什么是复合练习，为什么它们如此重要？

内容

• 什么是复合练习？
• 复合练习的好处
• 复合练习有什么缺点吗？
• 纳入您的日常活动的复合练习清单如果您想最大限度地利用短期健身课程的力量和卡路里燃烧益处，一些主要的复合练习可以帮助您全面增强功能性力量。
• 审查

没有什么比日复一日在健身房努力工作更令人沮丧的了，但感觉自己没有看到结果。事实是，要真正看到（并感受到）重大变化，您必须明智地集中锻炼。

复合练习不仅能让你的健身时间更有效率，还能帮助你在更短的时间内变得更强壮、更健康。这就是原因，以及您应该了解的有关复合练习的所有其他信息，包括最好的复合练习列表以及如何将它们添加到您的训练中。

什么是复合练习？

要了解复合练习，您需要了解复合练习和孤立练习之间的区别。 （相关：适合准备大重量训练的初学者的常见举重问题）

复合练习 是使用多个肌肉群并需要多个关节在整个代表中移动的练习，教练兼物理治疗师 Bill Kelley、D.P.T.、ATC、CSCS 解释说，他是南佛罗里达州 Aeries Physical Therapy 的所有者。

例如，在深蹲中，当您移动髋关节、膝关节和踝关节以降低到类似座位的位置，然后再站起来时，您的腿和核心都会向上运动。

隔离练习，另一方面，只使用一个肌肉群并且只需要一个关节来移动，以便您执行重复动作。

一个完美的例子：二头肌卷曲。你收缩你的二头肌来移动你的肘关节并卷起哑铃，但没有其他关节参与到这个动作中。

复合练习的好处

如果你想真正锻炼一个肌肉群，孤立练习是很好的，无论是因为你想避免使用受伤的肌肉，还是想专门锻炼那个肌肉群；然而，复合练习绝对会改变您的锻炼和整体健康状况。

凯利说，当你同时使用多个肌肉群进行复合运动时，你“会创造更大的功能力量、更大的力量和力量，并在健身房获得更大的收益”。

事实上，2017 年发表的一项研究 生理学前沿 比较了在八周内进行了同等锻炼的复合运动与孤立运动的锻炼者，发现专注于复合运动的组在力量和最大摄氧量（有氧运动的一个标志）方面取得了更大的进步。

在短期内，同时使用多个肌肉群需要身体提供大量能量，这意味着您会燃烧更多卡路里。从长远来看，功能强度、力量和力量的这些改进意味着您不仅可以在健身房表现更好，而且还可以更轻松地处理日常任务（例如将手提箱拖上破损的机场自动扶梯）。

“更复杂的运动需要对多个肌肉群以及它们作用的关节进行更好的控制和计时，”凯利说。 “而这种协调和控制会转化为其他活动，帮助你在世界上变得更强大、更平衡。” （这些力量动作也将帮助您防止常见的肌肉失衡。）

一个额外的好处：“由于复合运动涉及更多肌肉收缩，当心脏泵血时，它们会对心脏产生更大的阻力，最终增强你的心脏，”凯利解释说。毕竟，你的心脏也是一块肌肉！ （这只是举重的众多主要好处之一。）

哦，在纯粹的实践层面上，由于复合运动可以同时锻炼更多肌肉，因此您只需将几个动作串在一起就可以进行全身锻炼，凯利补充道。 （仅通过孤立动作获得全身燃烧可能需要两倍的时间。）因此，如果您时间紧迫，但仍想从锻炼中获得尽可能多的好处，复合动作可以让您达到目标。

复合练习有什么缺点吗？

虽然燃烧更多卡路里、更快变得更强壮并成为一个全面的身体更坏的人并没有太大的缺点，但健身房新手应该记住一件事。

“复合练习通常在技术上更先进，”凯利说。 “从本质上讲，他们需要更多的技能来保持适当的形式——尤其是当你开始感到疲劳或增加你使用的重量时。”

如果在复合练习中没有适当的运动控制和意识，你会增加受伤的风险。虽然搞乱二头肌弯举是很困难的（如果你这样做了，对你的身体也不会有太大的威胁），不正确的深蹲会使你的身体（阅读：下背部）处于一个非常粗略的位置——特别是如果你正在使用更重的重量。 （这就是为什么你应该在锻炼期间（当你精力充沛的时候）总是先做复合练习，然后把孤立动作留到以后。）

然而，与健身中的任何事情一样，只要“在你的力量和技能允许的情况下慢慢开始，慢慢进步，”凯利说。让教练为您进行形式检查或指导您独自或在课堂上完成正确的运动模式绝不是一个坏主意。

纳入您的日常活动的复合练习清单如果您想最大限度地利用短期健身课程的力量和卡路里燃烧益处，一些主要的复合练习可以帮助您全面增强功能性力量。

深蹲： 深蹲涉及到你的脚踝、膝盖和髋关节，从股四头肌和腘绳肌到臀大肌和核心肌群都可以发挥作用。 Kelley 说，这项基本运动可以帮助您从蹲伏到站立，并且几乎可以在所有运动中使用该运动（甚至是上下沙发）。

硬拉： “这对你的后链 [身体后部] 肌肉来说很重要，比如腘绳肌、臀肌和背部伸肌，”凯利说。硬拉涉及你的膝盖、臀部和背部，培养你从地面捡东西的能力（并提高你的握力）。

弓步： 少数弓步变式都需要稳定的核心和强壮、平衡的双腿，当您弯曲臀部、膝盖和脚踝以向地面降低然后再向上推时。

肩部推举： 你可能认为头顶推举只使用你的肩部肌肉，但你的核心会发力以保持躯干稳定，你的胸部和三头肌帮助你向上推这个重量，你的背阔肌和二头肌帮助你将它们放低。需要将重物放在高架子上吗？肩部按压有问题。

卧推： 卧推几乎可以锻炼上半身的所有肌肉（并利用从肩膀到手指的所有关节），卧推是典型的上半身动作。

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