作者: John Webb
创建日期: 17 七月 2021
更新日期: 3 七月 2025
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引体向上和俯卧撑不同,能做10个和20个的身体有多大差距?
视频: 引体向上和俯卧撑不同,能做10个和20个的身体有多大差距?

内容

当教练说“放下并给我 20”时,您多久注意到自己把手放在哪里?当你打算做标准俯卧撑时,很有可能你实际上是在做宽握俯卧撑。虽然这不一定是坏事,但宽握俯卧撑对上半身的锻炼与常规俯卧撑或肱三头肌(窄握)俯卧撑不同。掌握这三者,你的上半身每一寸都会得到锻炼,更不用说建立一个强大的核心了。

宽握俯卧撑的好处和变化

“这是一个具有挑战性的俯卧撑变式,因为你的胸部和二头肌处于更加拉长的状态,”演示上述动作的纽约训练师雷切尔·马里奥蒂 (Rachel Mariotti) 说。 “当它们加长时,就更难产生同样大的力。”

宽握俯卧撑还可以减轻肱三头肌的热量;发表在 2016 年的一项研究 物理治疗科学杂志 发现宽握俯卧撑比标准或窄握俯卧撑对胸部和肱三头肌的肌肉少。相反,他们会募集二头肌、前锯肌(肋骨两侧的肌肉)和背阔肌(从腋窝延伸到脊柱的背部肌肉)来执行这个动作。


就像常规的俯卧撑一样,您可以在尝试进行全方位运动之前,将膝盖压在膝盖上以增强力量。 (没有羞耻的形式首先出现。)如果你选择这种修改,请记住保持你的核心参与并从膝盖到肩膀形成一条直线。您还可以将手放在升高的表面(如长凳、箱子或台阶)上,以减轻上半身的重量。

准备好完成一个完整的宽握俯卧撑了吗?将您的手或脚悬挂在 TRX 中,或将您的脚放在升高的表面上尝试它们。 (在这里,可以尝试更多的俯卧撑变化。)

如何做宽握俯卧撑

一种。 从双脚并拢的高木板姿势开始,双手分开略宽于肩宽,手指向前或略微向外。让股四头肌和核心肌像握着一块木板一样。

B. 将肘部向两侧弯曲,将躯干向地面降低,当胸部略低于肘部高度时暂停。


C。 呼气并压入手掌,将身体推离地面,回到起始位置,同时移动臀部和肩膀。

做 8 到 15 次。尝试 3 套。

宽握俯卧撑形式技巧

  • 不要让臀部或下背部向地板下垂。
  • 保持颈部中立,并略微向前注视地面;不要收下巴或抬起头。
  • 不要让上背部“塌陷”。当在高木板上时,等距地将胸部推离地板,然后从该位置向上推。

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