重量训练 101

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为什么称重？

为力量训练腾出时间的三个理由

1. 避免骨质疏松症.阻力训练增加骨密度，这可以防止与年龄相关的损失。

2. 保持新陈代谢。 肌肉在燃烧卡路里方面胜过脂肪——增加更多，燃烧更多。

3.看起来更苗条.一磅一磅，肌肉比脂肪占用的空间小。增强肌肉，你会显得更瘦。

健身房演讲

刚开始举重？学习术语，您会在举重室感到宾至如归。

工作在： 与某人在一件设备上交替设置。如果有人在使用机器，您可能会要求“工作”。它在带有配重块的机器上效率最高，因为您只需将销钉移到另一个孔中即可更改磅数。如果您必须打开和关闭印版，最好等到用户完成。

超级设定： 做两到三个不同的练习，组间不休息。

循环训练： 做一个完整的“循环”练习，组间休息很少或不休息，然后重复循环。电路很棒，因为它们可以节省时间，并在锻炼不同肌肉时让肌肉恢复。但是，除非您进行多组锻炼，否则您可能无法提升更多重量。

拆分例程： 一种力量计划，您在其中一天锻炼一些肌肉群，另一天锻炼其他肌肉群。

隔离： 挑出一个特定的肌肉群。

肥大： 简单地说，就是增加肌肉大小。

招聘： 在特定运动中受到刺激的肌肉部分。

举重室的方法

虽然健身俱乐部有行为准则，但每个健身房也有不成文的规定。

1.共享设备。 当你在组间休息时，不要在机器上露营。让其他人在两者之间做一组。如果您已完成最后一组并准备完成它，请继续。如果有人站在机器附近，请在上车之前询问她是否在使用它。

2.不要拥挤。 留出空间让您旁边的人向各个方向抬起他或她的手臂。

3.不要挡住镜子。 尽量不要妨碍他人的视线。

4. 随身携带毛巾。 擦掉你用过的长凳上的汗水。

5. 不要霸占饮水机。 在你装满你的瓶子之前，让每个排队的人都喝一杯。

6. 固定哑铃。 将它们交叉或在组之间直立，以免它们滚到某人的脚趾上。

7. 不要放弃你的体重.相反，当你完成一套后，把它们放在地板上。

8. 将重物放回原处。 清除杠铃和机器上的所有重量板，并将哑铃放回架子上的指定位置。不要把 10 磅炮放在 40 磅炮所在的位置。

9. 不要随身携带健身包。

4 个调色技巧

充分利用力量训练的简单策略

像你的意思那样举起。 如果您可以在不感到疲劳的情况下完成建议的最大次数（通常为 10-12 次），请增加磅数（一次 10-15%）。如果您无法完成建议的最少次数（通常为 8 次），请以 10% 的增量减少重量，直到可以为止。你最后的 1 或 2 次重复应该总是感觉很艰难，但还是可行的。

平衡你的身体。 为了避免受伤，创造一个更对称的外观并确保你有力量进行你最喜欢的活动，为相反的肌肉群做练习。例如，在你每周的例行活动中，如果你锻炼股四头肌，也可以锻炼你的腘绳肌。这同样适用于二头肌和三头肌、胸部和背部以及下背部和腹肌。

尝试更频繁地混合。 根据发表在《 力量与调节研究杂志，在一次次锻炼中改变组数和重复次数的受试者在 12 周内比每月进行调整的受试者获得了更大的力量增长。

用电路燃烧卡路里。 在锻炼中每个动作做一组，在锻炼之间不要休息。重复该循环一两次，您将在半小时内燃烧多达 300 卡路里的热量，而不是典型的举重程序中的 150 卡路里。

安全策略

力量训练前应注意的注意事项。

注意形式 良好的姿势对于获得最大效果和预防伤害至关重要。如果您无法保持正确的对齐方式或者您正在使用动量来移动重量，请降低阻力或减少重复次数。

得到足够的休息 你训练得越激烈，你需要的恢复时间就越多；锻炼之间休息 48 小时。肌肉过度紧张可能会减慢您的进步，更糟糕的是，会导致受伤。如果您在休息一天后仍然酸痛，请再休息一两天，然后再进行举重训练。

如果你感到疼痛就停下来 你的肌肉应该在最后一次重复时感到挑战，但你的关节不应该感到任何疼痛。

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