10种有趣的镁类型（以及每种用途）
内容
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镁是人体中第四大最丰富的矿物质。
它参与了300多种对人体健康至关重要的代谢反应，包括能量产生，血压调节，神经信号传递和肌肉收缩（1）。
有趣的是，低水平与多种疾病有关，例如2型糖尿病，心脏病，情绪障碍和偏头痛（2）。
尽管这种矿物质存在于绿叶蔬菜，豆类，坚果和种子等许多食品中，但西方世界多达三分之二的人不能仅靠饮食就能满足其对镁的需求（1）。
为了增加摄入量，许多人转向补充食品。但是，由于存在多种补充镁，因此很难知道哪种镁最适合您的需求。
本文介绍了10种不同形式的镁及其用途。
1.柠檬酸镁
柠檬酸镁是一种与柠檬酸结合的镁。
这种酸是在柑橘类水果中天然发现的，并赋予它们酸味和酸味。人造柠檬酸通常在食品工业中用作防腐剂和增味剂（3）。
柠檬酸镁是最常见的镁配方之一，可以在网上或在世界各地的商店轻松购买。
一些研究表明，这种类型的镁是生物利用度最高的形式之一，这意味着它比其他形式的镁更容易在消化道中吸收（4）。
通常通过口服补充低镁。由于其天然的通便作用，有时还会以较高剂量使用以治疗便秘。
而且，它偶尔会作为镇静剂销售，以帮助缓解与抑郁症和焦虑症相关的症状，但在这些用途上还需要更多的研究（5）。
摘要柠檬酸镁是最受欢迎的镁补充剂之一，容易被人体吸收。它主要用于提高镁含量和治疗便秘。
2.氧化镁
氧化镁是结合了镁和氧的盐。
它自然形成白色粉末状物质，可以粉末或胶囊形式出售。它也是氧化镁牛奶中的主要活性成分，氧化镁是一种流行的非处方药，可缓解便秘（6）。
这种类型通常不用于预防或治疗镁缺乏症，因为一些研究报告说，它无法被消化道吸收（7）。
相反，它更常用于短期缓解不适的消化系统症状，例如胃灼热，消化不良和便秘。它也可以用于治疗和预防偏头痛（6、8）。
摘要
氧化镁通常用于缓解消化系统不适，例如烧心和便秘。鉴于身体不能很好地吸收它，所以对于那些需要提高镁含量的人来说，这不是一个好选择。
3.氯化镁
氯化镁是一种含氯的镁盐，氯是一种不稳定的元素，能与钠和镁等其他元素很好地结合形成盐。
它可以很好地吸收您的消化道，使其成为一种多功能的补品。您可以使用它来治疗低镁水平，胃灼热和便秘（7，9）。
氯化镁最常以胶囊或片剂的形式服用，但有时也用于局部产品，如乳液和软膏。
尽管人们使用这些护肤霜来舒缓和放松酸痛的肌肉，但几乎没有科学证据将它们与改善的镁含量联系起来（10）。
摘要氯化镁易于口服吸收，可用于治疗烧心，便秘和低镁水平。另外，局部使用它可能有助于缓解肌肉酸痛，但不会增加镁含量。
4.乳酸镁
乳酸镁是镁与乳酸结合时形成的盐。
这种酸不仅由您的肌肉和血细胞产生，而且还可以用作防腐剂和调味剂（11）。
确实，乳酸镁被用作食品添加剂以调节酸度并强化食品和饮料。它不适合作为非处方饮食补充剂。
乳酸镁易于吸收，与其他类型的乳酸菌相比，对消化系统的吸收可能更温和。对于需要定期服用大剂量镁或不易耐受其他形式的人而言，这一点尤其重要。
在一项针对28名罕见病患者的研究中，这种病患者每天需要大剂量的镁，服用乳酸镁缓释片的人的消化不良副作用要少于对照组（12）。
一些小型研究同样表明，这种形式可能有助于治疗压力和焦虑，但还需要更多的研究（13）。
摘要乳酸镁可作为有效的膳食补充剂，对您的消化系统可能更温和。它可能更适合那些不能忍受其他形式或需要服用特别大剂量的人。
5.苹果酸镁
苹果酸镁包括苹果酸，苹果酸天然存在于水果和葡萄酒等食品中。该酸具有酸味，通常用作食品添加剂以增强风味或增加酸度。
研究表明苹果酸镁在您的消化道中被很好地吸收，使其成为补充镁含量的理想选择（14）。
有人报告说它对您的系统更温和，并且可能比其他类型的泻药效果更轻。这可能是有益的，具体取决于您的特定需求。
苹果酸镁偶尔被推荐作为与纤维肌痛和慢性疲劳综合症有关的症状的治疗方法。但是，目前尚无强有力的科学证据支持这些用途（15）。
摘要苹果酸镁易于吸收，与其他形式相比，泻药作用较小。偶尔推荐用于纤维肌痛等慢性疾病，但目前尚无科学证据支持。
6.牛磺酸镁
牛磺酸镁含有氨基酸牛磺酸。
研究表明，牛磺酸和镁的充分摄入对调节血糖具有重要作用。因此，这种特殊形式可以促进健康的血糖水平（16、17）。
镁和牛磺酸也支持健康的血压（18、19）。
最近的一项动物研究表明，牛磺酸镁可显着降低高水平大鼠的血压，表明这种形式可能会增强心脏健康（20）。
请记住，需要进行人类研究。
摘要牛磺酸镁可能是治疗高血糖和高血压的最佳形式，尽管有必要进行更多的研究。
7. L-苏糖酸镁
L-苏氨酸镁是将镁和苏糖酸混合而成的盐，苏糖酸是一种维生素C代谢分解产生的水溶性物质（21）。
这种形式很容易吸收。动物研究指出，它可能是增加脑细胞中镁浓度的最有效类型（22）。
L-苏糖酸镁经常因其对大脑的潜在益处而被使用，并可能有助于管理某些脑部疾病，例如抑郁症和与年龄有关的记忆力丧失。尽管如此，仍需要更多的研究。
摘要L-苏糖酸镁可能支持大脑健康，可能有助于治疗抑郁症和记忆力减退等疾病。同样，还需要进一步研究。
8.硫酸镁
硫酸镁是通过结合镁，硫和氧而形成的。通常称为泻盐。
白色，质地类似于食盐。它可以作为便秘的一种疗法食用，但其令人不愉快的味道导致许多人选择其他形式的消化支持。
硫酸镁经常溶解在浴水中，以舒缓酸痛，肌肉酸痛和缓解压力。有时也包含在护肤产品中，例如乳液或润肤油。
尽管足够的镁水平可以在肌肉松弛和缓解压力中起作用，但几乎没有证据表明这种形式可以通过皮肤很好地吸收（10）。
摘要硫酸镁或泻盐经常溶于水以治疗压力和肌肉酸痛。但是，很少有证据支持这些用途。
9.甘氨酸镁
甘氨酸镁由元素镁和氨基酸甘氨酸形成。
您的身体在蛋白质结构中使用此氨基酸。它也发生在许多富含蛋白质的食物中，例如鱼，肉，奶制品和豆类。
甘氨酸常被用作独立的膳食补充剂，以改善睡眠并治疗各种炎症性疾病，包括心脏病和糖尿病（23）。
甘氨酸镁易于吸收，并具有镇定特性。它可以帮助减轻焦虑，抑郁，压力和失眠。然而，关于这些用途的科学证据有限，因此需要更多的研究（8）。
摘要甘氨酸镁经常用于镇静作用，以治疗焦虑症，抑郁症和失眠症。然而，支持其在这种情况下功效的研究有限。
10.乳清酸镁
乳清酸镁包括乳清酸，这是一种天然物质，会参与人体的遗传物质（包括DNA）的构建（24）。
它易于吸收，没有其他形式的强泻药效果（25）。
早期研究表明，由于乳清酸在心脏和血管组织的能量产生途径中的独特作用，它可能促进心脏健康（25）。
因此，它在竞技运动员和健身爱好者中很受欢迎，但它也可以帮助患有心脏病的人。
一项针对79名严重充血性心力衰竭患者的研究发现，乳清酸镁补充剂在症状管理和生存方面比安慰剂有效得多（26）。
但是，这种形式比其他镁补充剂贵得多。根据现有的有限证据，它的好处并不能证明许多人的成本是合理的。
摘要乳清酸镁可以改善心脏和血管组织的能量产生，从而增强心脏健康。
你应该服用镁补充剂吗？
如果您的镁含量不高，则没有证据表明服用补充剂会带来任何可衡量的益处。
但是，如果您缺乏营养，从全食中获取这种矿物质始终是最好的初始策略。镁存在于多种食物中，包括（27）：
- 豆类： 黑豆，毛豆
- 蔬菜： 菠菜，羽衣甘蓝，鳄梨
- 坚果： 杏仁，花生，腰果
- 全谷类： 燕麦片，全麦
- 其他： 黑巧克力
但是，如果您无法从饮食中摄取足够的镁，则可能需要考虑补充营养。
某些人群的缺乏风险更高，包括老年人和患有2型糖尿病，消化系统疾病和酒精依赖的人（27）。
剂量和可能的副作用
女性的每日建议平均镁含量为320毫克，男性为420毫克（2）。
不同补品配方中的含量可能会有所不同，因此请检查标签以确保您服用的剂量最合适。
由于某些国家/地区（包括美国）未对补充剂进行监管，因此请寻找经过第三方测试的产品，例如USP，ConsumerLab或NSF International。
镁补充剂通常被认为对大多数人是安全的。一旦达到足够的水平，您的身体就会排泄尿液中多余的水分。
但是，某些形式或过量可能会引起轻度症状，例如腹泻或胃部不适。
镁虽然很少见，但会发生毒性。如果您患有肾脏疾病或消耗大量这种矿物质，则可能面临更大的风险。毒性迹象包括恶心，呕吐，腹泻，肌肉无力，呼吸不规则，嗜睡和尿retention留（27）。
在您的日常饮食中添加任何膳食补充剂之前，最好先咨询您的医疗保健提供者。
摘要大多数成年人每天需要320-420毫克的镁。如果您的饮食无法满足需要，则可能需要补充营养。人们普遍认为它们是安全的，但您可能需要在开始之前先咨询健康专家。
底线
镁在人类健康中起着至关重要的作用。低水平与许多不良反应有关，包括抑郁症，心脏病和糖尿病。
因此，如果您在饮食中摄入的矿物质不足，则可能需要考虑补充营养。
存在许多形式，其中一些形式可能有助于缓解烧心，便秘和其他疾病。如果您不确定哪一种适合您，请咨询您的医疗保健提供者。
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