可以帮助您增强身体形象：

• 行使
• 欣赏你的身体可以做什么
• 为自己做一些事情，例如按摩或修指甲
• 与正能量的人在一起
• 停止将自己与他人，尤其是模型进行比较
• 穿自己喜欢的衣服，很合身
• 照镜子，大声说出自己喜欢的事情

增强身体形象可以帮助您保持减肥的动力。尝试上述活动来改善您的身体形象。

13.找到喜欢的运动

体育锻炼是减肥的重要组成部分。它不仅可以帮助您燃烧卡路里，还可以改善您的健康状况（）。

最好的运动是您喜欢并且可以坚持的运动。

锻炼的方式和方式有很多，重要的是要探索各种选择来找到自己喜欢的运动。

考虑一下您想在哪里锻炼。您喜欢在室内还是室外？您想在健身房还是在自己舒适的家中锻炼？

另外，要弄清楚您是喜欢一个人还是一个人一组运动。小组课程非常受欢迎，可以帮助许多人保持动力。但是，如果您不喜欢小组课程，那么自己动手做同样好。

最后，在锻炼时听音乐，因为这样做可以增加动力。人们在听音乐时也倾向于锻炼更长的时间（19）。

运动不仅可以帮助您燃烧卡路里，还可以使您感觉更好。找到您喜欢的运动，这样就很容易成为您日常活动的一部分。

14.寻找一个榜样

建立榜样可以帮助您保持减肥动力。但是，您需要选择正确的榜样以保持动力。

在冰箱上悬挂超级名模的图片不会随着时间的流逝而激励您。相反，找到可以轻松关联的榜样。

拥有可信赖的积极榜样可以帮助您保持动力（）。

也许您认识一个失去很多体重的朋友，可以成为您的灵感来源。您也可以查找有关成功减肥的人的励志博客或故事。

寻找榜样将有助于您保持动力。找到可以关联的角色模型很重要。

15.得到一只狗

狗可以成为完美的减肥伴侣。事实上，研究表明，养狗可以帮助您减轻体重（21）。

首先，狗可以增加您的身体活动。

加拿大对狗主人的一项研究发现，有狗的人平均每周行走300分钟，而没有狗的人平均每周行走168分钟（）。

其次，狗是社会的重要支持。与您的人体锻炼伙伴不同，狗几乎总是兴奋地进行一些体育锻炼。

作为一项额外的奖励，拥有宠物已被证明可以改善整体健康状况。它与降低胆固醇，降低血压，减少孤独感和抑郁感有关（23）。

狗的所有权可以通过增加身体活动并在此过程中提供强大的社会支持来帮助您减轻体重。

16.必要时获得专业帮助

如有需要，请随时咨询专业帮助以帮助您减轻体重。对自己的知识和能力更有信心的人会减轻体重。

这可能意味着要找到可以教您某些食物的注册营养师，或者找运动生理学家来教您如何正确运动（）。

许多人还喜欢由专业人士为他们提供的责任感。

如果您仍在努力上进，请考虑找一位接受过动机访谈培训的心理学家或营养师，事实证明，这可以帮助人们实现目标（）。

营养师，运动生理学家和心理学家等专业人员可以帮助您提高动力和知识，以帮助您实现减肥目标。

底线

积极减肥对长期减肥成功很重要。

人们会发现不同的激励因素，因此特别重要的是要找出有助于激励您的因素。

记住要给自己带来灵活性，并庆祝在减肥过程中取得的一些小成就。并且不要害怕在需要时寻求帮助。

借助适当的工具和支持，您可以发现并保持动力，以实现自己的减肥目标。