关于骨盆底的 4 件重要事情

内容

• 1. 膀胱漏气和疼痛没什么好羞耻的
• 2. 你可能没有正确地做凯格尔运动
• 3. 更重要的是，凯格尔运动 不是 为了所有人
• 4. 良好的肠道运动很重要
• 审查

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如果您怀孕或生过孩子，您可能听说过 全部 关于你的盆底，支撑你盆腔器官的肌肉（想想：你的膀胱和子宫）——更不用说分娩会对它们造成严重破坏的所有方式（婴儿从产道中掉下来，有人吗？）。但是，妈妈并不是唯一应该关心这些关键肌肉的人。

“作为一名泌尿妇科医生，我看到很多有盆底问题但没有怀孕的女性，”科罗拉多大学助理教授兼泌尿妇科医生 Lauren Rascoff 医学博士说。

身体健康并不能使您免受这些问题的影响。虽然从荷尔蒙功能障碍到某些疾病（例如子宫内膜异位症和 PCOS）或感染等各种因素都可能导致盆底疾病、高强度运动（例如跑步）和举重（CrossFit），但两者都对对盆底施加压力，会增加出现问题和盆底功能障碍的风险。旧金山的骨盆底临床专家雷切尔·格尔曼 (Rachel Gelman) 解释说，这就是骨盆底肌肉本身过度活跃或不活跃的时候。如果你没有正确使用这些肌肉——也许你有姿势问题或过着久坐不动的生活方式——你可能会面临功能障碍的风险，进而导致疾病。

事实上，这个国家约有四分之一的女性可能患有所谓的盆底疾病，这是一组会对盆底肌肉产生负面影响的疾病，并可能导致尿失禁、膀胱失控、排便困难等症状。运动，盆腔疼痛，甚至盆腔器官脱垂。

问题？许多女性在学习如何控制肌肉时不知道从哪里开始。幸运的是，这比您想象的要容易。一旦您熟悉了您的 PF，您将增强核心力量，消除烦人的症状，并为您的日常活动打造更强壮的身体。

在这里，专家想让您了解这些珍贵的肌肉。

1. 膀胱漏气和疼痛没什么好羞耻的

“膀胱渗漏很常见，”俄克拉荷马城 FYZICAL 治疗与平衡中心的所有者和临床主任，D.P.T. Lauren Peterson 说。虽然它们很常见，但彼得森指出，渗漏通常表明您的盆底肌肉需要注意。

骨盆疼痛也是如此。 “性生活不应该是痛苦的。插入和使用卫生棉条应该不难，”彼得森说。很多时候，简单地学习如何激活你的盆底肌肉（稍后会详细介绍）也足以提供帮助。 （相关：性爱时疼痛的 8 个原因）

骨盆底问题的问题在于，您可能无法从传统医生那里得到想要的答案。 “一些研究表明，医疗保健提供者不会问与盆底功能障碍（性交疼痛或尿失禁）有关的问题，”格尔曼说。 “如果提供者不问，许多患者就不愿意提出来。”

这就是为什么你应该这样做：美国医师学会的临床实践指南表明，尿失禁的一线治疗应该是盆底肌肉和膀胱训练。但 FYZICAL 治疗与平衡中心骨盆健康和保健国家主任 Cynthia Neville，D.P.T. 说，根据她的经验，许多医生用药物治疗盆底疾病（想想：膀胱渗漏和失禁、便秘或疼痛）。

如果您的文档没有给您太多见解，或者您想要第二意见？找当地的骨盆底专家（你可以在这里找到）做一些研究，他可以帮助你了解和训练你的骨盆底，这样你就可以学习如何加强或放松肌肉。 （相关：每个女人都应该做的骨盆底练习）

2. 你可能没有正确地做凯格尔运动

如果有人告诉你做凯格尔运动，你能吗？有些女性可以，但研究发现，其他时候，女性不会单独对口头指令做出反应。这就是盆底物理治疗师的用武之地。通过体力劳动和刺激盆底肌肉提供生物反馈的设备，盆底物理治疗师可以帮助您了解如何锻炼这些肌肉。彼得森解释说，全面检查还可以帮助确保您加强了较弱的肌肉并释放过紧的肌肉。

请记住：“凯格尔运动并不适合所有盆底肌肉过度收紧的女性，除非她们知道如何正确地放松，”她说。 “继续收紧过度紧张的肌肉可能会使他们的症状恶化。”

顺便说一句：正确的凯格尔涉及三件事，Isa Herrera，MSPT，CSCS，PelvicPainRelief.com 的创始人：会阴体（肛门和阴道之间的区域）应该向上和向内移动，你的肛门应该收缩，你的阴蒂应该“点头。” “它们都应该在骨盆中立位置同时发生。” （相关：6 种最好的凯格尔球，让性生活更美好）

此外，当你进行凯格尔运动时，你想要锻炼你的深层腹肌，即横向腹肌——并避免收缩你的臀肌。她说，没有充分使用腹部肌肉或抓住臀部肌肉会导致许多女性盆底肌肉功能障碍。这意味着你没有让你的骨盆底肌肉正常运作。

3. 更重要的是，凯格尔运动 不是 为了所有人

如上所述，不是*每个人*都需要用凯格尔运动来加强他们的骨盆底。 “许多人需要专注于学习放松骨盆底，”格尔曼说。 “骨盆底就像任何其他肌肉一样，它可能会过度劳累。如果你在二头肌弯举中长时间保持 20 磅的重量，肌肉会疲劳并可能开始受伤。”如果您的 PF 肌肉紧绷（即高渗），您可能会感到骨盆疼痛、性交疼痛或尿失禁或排便失禁。 （相关：性爱时疼痛的 8 个原因）

“对于这些人来说，我最喜欢的伸展运动是快乐宝贝，”彼得森说。 （仰卧，双脚悬空，脚底并拢。）如果这太过分了，开始时双腿着地，脚底并拢，她建议道。如果您的骨盆底肌肉紧张，学习如何进行适当的横膈膜呼吸或腹式呼吸也是治疗师可能教您的第一步。彼得森说：“我经常为患有紧绷骨盆底疾病的人提供许多其他针对该患者病例的伸展运动。”

她补充说，这不仅仅是您可能会立即想到的领域。 “通常，腿后部（腘绳肌）、臀部前部（髋屈肌）、臀部（臀肌）和深层旋转肌都需要拉伸和加强。围绕臀部的臀部肌肉和腹部肌肉也很重要。整个骨盆都是真正‘健康’的肌肉，这意味着它们既强壮又灵活。”

4. 良好的肠道运动很重要

如果你们都支持或发现自己在马桶上用力，那也需要向您的医生提及。便秘和用力排便会给盆底带来很大压力。格尔曼说，随着时间的推移，这会导致功能障碍。

富含纤维的健康饮食和良好的水分对保持肠道健康都很重要。你甚至可能想重新考虑你的去向。她指出，处于类似下蹲的位置使骨盆底处于 2 号的最佳位置。将脚凳放在脚下或考虑使用 Squatty Potty 之类的产品。

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