跑步后吃的15种最佳食物

内容

• 1–5。减肥
• 1.甜菜沙拉
• 2.西瓜
• 3.鹰嘴豆泥和生蔬菜
• 4.素食煎蛋卷
• 5.苹果或香蕉加花生酱
• 6-10。用于增强肌肉
• 6.巧克力牛奶
• 7.乳清蛋白奶昔
• 8.烤鸡肉和烤蔬菜
• 9.干酪和水果
• 10.豌豆蛋白粉
• 11-15。马拉松比赛
• 11.墨西哥卷饼碗
• 12.通心粉配鸡肉和西兰花
• 13.三文鱼配米饭和芦笋
• 14.装满燕麦片的碗
• 15.希腊酸奶加水果和格兰诺拉麦片
• 底线

无论您是休闲运动，竞技运动，还是整体健康目标的一部分，这都是改善心脏健康的好方法。

尽管很多注意力都集中在跑步前要吃的东西，但事后吃同样重要。

根据您的目标-例如减肥，肌肉增长或完成长距离跑步-不同的食物可以提供不同的益处。

跑步后，这里有15种最佳食物。

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1–5。减肥

运动是任何减肥方案的重要组成部分，对于长期保持减肥尤其重要（）。

跑步是许多想要减肥的人所喜欢的运动，因为它几乎可以在任何地方进行而无需使用昂贵的设备。

当您的目标是减轻体重时，以下是跑步后最好吃的5种食物。

1.甜菜沙拉

甜菜营养丰富，热量低，并且是控制饥饿的纤维的重要来源，使其成为任何沙拉的重要补充。

而且，它们的饮食中的硝酸盐含量很高，它们是有助于人体产生一氧化氮的化合物，一氧化氮是促进血管健康的最重要分子之一。

研究表明，甜菜和其他富含硝酸盐的蔬菜（例如菠菜和芝麻菜）中的饮食硝酸盐可以提高跑步性能并延缓跑步疲劳（，）。

以混合色拉蔬菜为基料，添加一份去皮切块的甜菜，再加入碎山羊奶酪。

用细雨的香醋完成沙拉，加入盐和胡椒粉调味。如果您想在跑步后吃些更多的零食，可以添加鹰嘴豆，煮鸡蛋或一点鲑鱼来增加蛋白质。

2.西瓜

西瓜是夏季野餐的最爱水果，卡路里含量低，是两种强大的植物化合物瓜氨酸和番茄红素的良好来源。

瓜氨酸与饮食中的硝酸盐相似，瓜氨酸可帮助您的身体产生一氧化氮，并可能延迟运动疲劳并缓解肌肉酸痛（，，）。

西瓜含91％的水（重量），还可以帮助您在跑步后补充水分（）。

您可以单独享用西瓜，也可以将其添加到沙拉等其他菜肴中，以增加口味。

将樱桃番茄，切成薄片的红洋葱，小芝麻菜和羊乳酪与切成小方块的西瓜混合，制成营养丰富的跑后小吃。如果需要，可以在沙拉中加入橄榄油和酸橙汁。

3.鹰嘴豆泥和生蔬菜

鹰嘴豆泥主要是用鹰嘴豆泥制成的鹰嘴豆泥以及橄榄油，大蒜，柠檬汁和盐等其他一些成分制成的涂抹酱。

它是植物性蛋白质的良好来源，每3.5盎司（100克）可以提供近8克（）。

与其使用薯条蘸鹰嘴豆泥，不如选择低热量，营养丰富的蔬菜，例如胡萝卜，甜椒，芹菜，萝卜和花椰菜。

4.素食煎蛋卷

鸡蛋富含维生素，矿物质，健康脂肪和优质蛋白质，是大自然的营养源之一。

研究表明，含蛋早餐与低热量饮食结合可增加体重减轻。对于早起的跑步者（，），煎蛋卷是理想的早餐选择。

加入新鲜的菠菜，切碎的西红柿，切碎的奶酪，洋葱和蘑菇，以制成美味，营养丰富的早餐。

5.苹果或香蕉加花生酱

苹果和香蕉与花生酱（如花生酱）搭配得很好。

水果中的天然碳水化合物和花生酱中的脂肪协同作用，不仅可以帮助您从跑步中恢复过来，而且可以全天控制饥饿感（12）。

由于花生酱含有大量卡路里，因此请坚持食用2汤匙或大约乒乓球大小的汤匙。

6-10。用于增强肌肉

跑步-与举重结合使用-是帮助您燃烧额外卡路里，保持心脏健康和锻炼肌肉的绝佳方法。

当您的目标是增加肌肉时，以下是跑步后最好吃的5种食物。

6.巧克力牛奶

巧克力牛奶恰好是跑步后的理想饮品。

富含优质蛋白质和快速消化的碳水化合物，可帮助肌肉恢复和补充能量。

与许多商业运动恢复饮料类似，低脂巧克力牛奶的碳水化合物与蛋白质之比为4：1。

一项在青少年中进行的为期5周的研究发现，与碳水化合物饮料相比，巧克力牛奶使卧推和深蹲运动的力量增加了12.3％。

此外，对12项研究的审查发现，与其他流行的康复饮料相比，巧克力牛奶可提供相似或更好的运动恢复益处。

7.乳清蛋白奶昔

蛋白质奶昔已经存在数十年了，是许多想要锻炼肌肉的人的首选。

尽管蛋白粉有几种类型，但是乳清蛋白是奔跑后构建肌肉的最佳选择之一（，，）。

您的身体会迅速消化并吸收这种基于牛奶的蛋白质。

与酪蛋白或大豆等其他类型的蛋白质粉末相比，乳清蛋白含有更多人体所需的九种必需氨基酸，以启动肌肉构建过程（）。

在搅拌机中，将1-2勺乳清蛋白与水混合直至均匀。如果要增加卡路里和蛋白质含量，请使用牛奶代替水。加入一些冷冻水果或坚果黄油，以增加营养和风味。

乳清蛋白粉可在超市，专卖店和在线商店广泛购买。

8.烤鸡肉和烤蔬菜

鸡肉是一种优质的瘦肉蛋白。

4盎司（112克）鸡胸肉含有27克蛋白质，足以在跑步后开始肌肉重建过程（）。

但是，这种家禽本身可能比较平淡，因此，将烤鸡肉和烤鸡肉一起放在一边。

花椰菜，抱子甘蓝，西兰花，蘑菇，西葫芦和芦笋是主要的候选食品。加入橄榄油，大蒜，盐和胡椒粉调味，以增添风味。

9.干酪和水果

干酪是蛋白质和钙的极好来源。

一杯（226克）低脂干酪提供28克蛋白质和钙的每日价值（DV）的16％。

奶酪中的钠含量也很高，一种在运动过程中汗液中流失的电解质（）。

顶级奶酪和新鲜浆果，桃片或瓜块或小球，可用于添加其他抗氧化剂，维生素和矿物质。

10.豌豆蛋白粉

如果您有饮食限制或遵循植物性饮食，那么豌豆蛋白粉可以替代牛奶类粉。

补充豌豆蛋白粉可提供增加蛋白质摄入量的便捷方法。

尽管缺乏对豌豆蛋白对耐力运动员肌肉修复和恢复的影响的研究，但已显示它可以增加乳清蛋白的合成（增肌的过程），其程度与乳清蛋白相似。

在一项为期8周的研究中，每周进行4次高强度训练的15人中，在运动前后食用豌豆蛋白在肌肉厚度和强度方面的效果与乳清蛋白相似。

要获得豌豆蛋白的好处，可将1-2勺粉末与水，牛奶或植物性牛奶替代品混合均匀，直到光滑。

如果您想尝试豌豆蛋白粉，可以在本地或在线找到。

11-15。马拉松比赛

除了赛前和赛内加油策略外，参加马拉松比赛时还应该有赛后策略。

赛后用餐的目的是补充您在马拉松比赛中损失的营养，并为肌肉恢复提供必要的基础。

具体来说，跑步后的一餐应含有足够的蛋白质和大量碳水化合物，以补充您的糖原水平，这是人体体内碳水化合物的存储形式（，，）。

另外，您需要添加盐来代替汗水中丢失的钠。富含钠的食物与水混合后还可增加水分保持力，以恢复运动后的水合作用（）。

这是马拉松赛后最好吃的5顿饭。

11.墨西哥卷饼碗

墨西哥卷饼碗具有您通常会在墨西哥卷饼中得到的所有东西-只需放入碗中即可。

尽管它们可以包含尽可能多的食物，但它们应该包含大量的碳水化合物和蛋白质，以启动恢复过程并补充能量存储。

将糙米或白米饭与黑豆或斑豆一起用作玉米煎饼碗的底料。接下来，在其上铺上瘦蛋白源，例如牛肉或鸡肉。然后，您可以在自己选择的蔬菜上堆放，然后加酸奶油，奶酪和莎莎酱。

12.通心粉配鸡肉和西兰花

鸡肉和西兰花通心粉富含健康碳水化合物和优质蛋白质-非常适合马拉松比赛后使用。

根据包装说明烹饪通心粉，在烹饪的最后两分钟内加入西兰花。

当面食沸腾时，用中火将煎锅中的橄榄油加热，煮熟鸡肉，然后切成薄片。

最后，将意大利面和西兰花与鸡肉和一些大蒜混合在一个大碗中，并根据需要撒上所有帕玛森芝士。

13.三文鱼配米饭和芦笋

鲑鱼不仅是蛋白质的重要​​来源，而且富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。

由于其抗炎特性，已对omega-3脂肪酸在降低心脏病，精神衰弱和某些癌症（包括乳腺癌和结肠直肠癌）的风险中的作用进行了研究（、、、、）。

而且，它们已与运动恢复联系在一起，使鲑鱼成为马拉松赛后蛋白质的理想来源（“”）。

将三文鱼和几杯米饭和长矛芦笋配对，以进行完整的马拉松后恢复餐。

14.装满燕麦片的碗

燕麦是高质量的碳水化合物来源，富含β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，与多种健康益处相关，例如改善的免疫功能和降低的心脏病风险（“”）。

虽然通常在早餐时享用，但它也是马拉松后的理想选择，尤其是在其中含有其他成分以增加蛋白质和卡路里的情况下。

用牛奶煮燕麦片，然后在上面切成薄片的草莓，香蕉或奇亚籽。核桃或杏仁等坚果也可以添加很多。添加蜂蜜，撒在一些椰子上，或添加黑巧克力片，以增加卡路里和味道。

15.希腊酸奶加水果和格兰诺拉麦片

希腊酸奶的蛋白质含量远高于普通酸奶。

一份2/3杯（150克）希腊酸奶包装了15克蛋白质，而等量的普通酸奶则为5克（）。

水果和格兰诺拉麦片可添加额外的碳水化合物，维生素和矿物质，以加快马拉松后的康复速度。

底线

跑步是许多人喜欢保持健康的一种运动。

尽管在踏上步道或跑步机之前，很多注意力都集中在吃什么上，但不要忘记事后加油，以加快恢复过程。

吃高营养，低热量的食物可以帮助跑步后减轻体重，而选择优质蛋白质可以帮助肌肉锻炼。

如果您刚刚完成了马拉松或长距离跑步，请优先考虑高碳水化合物，高蛋白的膳食，以恢复肌肉和加油。