锻炼后例程获得结果的11个步骤

内容

• 一般提示
• 1.补充水分
• 2.吃健康的零食
• 3.在休息日做些小运动
• 4.不要忘记降温
• 锻炼肌肉的技巧
• 5.优先蛋白质
• 6.明智地选择碳水化合物
• 6.尝试补充
• 减肥秘诀
• 7.定期进餐
• 8.考虑某些食物
• 肌肉酸痛的提示
• 9.别忘了伸展
• 10.享受凉爽的淋浴
• 11.尝试家庭疗法
• 避免什么
• 如果您不遵循锻炼后的惯例
• 何时与专业人士交谈
• 底线

锻炼后要做的事情是获得成果的重要部分，例如增加肌肉和减轻体重，同时减少肌肉酸痛。锻炼后的例程还有助于在恢复活力时保持最佳能量水平，从而更轻松地坚持您的健身计划。

本文探讨了锻炼后应采取的步骤，以最大程度地提高锻炼效果。继续阅读以学习如何在锻炼后如何设计有效的计划以启动恢复过程。

一般提示

1.补充水分

补水是必不可少的，尤其是在剧烈运动或出汗的情况下。补充体液水平可以改善肌肉的柔韧性，增强力量并防止肌肉酸痛。

至少喝16盎司水或健康饮料，例如椰子汁，绿茶或红茶以及巧克力牛奶。或者，您可以选择低糖运动饮料。这些饮料包含电解质，例如钾和钠，可以预防和缓解肌肉痉挛。

避免使用含糖过多，含咖啡因和酒精的饮料，否则可能导致脱水。

2.吃健康的零食

计划在锻炼后45分钟内吃健康的零食或餐。这将有助于补充肌肉能量存储并开始恢复过程。吃含有碳水化合物和蛋白质的食物。

碳水化合物有助于恢复糖原水平，因此您可以补充能量。蛋白质有助于肌肉恢复，并提供有助于修复和重建肌肉的氨基酸。

3.在休息日做些小运动

虽然肌肉在剧烈运动后需要时间才能恢复，但是您仍然可以在恢复日进行轻度运动，例如散步，游泳或瑜伽。积极恢复可能有助于防止乳酸堆积，去除毒素并促进循环。改变锻炼方式还可以帮助您针对不同的肌肉群并以不同的方式使用肌肉。

4.不要忘记降温

始终以冷却来结束锻炼，这可使您的心率逐渐恢复到正常水平。它还有助于停止下肢的积血，这可能使您感到头晕或头晕。

适当的冷却还可帮助缓解压力，防止肌肉酸痛和防止受伤。考虑用5分钟的裹敷布包裹它，以促进整体健康。

锻炼肌肉的技巧

5.优先蛋白质

要修复和重建肌肉，请选择含有健康碳水化合物和高质量蛋白质的膳食。有助于锻炼肌肉的蛋白质包括：

• 牛奶
• 酸奶
• 蛋
• 起司
• 瘦肉
• 鱼
• 乳清蛋白
• 坚果和种子
• 大豆食品
• 低糖蛋白棒

6.明智地选择碳水化合物

碳水化合物可以帮助您的肌肉恢复，而蛋白质则可以帮助肌肉生长。运动后吃的碳水化合物包括：

• 红薯
• 新鲜的水果
• 巧克力牛奶
• 麦片
• 全麦面食
• 全麦面包
• 藜麦
• 豆类

6.尝试补充

您可以通过蛋白质奶昔或补充剂来丰富饮食。支持肌肉生长的补充剂包括：

• 肌酸
• 蛋白质补品
• 体重增加者
• β-丙氨酸
• 支链氨基酸（BCAAs）
• β-羟基β-甲基丁酸酯（HMB）

减肥秘诀

7.定期进餐

定期进食，避免进餐，这可能会导致肌肉流失，从而阻碍您锻炼的益处。锻炼肌肉有助于加快新陈代谢，从而有助于减轻体重。

8.考虑某些食物

要燃烧脂肪，请选择促进减肥的食物。这包括低脂乳制品，辣椒和全谷物。蛋白质选择包括富含欧米伽3脂肪酸的鱼，例如鲑鱼，鲭鱼和金枪鱼。或选择瘦肉，例如火鸡，猪里脊肉或鸡胸肉。

肌肉酸痛的提示

9.别忘了伸展

锻炼后，在肌肉仍然温暖的情况下，进行一些伸展运动。这有助于拉长肌肉，缓解紧张并增强柔韧性。伸展运动还有助于防止肌肉酸痛，缓解紧张感并增加运动范围。这样可以改善活动能力，促进良好的姿势并增强肌肉放松。

10.享受凉爽的淋浴

进行冷水或冷水淋浴以促进愈合，防止发炎并缓解肌肉紧张。您甚至可以尝试冰浴，以缓解肌肉酸痛和炎症。它还可以帮助您体验一个宁静的夜晚。

11.尝试家庭疗法

缓解或预防肌肉酸痛的其他选择包括洗泻盐浴，按摩或搓揉泡沫。如果您感到疲倦，疼痛或遭受任何形式的伤害，请完全休息直到感觉好些。

避免什么

平衡饮食选择。确保在不增加卡路里的情况下为身体加油。不必剥夺自己的任何东西。避免跳过卡路里或完全减少进餐。同样重要的是，要避免进食过多或从不健康的加工食品中获取卡路里。

通过将自己推得太快或超过当前水平来抵制过度劳累的冲动。这可能导致劳损和伤害。它还可能引起恶心，特别是在进行剧烈，有弹性或剧烈运动的情况下。或者，如果您突然结束锻炼。

运动中和运动后限制呼吸或忘记呼吸会导致头晕或头昏眼花。这是由于大脑缺氧。在休息之前进行深呼吸练习，然后再将其纳入锻炼中。这将有助于发展健康的呼吸方式和呼吸意识。

如果您不遵循锻炼后的惯例

为了从锻炼中获得最大收益，请务必遵循锻炼后的常规饮食和营养计划来荣誉和滋养身体。这使您在身心上保持健康。如果不遵循锻炼后的例行程序，则有受伤或倦怠的风险。另外，坚持锻炼计划或精力充沛地完成日常任务可能会更困难。

由于缺乏时间或其他承诺，您有时可能会偏离健身后的常规，但总的来说，您应该尽可能经常地执行适当的步骤。

运动后感到不适，疲倦或疼痛时，聆听身体并休息一下也很重要。为了在下一次锻炼时达到最佳水平，您必须确保身体得到恢复和恢复活力。这可使您的身体发挥最大的功能，使您更轻松地进行日常活动。

您的身体会有所改善，并改善整体健康状况，这会对您的生活的各个方面产生积极的影响。

何时与专业人士交谈

如果您不熟悉健身或患有包括受伤在内的基本健康状况，请考虑与培训师一起工作。 Fitness Fitness Pro可以创建适合您的需求和目标的个人计划。他们还将向您展示进行运动后锻炼的途径。随着您的进步，培训师可以调整您的日常活动，以便您继续改进。

营养师可以通过查看您当前的饮食习惯，锻炼程序和预期结果来评估您的个人需求。他们将设计最佳的饮食计划，以补充您的健身计划，饮食限制或健康问题。与营养师签到也可以帮助您在长期改善的过程中获得动力和支持。

底线

锻炼后，您必须利用恢复过程来获得最大的益处，并使您的肌肉有机会chance愈。除了建议的这些步骤之外，还要获得充足的睡眠，这将有助于提高性能和恢复过程。只要有需要，就给自己机会充分休息。

创建锻炼后的恢复程序，使您可以安全地恢复能量水平并重建肌肉。如果您发现自己也是 自由放任 或对锻炼后的日常活动僵化，请进行相应调整。