14种健康的全谷物食品（包括无麸质食品）
内容
谷物是世界各地家庭的主食。
它们包括三个部分：麸皮（营养丰富的外层），胚芽（种子富含营养的胚芽）和胚乳（胚芽的食物供应，其中淀粉碳水化合物含量很高）。
粗粮只是具有全部三个部分完整的谷物。它们通常富含铁，镁，锰，磷，硒，B族维生素和膳食纤维（1）。
有趣的是，选择全谷物而不是精谷物与降低患心脏病，2型糖尿病，癌症以及更多风险的风险有关（2、3、4、5）。
这是14种健康的全谷物食品。
1.全燕麦
燕麦是您可以食用的最健康的全谷物之一。
它们不仅富含维生素，矿物质和纤维，而且天然不含麸质。
此外，燕麦富含抗氧化剂，尤其是avenanthramide。这种抗氧化剂与降低结肠癌的风险和降低血压有关（6）。
燕麦也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，有助于消化和吸收养分。对28项研究的分析发现，富含β-葡聚糖的饮食可以降低“不良”的LDL胆固醇和总胆固醇（7）。
只要确保选择完整的燕麦，例如钢切燕麦，燕麦碎粒和燕麦片即可。其他类型的燕麦（如速溶燕麦片）需要更多加工，并且可能含有不健康的添加糖。
摘要 燕麦是富含营养素的健康全谷物。它们也是β-葡聚糖的重要来源，β-葡聚糖是一种与多种健康益处相关的可溶性纤维。2.全麦
全麦是一种受欢迎且用途广泛的谷物。
它是烘焙食品，面食，面条，蒸粗麦粉，碾碎干小麦和粗面粉中的关键成分。
尽管小麦非常流行，但由于其麸质含量也引起了很大争议。麸质是一种蛋白质，可以在某些人中引发有害的免疫反应（8）。
但是，如果您属于大多数可以忍受麸质的人，那么全麦是您饮食中的重要补充，因为它富含抗氧化剂，维生素，矿物质和膳食纤维（1）。
注意仅选择标有“全麦”的食物，而不是仅选择“小麦”。
全麦包含整个谷物，包括纤维皮，麸皮和胚乳。相反，普通小麦被剥去了富含营养成分的果壳和麸皮。
摘要 全麦是普通小麦的营养替代品，并且富含抗氧化剂，维生素，矿物质和膳食纤维。3.全麦黑麦
黑麦是小麦家族的一员，已经食用了数百年。
它通常比小麦更有营养，并且含有更多的矿物质和更少的碳水化合物。这就是黑麦面包不能像小麦那样高血糖的原因之一（1、9、10）。
另一个原因是黑麦粉的纤维含量高得令人难以置信-每份3.5盎司（100克）的黑麦粉可提供22.6克纤维，这是成年人日均摄入量（DV）的90％（9）。
研究表明，膳食纤维会减慢肠道中碳水化合物的吸收，从而导致血糖缓慢而稳定地上升，而不是峰值（11、12）。
黑麦粉有多种形式，例如浅色，中色，深色，黑麦粉和裸麦粉。轻和中度品种通常都更精制，不被认为是全谷物，而黑麦粉，黑麦粗粉和裸麦粉则更可能是全谷物。
就是说，最好在购物时在黑麦粉上查找“全”字，因为一些制造商可能会在混合物中添加精制的黑麦粉。
摘要 全麦黑麦是小麦的健康全麦替代品。它有多种形式，但只有黑麦粉，黑麦粉和裸麦粉被认为是全谷物。4.荞麦
尽管它的名称可能会欺骗您，但荞麦与小麦无关。
这是一种伪谷物，意味着它的种子使用方式与谷物类似。
荞麦种子富含锰，镁，铜，磷，铁，B族维生素和纤维等营养物质。它们自然也不含麸质（13）。
更重要的是，荞麦皮是抗性淀粉的重要来源，这是一种膳食纤维，可传递到结肠，为您的健康肠道细菌提供营养（14）。
研究表明，抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康，并有助于减肥和心脏健康（15、16）。
要煮荞麦，只需将一小杯去壳（仁）加两杯水煮沸即可。减少热量，使去壳煮10-15分钟或直到变软。
摘要 荞麦是富含营养素的无麸质全谷物。它也是抗性淀粉的良好来源，可为您的健康肠道细菌提供营养。5.碾碎小麦（碎小麦）
小麦小麦，通常被称为碎小麦，在中东美食中很受欢迎。
通常将这种全谷物添加到汤，酿蔬菜和色拉（例如塔布勒）中。它的制备方法类似于大米，但质地更像蒸粗麦粉。
碾碎干小麦的脂肪含量低，并富含镁，锰和铁等矿物质。它也是纤维的重要来源，每煮熟的杯子（182g）（8.2）可提供8.2g或33％的DV。
研究已将小麦和其他全谷物的摄入量增加与炎症减少，心脏病和大肠癌等癌症的风险降低联系起来（18，19）。
但是，小麦小麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。
摘要 小麦或碎小麦是中东美食中常用的，营养丰富的全谷物。通常添加到汤，蔬菜馅和塔布勒（tabouleh）等沙拉中。6.小米
小米是一种古老的谷物，可能是众所周知的鸟食成分。
但是，它已经成为人类烹饪的一部分，已有数千年的历史，并且在印度，中国，非洲，埃塞俄比亚，尼日利亚和世界其他地区被认为是主要原料。
小米营养丰富，是镁，锰，锌，钾，铁，B族维生素和纤维的重要来源。它也自然不含麸质（20）。
研究已将小米的摄入与健康益处联系起来，例如减少炎症，降低甘油三酸酯和改善血糖控制（21、22）。
小米虽然被认为是谷类食品，却被归类为伪谷物。有些人认为它是全麦谷物，因为它的消费方式相似（23）。
摘要 小米是一种古老的种子，被分类为假谷物，因为它的消费方式与谷物相似。营养丰富且不含麸质。7.大麦
大麦是一种用途广泛的谷物，已经食用了数千年。
虽然它不如其他全谷物受欢迎，但它非常健康。
大麦有两种主要形式：整粒（或去壳）大麦和珍珠大麦。但是，只有经过加工的大麦才被认为是全麦。
脱皮的大麦富含硒，锰，镁，锌，铜，铁，磷和钾等矿物质以及B族维生素和纤维（24）。
一杯（148克）全麦粉提供14.9克纤维，或成人DV的60％（25）。
值得注意的是，大麦含有麸质，因此不适合无麸质饮食。
摘要 大麦是一种健康的全谷物，已经使用了数千年。只有整粒（去壳）大麦被认为是全谷物，而珍珠大麦则被精制。8.拼写
Spelled是一种古老的全麦，已经生长了数千年。
在营养上，拼写与现代全麦相似，并且富含锰，镁，磷，锌，铁，B族维生素和纤维。但是，与全麦相比，它的锌和蛋白质含量略高（26）。
像所有其他谷物一样，拼写包含抗营养素，例如植酸，可以减少肠道中锌和铁的吸收。对于均衡饮食的成年人来说，这并不是大问题，因为其他食物会提供更多的锌和铁，但是对于素食主义者和素食主义者来说可能是个问题。
幸运的是，您可以通过发芽，发酵或浸泡谷物来减少抗营养素。
还需要注意的是，拼写中包含麸质，因此不适合无麸质饮食。
摘要 有营养的古老全谷物正变得越来越受欢迎。尽管它含有抗营养素，例如植酸，但可以通过发芽，发酵或浸泡谷物来减少它们。9.藜麦
藜麦是南美一种谷物，被誉为超级食品。
与全麦，燕麦和许多其他流行谷物相比，这种古老谷物富含维生素，矿物质，蛋白质，健康脂肪和纤维。
藜麦也是抗氧化剂的重要来源，例如槲皮素和山emp酚，它们可以中和潜在的有害分子，称为自由基。这些分子与慢性疾病如慢性发炎，心脏病和癌症有关（27，28）。
此外，藜麦是提供完整蛋白质的少数植物之一，这意味着它包含所有9种必需氨基酸。这使其成为素食主义者和素食主义者的绝佳选择。
尽管人们将藜麦当作谷类食品使用，但它实际上是一种伪谷物-一种种子，其营养成分相似，并且食用方式与谷类谷物相似（29）。
摘要 藜麦通常被称为超级食品，因为它富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。尽管它被认为是谷类食品，但它实际上是假谷物-种子的消费方式与谷类谷物相似。10.糙米
糙米被公认为是白米更健康的替代品。
那是因为它是整个谷物，意味着它包含了整个谷物，包括麸皮，胚芽和胚乳。同时，白米糠和胚芽都被去除了。
由于麸皮和胚芽富含营养，因此糙米含有更多的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂-煮熟的糙米3.5盎司（100克）包装了1.8克纤维，而3.5盎司的白米仅提供了0.6克纤维（30，31）。
糙米也天然不含麸质，使其成为不含麸质饮食的绝佳碳水化合物选择。
研究已经将这种谷物中的几种化合物与一些令人印象深刻的健康益处联系在一起。
例如，糙米中含有木脂素，木脂素是抗氧化剂，可通过降低血压，炎症和“不良” LDL胆固醇来降低患心脏病的风险（32）。
摘要 糙米比白米更健康，因为它包含了整个谷物。相反，白米被剥去了麸皮和胚芽，使其营养降低。糙米可以通过多种方式降低患心脏病的风险。11.玉米
玉米或玉米（玉米 梅斯）是一种非常受欢迎的全谷物。
它是世界范围内的主食，并且比小麦和大米的产量更高。
整个未经加工的玉米富含锰，镁，锌，铜，磷，钾，B族维生素和抗氧化剂。它也自然不含麸质（33）。
玉米含有叶黄素和玉米黄质，这是黄色玉米中富含的抗氧化剂。几项研究发现，这些抗氧化剂与降低黄斑变性和白内障的风险之间存在联系，黄斑变性和白内障是导致失明的两个主要原因（34，35）。
而且，玉米含有大量的纤维。一杯（164克）煮熟的黄玉米可提供4.6克纤维，是DV的18％（33）。
摘要 整个未经加工的玉米营养丰富，富含维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂。两种重要的抗氧化剂是叶黄素和玉米黄质，它们与某些可能导致失明的眼部疾病的风险较低有关。12.爆米花
爆米花是您可以吃的最健康的休闲食品之一。
这是一种特殊类型的玉米，会在高温下爆裂。玉米粒含有少量的水，加热时会变成蒸汽并导致玉米粒爆裂（36）。
大多数人没有意识到爆米花是全麦食品。富含锰，镁，锌，铜，磷和许多B族维生素等重要营养素（37）。
而且，爆米花的纤维含量高得令人难以置信-3.5盎司（100克）可提供14.5克纤维或DV的58％（37）。
最好在您的炉子或空气过滤器中准备。避免购买预包装的爆米花微波袋，因为它们可能包含潜在有害的化学物质（38，39）。
此外，一些商业化制备的品种可能会被大量不健康的脂肪，盐，人造调味剂或糖所窒息，从而使这种健康的零食变得非常不健康。
摘要 爆米花是一种健康的零食，被认为是全谷物。最好是在炉子上或空气炸锅中自制，因为商业爆米花通常会含有额外的不健康成分。13.全麦面包
全麦面包产品是在饮食中添加全谷物的简便方法。
它们种类繁多，种类繁多，例如黑麦面包，全麦面包卷，全麦面包圈，全麦玉米饼等。
一种特别健康的全麦面包是以西结面包，它是由多种全谷物制成的，例如小麦，小米，大麦和斯佩尔特小麦以及几种豆类。
而且，这种面包中的谷物和豆类都发芽了，这意味着它们已经被浸泡在水中使它们发芽了。这增加了它们的营养成分，并减少了全谷物中常见的抗营养成分（40）。
要注意的一件事是，许多全麦面包都是由已磨成粉的小麦籽粒制成的，这削弱了全谷物的有益效果。因此，如果您购买全麦面包，则最好选择具有可见谷物或种子的面包。
摘要 全麦面包产品是在饮食中添加全谷物的简便方法。确保选择有明显谷物或种子的面包，因为它们更有营养。14.全麦和全麦意大利面
全麦面食是由整个小麦籽粒制成的。
这就是为什么它们比普通面食含有更多的维生素，矿物质和纤维的原因。例如，全麦面条的纤维含量是普通面条的2.5倍（41、42）。
由于它们的纤维含量较高，全麦面食往往更饱满（43、44）。
但是，它们是由全麦粉制成的。
这削弱了全谷物的许多有益作用，这意味着全谷物面食不如完整的全谷物食品（如藜麦和糙米）健康。
但是，如果您选择吃意大利面，则最好选择全谷物而不是常规谷物，因为前者卡路里含量较低，营养成分更多，纤维含量更高。
摘要 全麦面食是将粗粮添加到饮食中的另一种简单方法。它们比普通面食含有更多的纤维，可以帮助您保持饱满的时间更长。底线
全谷物的加工最少，因此比精制谷物更有营养。
以粗粮代替粗粮与多种健康益处有关，例如降低心脏病，2型糖尿病，癌症等慢性疾病的风险。
幸运的是，有很多健康的全谷物可供选择。
如果精制谷物是您饮食中的一部分，请尝试将它们换成上面列出的一些全谷物替代品，以获取健康益处。
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