20条简单提示可帮助您快速入睡

内容

• 1.降低温度
• 2.使用4-7-8呼吸法
• 3.按计划进行
• 4.体验日光与黑暗
• 5.练习瑜伽，冥想和正念
• 6.避免看时钟
• 7.白天避免小睡
• 8.注意什么时候吃
• 9.听轻松的音乐
• 10.白天锻炼
• 11.舒服点
• 12.关闭所有电子设备
• 13.尝试芳香疗法
• 14.睡前练习写作
• 15.限制咖啡因并喝些舒缓的饮料
• 16.调整你的睡眠姿势
• 17.阅读一些东西
• 18.专注于保持清醒
• 19.想象让你开心的事情
• 20.尝试增强睡眠的补品
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

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良好的睡眠非常重要。

它可以帮助您感觉良好，并使您的身体和大脑正常运转。

有些人没问题入睡。但是，许多其他人很难入睡并彻夜难眠。

睡眠不足会对身体和大脑的许多部位产生负面影响，包括学习，记忆，情绪，情绪和各种生物学功能（）。

这里有20种简单的方法，可以使您尽快入睡。

1.降低温度

当您入睡时，体温会发生变化。躺下时身体会冷却，起床时身体会变热（2，3）。

如果您的房间太热，您可能很难入睡。将恒温器设置为60–67°F（15.6–19.4°C）之间的凉爽温度可能会有所帮助（4）。

个人偏好会有所不同，因此请找到最适合您的温度。

洗个热水澡或淋浴也可以帮助加快身体的温度变化。当您的身体随后冷却时，这会向您的大脑发送信号进入睡眠状态（5）。

一篇文献综述发现，睡前洗热水澡或淋浴可以改善某些睡眠参数，例如睡眠效率和睡眠质量。

睡眠效率是指您在床上睡着而不是睡着的时间。

在就寝前1至2个小时在104°F–108.5°F（40.0°C–42.5°C）之间进行沐浴的人们，取得了积极的成果。

他们报告说，即使洗澡或淋浴仅持续10分钟，他们的睡眠也会改善。

需要进行更多的研究，但是这些发现很有希望（）。

2.使用4-7-8呼吸法

Andrew Weil博士开发的“ 4-7-8”方法是一种简单但功能强大的呼吸方法，可促进镇定和放松。它还可以帮助您在睡觉之前放松一下（7）。

它基于从瑜伽中学到的呼吸控制技术，并且包含一种可放松神经系统的呼吸模式。任何时候您感到焦虑或压力时都可以练习。

步骤如下：

1. 首先，将您的舌尖放在前牙上方。
2. 完全用嘴呼气，发出“嘶哑”的声音。
3. 闭上嘴，从脑中吸气，同时精神上数到4。
4. 屏住呼吸，精神上数到7。
5. 张开嘴，完全呼气，发出“嘶哑”的声音，精神上数到8。
6. 重复此循环至少三遍。

此技术可以使您放松并帮助您快速入睡。

3.按计划进行

许多人发现设定睡眠时间表有助于他们更容易入睡。

您的身体有自己的调节系统，称为昼夜节律。此内部时钟提示您的身体在白天感觉机敏，但在晚上却昏昏欲睡（）。

每天在同一时间起床和睡觉可以帮助您的内部时钟保持固定的时间表。

一旦您的身体适应了这个时间表，每天睡在同一时间醒来就会更加容易（）。

每晚保持7到9个小时的睡眠也很重要。已证明这是成年人的最佳睡眠时间（）。

最后，在上床睡觉之前，给自己30-45分钟的放松时间。这可以使您的身心放松并准备入睡（）。

4.体验日光与黑暗

光线会影响身体的内部时钟，从而调节睡眠和清醒状态。

不规则的曝光会导致昼夜节律紊乱，使其难以入睡和保持清醒（）。

白天，将您的身体暴露在明亮的光线下会使其保持警觉。自然光和人造光（例如从电子阅读器发出的光）都会对您的机敏性（，）产生影响。

在晚上，黑暗会增强嗜睡感。实际上，研究表明，黑暗会促进褪黑激素（一种睡眠必需激素）的产生。实际上，白天人体会分泌很少的褪黑激素（13、14）。

整天出门，让身体暴露在阳光或人造强光下。如果可能，请使用遮光窗帘使您的房间在夜间昏暗。

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5.练习瑜伽，冥想和正念

当人们承受压力时，他们往往难以入睡（）。

瑜伽，冥想和正念是使心灵平静并放松身体的工具。而且，它们都可以改善睡眠（，，17，18，）。

瑜伽鼓励呼吸方式和身体运动的练习，释放身体中累积的压力和张力。

研究表明，瑜伽可以对睡眠参数（例如睡眠质量，睡眠效率和睡眠持续时间）产生积极影响。

冥想可以提高褪黑激素水平，并帮助大脑达到容易达到睡眠的特定状态（17）。

最后，正念可以帮助您保持对当下的关注，减少入睡时的忧虑，甚至可以在白天更好地工作（18，）。

练习其中一种或全部技巧可以帮助您睡个好觉，并唤醒精力。

6.避免看时钟

在半夜醒来是正常的。但是，无法入睡会破坏一夜安眠（）。

在深夜醒来的人经常倾向于钟表，并迷恋他们无法入睡的事实。

钟表失眠的人很常见。此行为可能会导致有关失眠的焦虑（）。

更糟糕的是，定期醒来而不回睡，可能会使您的身体养成正常的生活习惯。结果，您可能会发现自己每天晚上半夜醒来。

如果可能的话，最好将时钟从房间中移开。如果您需要在房间里闹钟，可以在半夜醒来时关闭时钟并避免观看。

7.白天避免小睡

由于夜间睡眠不足，失眠症的人白天往往会困倦，这常常导致白天打apping。

虽然短时间的打na与提高机敏性和幸福感有关，但对于午睡对夜间睡眠的影响，人们存在不同的看法。

一些研究表明，长时间（至少2小时）和较晚的定期小睡可能会导致夜间睡眠质量差，甚至剥夺睡眠（，）。

在一项针对440名大学生的研究中，观察到最晚的夜间睡眠质量最差的是那些报告每周小睡3次或更多次，午睡时间超过2小时的人和午睡时间较晚（下午6点至晚上9点之间）的人（ ）。

一项1996年的研究发现，经常打apped的老年人夜间睡眠质量较差，抑郁症状较重，体育活动较有限。与很少打na的人相比，他们更可能超重。

一项针对高中生的最新研究得出结论，白天打n睡会导致睡眠时间缩短和睡眠效率降低（）。

其他研究表明，午睡不会影响夜间睡眠（26）。

要了解小睡是否会影响您的睡眠，请尝试完全消除小睡或将自己限制在一天早些时候小睡（30分钟或更短）。

8.注意什么时候吃

看来您睡前吃的食物可能会影响您的睡眠。例如，研究表明，高碳水化合物饮食可能不利于一夜安眠。

一项研究总结认为，即使高碳水化合物饮食可以使您更快入睡，也不会使您入睡。取而代之的是，高脂饮食可以促进更深，更宁静的睡眠（，）。

实际上，一些较新的研究都认为，与低碳水化合物/高脂饮食相比，高碳水化合物/低脂饮食显着降低了睡眠质量。

在高碳水化合物/低脂肪饮食和低碳水化合物/高脂肪饮食包含相同卡路里量的情况下，这一点仍然适用。

如果您仍然想在晚餐时吃高碳水化合物的餐，则应在睡前至少4小时食用，以便有足够的时间消化它（）。

9.听轻松的音乐

音乐可以大大改善睡眠质量。它甚至可以用来改善慢性睡眠障碍，例如失眠（33）。

对24位年轻人的研究表明，镇静音乐可促进更深的睡眠（34）。

聆听佛教音乐可能是另一个更好的睡眠工具，因为它可以减少您入睡的时间。此参数称为睡眠发作。

佛教音乐是通过不同的佛教诵经创作的，用于冥想（）。

另一项由50人组成的研究表明，与那些不听音乐的人相比，那些在睡前接触了45分钟舒缓音乐的人的睡眠更加宁静，更加深入。

最后，如果没有轻松的音乐，阻挡所有噪音也可以帮助您更快入睡，并促进睡眠不间断（37，）。

10.白天锻炼

人们通常认为体育锻炼有益于健康的睡眠。

运动可以通过增加大脑中5-羟色胺的产生并降低皮质醇（应激激素）的水平来增加睡眠时间和睡眠质量。

但是，重要的是要保持中等强度的日常锻炼，不要过度运动。过度的训练与睡眠不足有关。

一天中的锻炼时间也很重要。为了促进更好的睡眠质量，早上进行锻炼似乎要好于早上进行锻炼（，）。

因此，早上进行中度到剧烈的运动可以显着改善您的睡眠质量以及您获得多少睡眠。

进行以下活动：

• 跑步
• 远足
• 循环
• 网球

11.舒服点

舒适的床垫和床上用品可以对睡眠的深度和质量产生显着影响。

业已证明，中等硬度的床垫可积极影响睡眠质量并防止睡眠障碍和肌肉不适（44）。

枕头的质量也至关重要。

它会影响您：

• 颈部曲线
• 温度
• 安慰

一项小型研究确定，整形外科枕头的睡眠质量可能优于羽毛或记忆泡沫枕头（45）。

此外，使用加重的毛毯可以减轻身体压力，并有助于改善睡眠（）。

最后，您在床上穿的衣服的面料会影响您的睡眠质量。选择舒适的面料制成的服装至关重要，这有助于您整夜保持宜人的温度（）。

拥有更舒适的床上用品可以使您更容易入睡或保持睡眠状态。在线购买床上用品：

• 加权毛毯
• 中型床垫
• 骨科枕头

12.关闭所有电子设备

在深夜使用电子设备会造成严重的睡眠障碍。

看电视，玩视频游戏，使用手机和社交网络会使您难以入睡和保持睡眠状态（，，）。

部分原因是因为电子设备发出蓝光，已发现它可抑制褪黑激素（51，）。

使用这些设备还可以使您保持活跃和参与的状态。

建议您断开所有电子设备的连接，并存放好计算机和手机，以确保安静的地方且不会分心。

如果您保持良好的睡眠卫生习惯，就能更快入睡。

如果您需要在深夜使用设备，请至少考虑使用眼镜或屏幕过滤器遮挡蓝光。

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13.尝试芳香疗法

香薰疗法涉及使用精油。难以入睡的人通常会这样做，因为这可能有助于放松。

对12项研究的系统评价显示，使用芳香疗法可有效改善睡眠质量（）。

对睡眠有积极影响的流行气味包括：

• 薰衣草
• 锦缎玫瑰
• 薄荷

用柠檬和橙子等成分制成的油共混物也可以有效改善睡眠质量（，，56，57，58，）。

尽管有多种使用精油的方法，但许多睡眠研究均以吸入香薰疗法为中心。

精油扩散器可能有助于在房间内注入令人放松的香气，促进睡眠。

在线购买精油。

14.睡前练习写作

有些人难以入睡，因为他们的思想不断盘旋。研究表明，这会产生焦虑和压力，从而产生负面情绪并干扰睡眠（60）。

记录日记并专注于积极思想可以使思想平静，并帮助您更好地入睡。

写下白天发生的积极事件-或将来可能发生的事件-可以建立一种感激和幸福的状态，降低压力事件的等级，并促进就寝时间的放松。

实际上，一项对41名大学生的研究发现，日记可以减少就寝时间的忧虑和压力，增加睡眠时间并改善睡眠质量（60）。

通过每晚留出15分钟来写下有关您的一天的习惯，来练习这项技术。重要的是，不仅要关注当天的积极事件，而且还要关注您当时的感受。

另一项研究发现，写一份待办事项清单（即使只有5分钟），比记录日记更有效地帮助年轻人更快入睡（）。

15.限制咖啡因并喝些舒缓的饮料

咖啡因在人们中广泛用于抵抗疲劳和提高机敏性。它可以在食品和饮料中找到，例如：

• 巧克力
• 咖啡
• 苏打水
• 能量饮品

这种刺激物可能会对您的睡眠质量和睡眠时间造成灾难性影响（62、63）。

尽管咖啡因的作用因人而异，但建议您不要在睡前至少6个小时食用咖啡因（63）。

相反，您可以喝洋甘菊茶这样的舒缓茶。可以促进睡眠和放松。其他有助于睡眠的睡前茶包括西番莲和木兰（，）。

16.调整你的睡眠姿势

优质的睡眠可能取决于您夜间的身体姿势。

有三个主要的睡眠姿势：

• 背部
• 胃
• 侧

传统上，人们认为靠背睡眠者的睡眠质量更好。

但是，研究表明，这可能不是最佳的睡眠位置，因为它可能导致呼吸道阻塞，睡眠呼吸暂停和打呼（）。

尽管个人喜好在选择睡眠姿势中起着重要的作用，但侧卧姿势似乎与高质量的睡眠有关（68）。

17.阅读一些东西

阅读可能是一个很好的活动，可以帮助您睡前放松。至少对于孩子来说，就寝时间的阅读似乎可以延长睡眠时间（）。

但是，重要的是要了解阅读电子书和传统纸质书之间的区别。

电子书会发出蓝光，从而减少褪黑激素的分泌。褪黑激素水平降低使您更难以入睡，并使您第二天感到疲倦（，）。

因此，建议您阅读一本物理书籍，以放松身心并改善睡眠。

18.专注于保持清醒

人们认为，如果您上床睡觉并试图强迫自己入睡，那么成功的机会将大大降低。

相反，您可以尝试自相矛盾的意图。该技术涉及尝试保持清醒，而不是强迫自己入睡。

这是基于这样的观念，即强迫自己入睡会产生压力和焦虑，这会阻止您放松和打sn。

研究最终是混杂的，但是一些研究表明，采用这种技术的人往往会更快入睡（）。

19.想象让你开心的事情

不用躺在床上担心和思考压力大的事情，而是想像一个能让您感到快乐和平静的地方。

在一项失眠研究中，参与者被指示使用图像分散注意力后，他们能够更快入睡（）。

这项技术可以帮助他们以良好的思想来集中精力，而不是在入睡前担心和担忧。

在使您感到宁静和放松的环境中进行拍照和集中精力会使您的思想远离使您彻夜难眠的想法（60）。

20.尝试增强睡眠的补品

某些补品可以帮助您更快入睡。

已证明它们可以通过促进睡眠的激素的产生或使大脑活动平静来促进睡眠。

可以帮助您入睡的补充剂包括：

• 镁。 镁有助于激活负责睡眠的神经递质。每天高达500毫克的剂量可改善睡眠。应该与食物（，）一起服用。
• 5-HTP（5-羟基色氨酸）。 5-HTP氨基酸可促进血清素的生成，这与睡眠的调节有关。每天一次或分次服用高达600 mg的剂量似乎对治疗失眠有效（76，77）。
• 褪黑素 人体自然产生激素褪黑激素，但也可以作为补充品来帮助调节睡眠。在您需要的就寝时间前2小时服用0.5–5 mg的剂量，通常在晚上8点至9点左右。对于大多数人来说，可能会改善睡眠质量（，）。
• 大号–茶氨酸。 L-茶氨酸是具有镇静特性的氨基酸。尽管尚未证明它可以诱导睡眠，但可以帮助放松。每天400 mg的剂量似乎有用（，，）。
• GABA（γ-氨基丁酸）。 GABA是大脑中产生的化合物。它抑制某些发射器，并可能帮助中枢神经系统放松。建议剂量为250–500 mg，但不超过1,000 mg（83）。

上面的补品可以帮助您更好地入睡和镇定。在线购买：

• 镁
• 5-HTP
• 褪黑激素
• L-茶氨酸
• 加巴

底线

入睡困难和入睡不仅令人沮丧，而且还会影响您的身心健康。

使用上述技术可以帮助您快速入睡，同时睡得更好，第二天精力充沛。

食物修复：食物可改善睡眠