白豆对您有好处吗？营养成分及更多

内容

• 白豆有几种类型
• 白豆中的营养成分
• 白豆的好处
• 富含蛋白质
• 提供充足的纤维
• 可能促进健康的体重
• 如何准备和吃它们
• 底线

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白豆是在北美和南美驯化的许多普通豆品种之一。

尽管有几种类型，但最常见的是小烛豆，也被称为白芸豆。

温柔，带有泥土，坚果的味道，是汤，炖菜，辣椒和其他菜肴的绝佳选择。

本文回顾了白豆的营养成分，益处和用途。

白豆有几种类型

尽管cannellini豆是最常见的白豆，但还有其他一些值得一提。

海军豆，也称为豌豆豆，是小的椭圆形白豆。它们的味道略微温和，最常用于烤豆和某些汤。

北方大豆小于菜豆，但比海军豆大。它们以细腻，坚果的味道而闻名，通常被添加到砂锅和汤中。

利马婴儿豆或小扁豆很小，质地丰富，呈奶油状。与其他白豆一样，它们是砂锅菜，汤和炖菜中的常见成分。

由于所有白豆的口味都相似，因此可以在食谱中互换使用。

白豆的大小和风味特征各不相同，尽管cannellini豆往往是最受欢迎的。

白豆中的营养成分

白豆富含营养，因为它们富含纤维和蛋白质，并富含叶酸，镁和维生素B6等多种微量营养素。

1杯（170克）煮熟的白豆可提供（1）：

• 卡路里： 242
• 蛋白： 17克
• 脂肪： 0.6克
• 碳水化合物： 44克
• 纤维： 11克
• 铜： 每日价值（DV）的55％
• 叶酸： DV的36％
• 铁： DV的36％
• 钾： DV的21％
• 硫胺素： DV的17％
• 磷： DV的28％
• 镁： DV的26％
• 锌： DV的22％
• 钙： DV的16％
• 维生素B6： DV的12％
• 核黄素： DV的6％
• 硒： DV的4％

如您所见，白豆富含铜，叶酸和铁。

铜主要帮助能量产生和铁代谢，而叶酸则用于DNA合成。铁具有许多重要功能，包括产生血红蛋白，该血红蛋白将氧气输送到整个身体。

此外，白豆富含多酚类抗氧化剂，可以抵抗体内的氧化应激。反过来，这可以保护您免受慢性疾病的困扰，包括心脏病和某些癌症（2）。

白豆提供了良好的蛋白质来源，出色的纤维来源和多种必需营养素。

白豆的好处

白豆由于营养成分丰富，因此具有多种健康益处。

富含蛋白质

白豆是蛋白质的良好来源。搭配适当的运动方案和营养饮食，它们可以促进健康的肌肉。

氨基酸是蛋白质的组成部分，在许多身体过程中起着重要作用，包括肌肉的建立，营养的运输和激素的产生（3、4、5）。

医学研究所将每天至少0.36克/磅（0.8克/千克）的蛋白质摄入与健康的肌肉联系起来。对于体重150磅（68公斤）的人来说，这相当于54克蛋白质（6）。

豆类，包括白豆，可以作为素食或纯素食者的主要蛋白质来源之一（7）。

但是，白豆本身并不是蛋白质的完整来源，这意味着它们不包含人体所需的全部9种必需氨基酸。

因此，将它们（在同一餐或同一天）与提供其他必需氨基酸的谷物（例如大米，大麦，玉米和小麦）配对。豆类和谷物的组合，例如豆类和大米，通常被称为互补蛋白（8）。

提供充足的纤维

白豆充满纤维。

根据医学研究所的数据，女性每日建议的纤维量至少为每天25克，男性至少为38克（9）。

因此，一份1杯（170克）的白豆（纤维含量为11克）包含了女性日常需求的近一半和男性的三分之一。

高纤维饮食与改善消化系统健康有关，可通过增加粪便量和减少排便间隔时间来帮助促进排便（10、11）。

此外，豆类的抗性淀粉含量很高，可在大肠中发酵产生可被称为短链脂肪酸（SCFA）的有益化合物（12）。

反过来，SCFA则喂食结肠细胞，并在碳水化合物，脂肪，能量和某些维生素的代谢中起作用（12、13）。

最后，高纤维饮食可以通过降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）来促进心脏健康（10、14）。

可能促进健康的体重

白豆营养成分高，卡路里含量低。结合其高纤维和蛋白质含量，这些属性可以促进健康的体重。

富含纤维和蛋白质的食物已被证明能促进饱腹感，使您减少了暴饮暴食的可能性（15、16、17）。

此外，蛋白质含量高的食物与饥饿素ghrelin的含量降低有关。从长远来看，多吃富含蛋白质的食物自然会导致您消耗更少的卡路里（18、19）。

一项长期研究表明，与不食用豆类的人相比，经常食用豆类的人肥胖的可能性降低了22％，腹部脂肪过多的可能性降低了23％（15、20）。

定期吃白豆可以促进健康的体重，增加肌肉质量并支持消化系统健康。

如何准备和吃它们

由于其味道温和，白豆是一种通用成分，可以添加到许多食谱中，包括炖菜，汤，辣椒和砂锅菜。它们可以是干的或罐装的。

如果您使用的是干豆，则应在烹饪前将其在水中浸泡约6–8小时。作为一种快速替代方法，将其煮沸2分钟，盖上盖子，静置约1个小时。

浸泡过程可以使它们软化，并可以减少一些消化方面的副作用，例如气体和腹胀，尽管有关数据有限（21、22、23）。

请记住，罐装豆可能含有更多的盐，因此您应检查产品标签-或寻找低钠或无盐的选择。您还可以通过在使用前冲洗它们来减少钠含量。

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如果购买干豆，请确保在烹饪前先将其浸泡，如果购买罐头，请注意不要有过多盐分。

底线

白豆是全球美食中的主食。尽管它们有几种变种，但cannellini豆往往是最受欢迎的。

由于它们的纤维和蛋白质含量高，它们可能有助于维持健康的体重，肌肉质量和消化。特别是，它们是素食主义者和素食主义者的重要蛋白质来源。

只需确保在烹饪之前将干豆浸泡，并在购买罐装豆时注意盐分。