如何做宽握上拉
内容
宽握上拉是针对您的背部，胸部，肩膀和手臂的上身力量运动。它还为您的核心肌肉提供了非常棒的锻炼。
在整体健身程序中包括宽握上拉，可以帮助您增加其他运动的力量，例如经纬下拉和肩部推举。
请继续阅读以了解有关宽握上拉的好处以及如何做的更多信息。
“宽握的上拉是锻炼背部和肩膀的有效方法，因为该运动会收缩背阔肌，即上身最大的肌肉。”
-艾伦·康拉德（Allen Conrad），直流电，强度和调理专家
如何执行宽握上拉
首先站立在上拉杠下面，背部和脊椎直。
- 伸手抓住每只手的杠。拇指应互相指向，握力应比身体宽。
- 正确放置后，您的手臂和躯干应形成“ Y”形。更具体而言，每条手臂应与您的身体成30至45度角，但不得超过45度角。
- 向前看，将身体向上拉向杠铃。
- 暂停，然后将自己放低至原始位置。
“如果很难进行宽抓地力上拉，则可以开始使用重量辅助上拉机进行练习，” DC认证力量和调理专家（CSCS）的Allen Conrad建议。他解释说：“这些机器有一个平台，您可以在上拉时屈膝，减轻重量的平衡可以帮助您增强手臂的力量，以执行标准的宽握式上拉。”
使用举重辅助引体向上机的关键是从您舒适的重量开始，并随着锻炼变得更容易进行，更改平衡重。抬起体重后，康拉德说，您可以在悬挂杆上进行标准的宽握引体向上训练。
如果要使宽握上拉更具挑战性，Conrad建议增加体重。您可以通过三种方式执行此操作：
- 系上皮带以固定重物。
- 穿权重的背心。
- 将哑铃放在双脚之间，以握住哑铃。
这些修改中的每一个都会在宽握引体向上挑战背阔肌的力量。
肌肉可以做一个宽握的上拉
宽握引体向上器之所以令人难以置信的运动，其原因之一是因为用于执行此动作的许多肌肉：
背阔肌
“臀肌”是上背部的最大肌肉，它们从中背部一直延伸到腋窝和肩blade骨下方。康拉德说，这种肌肉是肩关节内收，伸展和内部旋转的原动力。
斜方肌
“陷阱”位于您的脖子到双肩。它们连接脖子，肩膀和后背区域，并以V字形向下延伸至您的胸中脊柱。康拉德说，这种肌肉有助于肩部抬高。
胸直肌
这三块肌肉沿着背部的胸椎延伸。康拉德说，这些肌肉有助于背部伸展。
菱形
这些小肌肉位于胸椎和肩膀之间。它们在肩部牵拉的向下运动过程中收缩，引起肩关节内收。
海豚
康拉德说，肩rad骨的这一部分位于肩says骨上，有助于肩部伸展。
未成年人
康拉德（Conrad）位于腋下且在肩blade骨后方，该肩袖肌有助于肩部屈曲和外旋。
外斜
腹肌的一部分，外斜肌位于腹壁的两侧。康拉德（Conrad）说，这种肌肉有助于稳定核心，并在肩部屈曲过程中辅助腹部。
宽握与近握
引体向上的妙处在于您可以改变握力以吸收不同的肌肉。一种方法是使用近距离上拉。上拉的近握版本会改变您的手的宽度。
握力较宽，两手分开的距离超过了肩宽。紧握时，您的手向近移动，这会影响锻炼时肩关节的移动方式。
与较宽的握力相比，较紧的握力还可以使您吸收更多的二头肌和胸部肌肉，这意味着您可以完成更多重复。
开销上拉的替代方法
重复进行相同的运动可能会导致无聊，过度使用以及性能和收益下降。如果您想训练宽握上拉中所需的相同肌肉，则可能需要类似的动作来增加健身程序。您可以尝试以下一些替代练习：
纬度下拉
- 坐在面对拉下拉机。
- 握住杠铃，手掌背对身体，其宽度要大于肩宽。
- 向后倾斜您的躯干，并向下拉动杠铃，直到其悬停在上胸部上方。暂停。
- 慢慢将杆回到起始位置。
TRX水平行
- 站立时，从胸部侧面的TRX手柄开始。
- 向后倾斜，慢慢放低身体，保持背部平坦。
- 伸出手臂时，请停下来。
- 将身体向后拉向胸部。
乐队辅助上拉
使用厚实的运动带来辅助上拉，可使您以足够的支撑力瞄准相同的肌肉，从而以良好的姿势进行运动。一个好的经验法则是，乐队越粗，您获得的支持就越多。
- 站在引体向上或引体向上的酒吧前面。
- 在酒吧周围环圈一下。弯曲一只腿，将束带放在膝盖下，在胫骨上方拔胸。
- 用双手抓住杠铃并向上拉动自己。
杠铃或哑铃行
- 加载适当重量的杠铃。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。将臀部向后移动，因此您的躯干与地板平行。
- 握住杠铃，握柄的宽度应比肩宽略宽一点，弯曲肘部，然后将杠铃移向胸部。
- 暂停并降低到开始位置。
带走
拥有做大手感上拉的实力绝非易事。但是，一旦成功完成一次，成就感就很棒。这就是为什么重要的是要花费时间来完成运动的自然过程。
请记住，如果传统的宽握上拉力太过挑战，请尝试上述修改之一。严格的形式和吸收正确的肌肉比您执行的重复次数更为重要。
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