为什么无论你做了多少次深蹲，你的臀部看起来都一样

内容

• 你的表格是 C（充其量）
• 你的臀肌没有发力
• 你不够重
• 你没有改变节奏
• 你的深蹲缺乏深度
• 你只做深蹲或深蹲
• 你*只有*蹲着
• 你没有正确加油
• 你蹲得太多或不够
• 审查

你追求桃子比艾米舒默追求身体羞耻更难。你蹲下，蹲下，蹲下，仍然......没有臀部增长。是什么赋予了？

一方面，你不能真的 有选择地训练一个身体部位。 “深蹲不仅可以锻炼臀大肌，”物理治疗师 Grayson Wickham、D.P.T.、C.S.C.S. 说，他是移动和运动公司 Movement Vault 的创始人。 “它们还能锻炼你的股四头肌、腘绳肌、核心肌群、髋屈肌和背部。”

因此，如果您想锻炼臀大肌，请准备好让整个下半身拥有更多肌肉。也就是说，增肌效果很慢，所以一些女性在没有立即开始看到赃物时会感到气馁。 （顺便说一句，这就是为什么拥有强壮的臀部很重要——除了看起来不错）。

“遗传对你的身体形状和解剖结构也起着重要作用，”威克姆说——但即便如此，也不意味着你不能用坚硬的、聪明的 工作，他说。

这里的关键词是“聪明”。有一些常见的错误可能会使您的臀部锻炼无法达到应有的效率或效果。下面，力量专家分享了这些训练错误，以及您可以采取的补救措施。

你的表格是 C（充其量）

专家说，糟糕的形式可能是您没有看到结果的第一大原因。 “深蹲是最好的运动之一，它有很多好处……但必须正确地进行，”Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S. 说，他是 DrAxe.com 和 Ancient Nutrition 的脊椎按摩师和健身专家。

“我看到的最常见的事故是人们通过弯曲膝盖而不是向后弯曲臀部来开始下蹲运动，”Axe 说。可以这样想：当你身后有一把椅子时，你不会弯曲膝盖让你的屁股直接进入椅子。由于椅子位于您的身后，因此您自然会先用臀部铰链坐回椅子上。 （相关：深蹲疗法是学习正确深蹲姿势的天才技巧）

“当你进行深蹲时，这应该是相同的动作，”她说。 “将臀部向后弯曲，并考虑将臀部伸到身后。”威克姆说，如果你用膝盖开始运动，不仅身体前侧的肌肉（比如你的股四头肌）会接管，而且会增加受伤的风险。 （参见更多：正确做杠铃后蹲的指南）。

让教练检查你的姿势或记录你自己，以确保你的脚后跟被固定，你的下背部没有变圆，你的膝盖没有下陷，并且你用髋关节铰链开始深蹲。 （注意：这只是您可能会错误蹲下的众多方式之一。这里还有 6 种方式，以及如何解决它们。）

你的臀肌没有发力

威克姆说，死屁股综合症是一个散布恐惧的词。 “臀肌实际上并没有像这句话所暗示的那样‘死’……如果你的臀肌死了，你就无法站立！”但它是 可能是您的臀部没有充分发挥其潜力。您可以为此感谢久坐不动的现代生活方式。 “当你坐着的时候，你的臀部没有被使用。你坐的越多，你使用的臀部肌肉就越少。这会使锻炼期间激活它们变得更加困难，”他解释道。

事实上，“有可能你在深蹲时并没有真正激活你的臀肌，”他说，如果你的臀肌没有激活，它们就不会变得更强壮。

作为深蹲热身的一部分——甚至每天早上醒来时——做臀部激活练习，可以帮助你的身体重新学习如何激活你的臀部。 “我认为自重臀桥是激活臀肌的最佳动作之一，如果你在顶部用力挤压臀肌，”威克姆说。 （作为奖励：还可以添加这些臀部激活练习。）

你不够重

Axe 说，大多数女性比她们意识到的更强壮，能够举起更重的东西。如果您遇到了桃子高原，增加体重是度过难关的最佳方法。 （繁荣：这是女性举重时实际发生的事情）

“每当有人停止看到进步时，我都会让他们在六周内变得非常沉重，因为这会挑战肌肉并刺激增长，”认证私人教练，美国运动委员会发言人和 All About Fitness 的创始人皮特麦考尔说播客。

这并不意味着每天最多做一次。相反，Axe 建议做三到四组，每组 6 到 10 次，中间休息两到三分钟，尽可能大（AHAP）。 Axe 说：“你的体重应该太重了，以至于你的身体无法正确执行另一个代表。”

你没有改变节奏

你可能习惯于每次重复做一个简单的下蹲动作，但你可以通过改变深蹲节奏或速度来做惊人的事情。深蹲分为三个阶段：离心（向下运动）、等长保持（底部停顿）和向心（向上运动）。 Wickham 说，节奏训练涉及改变每个阶段的持续时间以获得#gains。

Wickham 解释说：“举重的偏心部分会导致肌肉组织发生最多的微分解，因为这是肌肉承受最大压力的时候。” “这意味着当它重新生长时，它会变得更厚、更大、更强壮。”他的建议是：数下三到五秒，在底部停顿一到两秒，然后爆炸恢复站立。

麦考尔也是缓慢古怪的力量训练的粉丝。 “因为处于紧张状态的时间很长，所以在几次缓慢的重复后，你真的会感觉到你的肌肉在颤抖，”麦考尔说。值得？毫无疑问。

你的深蹲缺乏深度

从 CrossFit 到新兵训练营，“深蹲平行或低于平行”是一个常见的提示。 “这意味着在深蹲的底部，你的臀部折痕与你的膝盖平行或低于你的膝盖，”Axe 解释说。然而，她说，许多人并没有达到这个运动范围。

这会对你的臀部肌肉产生很大的影响：“要真正加强肌肉群，你需要在整个运动范围内锻炼肌肉，”威克姆解释说。

根据 Axe 的说法，有人不能蹲得这么深有两个主要原因：你的脚太窄或髋部活动受限。解决方法：“尝试扩大你的站姿，让你的脚后跟与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜，”Axe 说。然后，将臀部向后推并继续尽可能舒适地降低。如果你仍然不能得到足够低，机动性是你的问题；开始将臀部、膝盖和脚踝的灵活性训练纳入您的日常活动。 Axe 最喜欢的机动性练习是跑步者的弓步和鸽子式，但您可以尝试许多有效的提高机动性的练习。 （P.S. 脚踝的灵活性也可能会影响你深蹲的能力。）

友好的PSA：全方位的运动很重要，但形式更重要。只在不影响形式的情况下尽可能舒适地下降。 （也可以尝试深蹲疗法，这是一种学习正确深蹲姿势的技巧。）

你只做深蹲或深蹲

“结果不会仅仅来自一次锻炼，”经过认证的私人教练、营养教练和 Tone It Up 的联合创始人 Karena Dawn 说。为了锻炼出更强壮、更饱满的臀部，他们说从多个角度锻炼肌肉很重要。

“有很多不同的深蹲变化可供选择——后蹲、前蹲、高脚杯深蹲、plié 深蹲、深蹲跳等——添加这些可以以不同的方式锻炼肌肉，”认证私人教练、营养教练 Katrina Scott 说，以及 Tone It Up 的另一位创始人。 （在 30 天深蹲挑战中尝试更多运动变化。）

你*只有*蹲着

深蹲很棒，但它们不是可以帮助发展后链（也就是身体后部的肌肉）的*唯一* 运动。这就是为什么专家建议增加臀部运动的原因不是 也只是基本的深蹲：尝试相扑深蹲、硬拉、弓步和带状髋外展或蛤蜊动作，以锻炼臀部、臀部和腘绳肌的不同部位。 （相关：20 位顶级训练师展示他们最喜欢的臀部练习）

考虑在组合中添加髋部推力变化和单侧练习，建议 Esther Avant，Esther Avant Wellness Coaching 的 ACE 认证私人教练和认证营养教练。 “众所周知，臀部推力比深蹲更能激活臀大肌，”她说。尝试以臀部为目标的动作的带状、体重和加权变化。 （顺便说一句：这是臀桥和臀部推力之间的区别）。

单边练习——任何让你单独锻炼每一侧的练习——也将有助于加强你的臀部，同时帮助纠正两侧之间的任何不平衡。 “通过单边练习，你会感觉到你不知道自己拥有的肌肉纤维，”麦考尔说。另外，像后抬高（或保加利亚式）分腿深蹲、单腿罗马尼亚硬拉、反向弓步和负重抬高等动作也会让你的核心参与进来。

你没有正确加油

没有适当的饮食，你就不能做钢包子：“一想到故意摄入热量过剩，这真的很可怕，但这通常是真正增加肌肉质量所必需的，”Avant 说。 “额外的 100 到 300 卡路里可能是你在不增加过多脂肪的情况下建立强壮、肌肉发达的臀部所需要的。”

锻炼前后的营养也很重要。在锻炼之前，您需要吃和喝足够的食物来为您的锻炼提供动力，而不要吃得太多，以至于您可以感觉到它四处晃动或坐在那里。 (这 最糟糕的是，对吗？）。 To The Pointe Nutrition 的所有者、经过认证的运动营养师 Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N. 说：“如果在接近锻炼时进食，请选择易于消化的碳水化合物。” “但是如果你在锻炼前有两到四个小时，那就吃一顿含有复合碳水化合物和蛋白质的均衡餐吧。” （在下次锻炼之前尝试其中一种零食。）

Fine 解释说，在锻炼期间，您的身体会使用储存的糖原来获取能量，因此在锻炼后，您希望通过摄入碳水化合物来补充这些储存——您的身体会将其分解为糖原。 Avant 说，你还想消耗肌肉恢复所需的瘦肉蛋白。 “每天每磅体重摄入 1 克蛋白质是一个很好的目标。” （顺便说一句，这是每天摄入适量蛋白质的实际情况。）

你蹲得太多或不够

深蹲遵循金发姑娘原则：不要蹲得太少，也不要蹲太多。

这听起来可能违反直觉，但蹲得太频繁会使你看不到结果——尤其是当你蹲得很重的时候。 “在锻炼任何肌肉群时，您都需要在两次举重之间给自己 48 小时的恢复时间。每次进行力量训练时，您都会分解肌肉，以便它们恢复得更强壮，”道恩说。尽管你可能很渴望长出那块战利品，但你不应该连续两天努力锻炼你的臀部。 （参见：你应该多久举一次重物？）

“在你没有恢复的时候试图蹲下就像试图用 10% 的能量在手机上看视频一样，”麦考尔同意道。 （试试这些经过科学验证的方法来加速恢复。）

就是说，你也不能一个月蹲两次，然后期望能有惊人的效果。 Wickham 说，就结果而言，一致性是最重要的。每周至少锻炼一次或两次臀部。 （而且不要 只要 锻炼你的臀部：不成比例的臀部锻炼也会产生一些负面影响。）

准备好建造战利品了吗？尝试有史以来最难的臀部锻炼。

审查