没有人告诉你关于低血糖的一件事

内容

• 每三到四个小时吃一次。
• 每次都包括蛋白质、脂肪和纤维。
• 选择消化缓慢的碳水化合物。
• 将碳水化合物限制在每餐约 30 克。
• 千万不要不吃零食就离开家。
• 运动后尽快进食。
• 审查

“那一定很烂！”当我向她解释为什么我必须把晚餐带到健身房然后在地铁上吃时，我的一位大学同学惊呼。坐一小时的地铁意味着我的血糖会暴跌。到那时，我已经学会了不惜一切代价避免低血糖的艰难方法。否则，我会被剧烈的偏头痛和强烈的恶心困住，这会让我整晚都无法工作。

它确实很糟糕。它仍然如此。那时，我的同学还发现了一件没人告诉你的关于低血糖的事情。 “减肥肯定是不可能的，”她同情地说。当时并不是我需要这样做，但我忍不住同意。

每次我尝试在节后增加体重或减掉几磅体重时，低血糖症（低血糖）都会使事情变得更加困难。无论我是努力少吃一点还是多运动，我最终都会变得颤抖、湿冷和寒冷，强烈的雾气让我的头感觉要爆炸了。补救方法是吃一些能让我的血糖回升的东西，即使我不饿。

如果您想减肥或变得更健康，但又遇到了低血糖的障碍，这里有一些关于我如何让它发挥作用的提示。 （重要的是要注意，如果您患有糖尿病，或者没有就这些症状咨询过您的医生，请首先这样做，因为每个人对饮食改变的建议都会有所不同。）

每三到四个小时吃一次。

每三到四个小时吃点东西可以让你的血糖水平保持平稳。只要确保你保持这些膳食均衡。如果你只吃碳水化合物，比如一碗麦片或番茄酱意大利面，你的血糖会上升并引发更多胰岛素的释放。虽然胰岛素负责帮助分解葡萄糖（血糖）以用作或储存为能量，但过多会引发峰值后急剧下降。通过平衡全麦碳水化合物与蛋白质和脂肪来避免这种情况，蛋白质和脂肪被身体更慢地消化和吸收。

令人惊讶的是，经常进食也有助于减肥。知道您离下一顿饭或点心永远不会太远，这会阻止您到达那个您首先看到的食物的机库。

每次都包括蛋白质、脂肪和纤维。

无论是正餐还是小吃，成分都很重要。蛋白质、脂肪和纤维都可以减缓进食后血糖的升高。这很重要，因为虽然低血糖可能意味着您在两餐之间处于危险的低血糖水平，但反应性低血糖（峰值和下降）是在您吃东西后直接发生的情况。包括含有蛋白质、脂肪和纤维的食物（我称之为“魔法 3”）可以防止这种情况发生。

“神奇 3”不仅可以稳定血糖水平，而且这些营养素让您感觉饱腹感的时间比只摄入碳水化合物的时间更长。富含蛋白质的食物比其他食物需要更多的能量来燃烧，脂肪和纤维会减慢食物从胃中排出的速度。结果？你燃烧更多的卡路里并感到满足，如果减肥是你的目标，这两者都很重要。

对于蛋白质，您可以吃鸡肉、鱼、肉、鸡蛋、豆腐、豆类、扁豆、奶酪、希腊酸奶或白软干酪等食物。富含纤维的食物包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、扁豆、坚果和种子。对于脂肪，选择健康的脂肪，例如橄榄油、鳄梨或坚果和种子。 （注意到复发了吗？是的，坚果和种子都含有三种蛋白质、脂肪和纤维——所以它们是完美的零食。）

选择消化缓慢的碳水化合物。

在饮食中保留一些碳水化合物对于维持健康的血糖水平很重要，但选择正确的碳水化合物至关重要。并非所有的碳水化合物都是生来平等的。那些具有高升糖指数（衡量食物升高血糖的速度和程度）的碳水化合物比慢速碳水化合物或 GI 水平较低的碳水化合物消化得快得多。在这种情况下，最好是慢和低。吃低升糖指数的食物已被证明有助于控制血糖水平，而高升糖指数的食物会在进食后立即引起血糖升高和下降。避免血糖崩溃也将帮助您控制体重，因为您会减少饥饿感，因此能够更有效地应对渴望。额外奖励：许多低 GI 食物也往往富含纤维。

如果您正在考虑遵循低碳水化合物饮食以避免血糖过山车，请记住，这尚未被证明是治疗反应性低血糖的有效方法。一定比例的脂肪和蛋白质可以转化为葡萄糖（糖），但这个过程效率不高。因此，如果您出现低血糖发作，碳水化合物会让您感觉更好。

将碳水化合物限制在每餐约 30 克。

虽然不建议低血糖患者遵循低碳水化合物饮食，但保持一致和适度的碳水化合物可能是有益的。一项研究发现，每天吃六顿小餐，每餐含约 30 克碳水化合物，可有效减轻低血糖症状。每隔几个小时吃一定量的碳水化合物可以让你的血糖保持稳定，尤其是当你专注于富含纤维和低血糖指数的食物时。

当您稍微减少碳水化合物的摄入量以保持在每餐 30 克左右时，用蛋白质来源代替这些卡路里可以帮助维持您为身体提供能量和从锻炼中恢复所需的卡路里。与碳水化合物相比，蛋白质和脂肪对血糖和胰岛素水平的影响要小得多，因此请记住，宏量的平衡板块将使血糖水平保持正常并帮助您减轻体重。 （但是，您无需计算卡路里即可看到成功。）

这种中等碳水化合物的方法可以帮助控制份量，当涉及谷物时，这可能会失控。从碳水化合物中获取更少的卡路里，从填充蛋白质和对心脏健康的脂肪中获取更多的卡路里，可以帮助您减轻一些额外的体重并保持体重减轻，而不会感到被剥夺。 （这种饮食方式是 Whole30 和 Paleo 等饮食的基础。）

千万不要不吃零食就离开家。

我总是在每个钱包、我的手套箱和健身包里放一袋生杏仁，所以我永远不会因为低血糖而挨饿，如果说，餐厅预订被推迟，或者我必须在健身房后跑腿。当您的一天没有按计划进行或您需要在健身课前补充能量时，携带零食不仅是预防低血糖的好方法，而且也是帮助您减肥的关键。在减肥方面，饥饿是您的敌人，因此手头有健康的零食选择可以帮助您避免在饥饿时吃不太理想的东西。尝试在锻炼前两小时左右吃点含有慢碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的零食。 （相关：每次锻炼的最佳锻炼前和锻炼后零食）

运动后尽快进食。

正如我在大学里学到的，你需要在运动后立即进食以避免血糖下降。现在是时候吃白米饭或土豆等快速燃烧的碳水化合物是可以的，甚至是有益的。这些燃烧速度更快的碳水化合物会使您的血糖迅速回升，但它们应始终与一些蛋白质搭配使用，以帮助重建您的肌肉。液体比固体吸收得更快，所以用香蕉来一杯蛋白质奶昔是一个不错的选择。您可以在一两个小时内跟进一顿适当的饭菜。

我的许多试图减肥的客户认为，他们可以通过在锻炼后不吃一餐来避免吃回锻炼后燃烧的卡路里。但最终，他们最终会吃得更多，因为他们让自己太饿了（更不用说他们因为没有为肌肉补充能量来恢复而造成的麻烦）。这就是为什么在锻炼后吃一顿健康的高蛋白零食是个好主意——它可以帮助你保持饮食正常，这样你就不会在下一餐吃得过头了。

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