狂暴后回到正轨的10种方法
内容
暴饮暴食是几乎每个试图减肥的人都面临的一个问题，一个意想不到的暴饮暴食会使人感到非常沮丧。
更糟糕的是，这可能会导致您的动力和士气低落，有时会导致一个无尽的循环，从而完全破坏您的进度。
但是，事实并非如此。将一些健康习惯纳入日常活动可以帮助您坚持不懈。
计划外的狂欢后，这里有10条提示可以让您重回正轨。
1.散散步
暴饮暴食后马上去散步可以帮助您头脑清醒，也可以使您的身体感觉更好。
步行已被证明有助于加速胃排空，这可以缓解因暴饮暴食而引起的不适感，使饱胀或腹胀。
它还可以帮助您燃烧时可能已经消耗掉的一些额外卡路里。
一项小型研究表明，肥胖妇女每周要走路50-70分钟，每次3次，持续12周，因此他们的体内脂肪减少了1.5％，其中包括大量的腹部脂肪（）。
散步还可以改善情绪，减少一些可能引起情绪化进食的负面情绪。
实际上，体育锻炼可以刺激诸如5-羟色胺和去甲肾上腺素等重要神经递质的释放，从而有助于预防抑郁症和焦虑症等疾病。
运动也已被证明可以改善情绪并减轻压力感，这有助于防止以后发作。
概要 暴饮暴食后，走路是一种轻松的好方法。它可以帮助增加进餐后的胃排空，减少体内脂肪并改善情绪，帮助您重回正轨。2.睡个好觉
暴饮暴食后要有充足的睡眠，这是消除渴望并让右脚休息第二天的好方法。
研究发现，睡眠不足可能与食欲增加有关。尤其是睡眠不足会影响ghrelin和leptin的水平，ghrelin和leptin是参与饥饿和食欲调节的两种重要激素。
Ghrelin是一种刺激大脑饥饿的激素，而leptin是一种从脂肪细胞释放的激素，可发出饱腹感并抑制饥饿（）。
一项针对1,024人的研究发现，每晚睡眠时间少于8小时与体重增加有关。睡眠时间短还与生长激素释放肽水平升高和瘦素水平降低有关。
另一项小型研究发现，每晚只睡四个小时的人第二天比睡了整整八个小时的人多消耗22％的卡路里（）。
尽管各个人的睡眠要求差异很大，但健康专家通常建议每晚至少睡7至9个小时。
计划外的狂欢之后，请尝试比平常早一点上床睡觉，以确保您能够睡一整夜，并在第二天重新开始。
概要 睡眠不足与食物摄入增加有关。它还可能会改变影响饥饿的激素水平。旨在每晚获得七到九个小时的睡眠。
3.吃健康的早餐
暴饮暴食后的第二天，在早餐或午餐时略带放松可能是诱人的，但以健康的饮食开始新的一天实际上可以帮助您重回正轨。
它不仅可以让您睡个好觉后重新开始，而且还可以帮助您重新回到日常活动中，并在一天中做出更健康的选择。
研究甚至表明，坚持一致的饮食方式可能会减少暴饮暴食（，）。
每天第一餐吃什么也很重要。
例如，一项研究发现，吃高蛋白早餐比吃高碳水化合物早餐能更有效地降低饥饿素ghrelin的水平。
在48人中进行的另一项研究表明，与即食早餐谷物相比，吃燕麦片（一种蛋白质和纤维含量高的食物），不仅可以增加饱腹感，而且可以改善食欲控制。
理想情况下，尝试选择蛋白质和纤维含量高的餐点，让您的一天从健康开始。您可以轻松地将富含纤维的水果，蔬菜，豆类或全谷类与良好的蛋白质来源配对，以获得一顿全面而又营养丰富的膳食。
概要 吃一顿健康的饭菜可以帮助您从头开始新的一天，从而减少一天后狂欢的可能性。食用高蛋白，高纤维的食物可能对控制食欲特别有效。4.保持水分
喝足够的水不仅对整体健康至关重要，而且对于最大程度地减轻体重和控制食欲也是至关重要的。
暴饮暴食之后，特别重要的是要确保您一整天都在保持水分。
一项针对24位老年人的研究发现，当人们在餐前喝17盎司（500毫升）的水时，与对照组相比，他们在餐中所消耗的卡路里数量减少了13％。
同样，另一项小型研究表明，与仅低热量饮食相比，将每日水摄入量增加17盎司，再加上低热量饮食，可使体重减轻增加44％。
增加水的摄入量也可能有助于暂时增加新陈代谢，以燃烧掉多余的卡路里。
一项研究发现，喝17盎司水会在30-40分钟后使人们的静息能量消耗增加约30％（）。
您每天应该喝多少水取决于许多因素。但是，满足水分需求的最简单方法是在感到口渴时倾听身体并喝酒。
概要 多喝水可以帮助您减轻体重，减少卡路里摄入并暂时增加您的静息能量消耗。5.尝试瑜伽
瑜伽与许多健康益处有关，包括减少偏头痛频率和改善睡眠质量（，）。
练习瑜伽还可以促进健康的饮食习惯，从而可以减少暴饮暴食的风险。
一项小型研究调查了瑜伽作为治疗暴饮暴食症的功效，发现它有助于减少暴饮暴食，甚至导致体重指数降低（）。
不仅如此，瑜伽还可以对您的情绪产生积极影响，有助于防止情绪饮食，并使您在计划外的暴饮暴食后保持动力。
还可以减少皮质醇水平。这可以通过影响神经递质5-羟色胺的摄取来帮助减轻焦虑和抑郁感。
一项针对131人的研究发现，练习瑜伽10周有助于改善心理健康以及减轻压力和焦虑感（）。
暴饮暴食后立即练习瑜伽绝对有帮助，但从长远来看，将其添加到您的每周疗程中可能会更加有益。
首先，请尝试在当地的健身房或瑜伽馆参加瑜伽课。您还可以使用许多在线视频和其他资源在家中尝试瑜伽。
概要 瑜伽可以帮助促进健康的饮食习惯，并可以通过减少压力，抑郁和焦虑来防止情绪化饮食。6.填满蔬菜
蔬菜富含人体所需的许多有益营养素，包括多种重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。
摄入过多的蔬菜后，这是另一种有效的策略，可以防止暴饮暴食。
蔬菜的纤维含量很高，可在未消化的情况下缓慢通过胃肠道，有助于促进饱腹感（）。
研究表明，增加纤维摄入量可以影响您的饮食量，从而帮助您调节体重。
一项评论发现，当人们每天增加14克纤维摄入量时，他们平均消耗的卡路里减少了10％，并且体重减轻了很多。
另一项研究表明，与对照组相比，多食蔬菜的人减轻了体重，减少了饥饿感。
一条好的经验法则是，每顿饭至少要在盘子里装满蔬菜。
您也可以尝试在零食中加入更多的蔬菜，以减少渴望并减少暴饮暴食的风险。鹰嘴豆泥，烤鹰嘴豆和烤羽衣甘蓝片胡萝卜都可以作为美味，营养小吃。
概要 暴饮暴食后，回到饱满的蔬菜上，回到正轨。它们的纤维含量很高，可能有助于促进减肥和饱腹感。7.避免漏餐
暴饮暴食之后，计划晚餐要吃什么可能是您要考虑的最后一件事。
但是，不进餐实际上可能会减慢您的进步并增加渴望，增加再次暴饮暴食的可能性。
根据一项针对14位健康女性的研究，每天吃三顿饭而不是两顿饭有助于维持一天中的饱腹感，甚至增加脂肪燃烧（）。
另一项针对15人的研究比较了每天吃一顿饭或在三顿饭中传播相同数量的卡路里的影响。
每天吃一顿饭不仅会增加饥饿素生长激素释放素的水平，而且还会对健康产生其他不利影响，包括空腹血糖升高和胰岛素反应延迟（）。
研究还表明，坚持规律的饮食习惯可能会减少暴饮暴食（，）。
无论您是每天吃三顿饭还是吃少量小顿饭，在服用后最好的方法就是恢复正常饮食习惯，并坚持最适合自己的饮食。
概要 不进餐可能会增加饥饿感和食欲，导致暴饮暴食的风险更高。坚持规律的饮食习惯可以减少暴饮暴食。8.开始锻炼
设定规律的运动方案可能会带来许多健康益处，但是在意外发作之后可能特别有用。
一项针对84位肥胖女性的研究发现，认知行为疗法（CBT）和运动相结合比单独使用CBT更有效地减少了暴饮暴食的频率（）。
另一项针对暴食症患者的小型研究报告称，在81％的参与者中，六个月的定期运动完全停止了暴食。
运动还可以调节您的食欲，以帮助控制食物摄入量并防止暴饮暴食。
一项针对20项研究的评论报告说，运动可以帮助抑制生长素释放肽（ghrelin）（一种刺激饥饿的激素）的水平，同时还可以增加促进饱腹感的激素水平（）。
将运动融入日常活动中也可以改善情绪，降低压力水平，这都有助于降低情绪饮食的风险（，）。
暴饮暴食后不久尝试去健身房，以保持动力并回到正轨。
更好的是，将锻炼作为日常活动的一部分。尝试找到一种您实际喜欢的体育活动。
概要 暴饮暴食后锻炼可以帮助您重回正轨。它可能会影响影响饥饿的激素，并可以改善您的情绪。制定有规律的锻炼程序，以防止将来自己暴饮暴食。9.练习正念饮食
正念饮食是要密切注意饮食时的感觉，而不是不注意将食物倒入嘴中。
识别饮食和品尝食物的味道，质地和气味时的感受。
注意饮食可以帮助治疗暴饮暴食症，这种疾病的特点是反复发作暴饮暴食（）。
一项针对14项研究的评论显示，练习正念可以有效减少暴饮暴食和情绪化饮食的发生率（）。
另一项小型研究发现，如果对暴饮暴食问题的妇女进行正念和认知行为治疗相结合，她们的进食行为会得到改善，自我意识也会增强（）。
对24项研究的回顾表明，饮食合理可以帮助人们减少当天晚些时候的食物摄入量，这可以帮助他们减肥（）。
要开始练习正念饮食，请尽量减少外界干扰，并尝试慢慢进食和享用食物。学会识别自己何时感到饱食，以了解何时该停止进食。
概要 尝试谨慎饮食，以减少暴饮暴食。正念饮食已显示可减少暴饮暴食和情绪化饮食。它还可能有助于减少当天晚些时候的食物摄入量。10.增加蛋白质摄入量
增加您摄入的蛋白质含量高的食物可以有效调节饥饿感，食欲和饱腹感。
实际上，一项针对19个人的研究表明，蛋白质摄入量从15％增加到30％可使每日卡路里摄入量平均减少441卡路里，并且还导致体重和脂肪量显着减少（）。
蛋白质也可能会影响生长激素释放激素等激素水平，从而影响饥饿感。实际上，一项研究发现，吃高蛋白餐比吃高碳水化合物餐能更有效地减少生长素释放肽（）。
另一项研究表明，高蛋白饮食可以改善脂肪燃烧和饱腹感。另外，它增加了GLP-1的浓度，GLP-1是与食欲抑制有关的激素（）。
理想情况下，您应确保每顿饭都摄入大量蛋白质，并全天吃高蛋白小吃。
富含蛋白质的食物的一些例子包括肉，海鲜，鸡蛋，坚果，种子和乳制品。
概要 增加蛋白质摄入量可能会影响某些饥饿激素，从而促进饱腹感并减少卡路里摄入量。底线
节食时滑倒和暴饮暴食可能会令人沮丧，但这不必减慢进度或阻碍减肥。
相反，请放开内gui，原谅自己，不要让它影响您的动力。
上面的简单提示将帮助您重回正轨并继续朝着目标前进。
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