锻炼程序：锻炼过程中燃烧的卡路里

内容

• 如果燃烧的卡路里超过消耗的卡路里，你就会减肥！
• 如何燃烧 500 卡路里*
• 卡路里燃烧自行车
• 卡路里燃烧
• 请记住：要每周减掉一磅，消耗的卡路里要比摄入的多 500 卡路里。以下是通过日常锻炼燃烧 500 卡路里的方法。
• 冬季运动锻炼计划：
• 高山滑雪：每小时燃烧的卡路里：418
• 单板滑雪：运动时燃烧的卡路里：330
• 雪鞋行走：每小时燃烧的卡路里：557
• 越野滑雪：每小时锻炼消耗的卡路里：557
• 审查

如果燃烧的卡路里超过消耗的卡路里，你就会减肥！

如果你每天消耗的卡路里比你摄入的多 500 卡路里，那么你每周就会减掉一磅。锻炼投资的回报不错。在这里，做你最喜欢的活动需要多长时间才能达到神奇的数字。

如何燃烧 500 卡路里*

高尔夫 1 小时 45 分钟

竞走 (4.5 mph) 1 小时 10 分钟

高强度有氧运动 1 小时 5 分钟

划船 55 分钟

跳绳45分钟

跑步 (6 mph) 45 分钟

团体骑行45分钟

攀岩 40 分钟

拳击40分钟

椭圆机 40 分钟

卡路里燃烧自行车

对于一个 145 磅的女性来说，以合理的 12 到 14 英里/小时的速度骑自行车每小时可以燃烧大约 560 卡路里的热量。但是，如果您将强度提高到 16 英里/小时，骑自行车燃烧的卡路里在一小时内可高达 835 卡路里。

健身小贴士： 尝试踩踏板而不是滑行。您可能还想尝试间歇训练。当自行车道上没有其他骑自行车的人时，冲刺几分钟，减慢到正常速度直到您感到休息，然后再次用力推动。

如果您喜欢与伴侣一起锻炼，双人自行车可能是您的最佳选择。与其他活动（如跑步）不同，不同级别的双人组可以减慢一个人的速度，而在自行车上加倍是轻而易举的。

健身小贴士： 更强壮的骑手坐在前面，负责所有的换挡、转向、制动和重踩踏板；较弱的骑车人骑在后面并增加额外的力量。

将努力水平调整为中等强度，运动期间燃烧的平均卡路里约为每小时 500 卡路里。我们保证您会立即跟上节奏——即使您骑的最后一辆自行车是香蕉座椅。

卡路里燃烧

对于一个 145 磅的女性来说，轮滑消耗的卡路里大约是每小时 500 卡路里。

健身小贴士： 为了增加你在旱冰鞋上的卡路里燃烧，尽可能连续地滑行，最大限度地减少滑行的时间。您也可以尝试间歇训练。当路径上没有其他滑冰者时，冲刺几分钟，减慢到正常速度直到您感到休息，然后再次用力推动。

有兴趣了解如何通过其他锻炼程序燃烧 500 卡路里？继续阅读以获取更多健身技巧！[header = 锻炼过程中燃烧的卡路里：了解如何燃烧 500 卡路里。]

请记住：要每周减掉一磅，消耗的卡路里要比摄入的多 500 卡路里。以下是通过日常锻炼燃烧 500 卡路里的方法。

游泳：无论您是为第一次铁人三项训练还是在有氧运动器械上筋疲力尽，游泳都是从头到脚的绝佳锻炼方式（一小时燃烧 700 卡路里！）。以下是如何开始：

• 找个游泳池： 试试社区中心、基督教青年会、健康俱乐部，甚至当地社区学院。许多提供每周一次任何人都可以游泳的时间。
• 从小处着手： 做完整的两圈（来回等于一圈），停下来喘口气，重复三遍。尝试每周练习两到三次。
• 完善你的表格： 每隔一圈做一次不同的练习。拿着踢脚板专注于你的踢腿，或者在你的腿之间夹一个浮标游泳来练习你的划水。
• 建立它： 当游泳 300 码感觉很轻松时，每周最多增加 10% 的总距离。加入大师团队以获得内置的指导和动力（在 usms.org 上找到一个）。

一天游泳消耗的平均卡路里可以帮助您每周减掉一磅或更多。

冬季运动锻炼计划：

高山滑雪：每小时燃烧的卡路里：418

健身小贴士：滑雪下坡不仅是极好的有氧运动，还能增强体力，同时增强臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿和核心的力量。

单板滑雪：运动时燃烧的卡路里：330

健身小贴士：单板滑雪是一种极好的全身爽肤水，可以锻炼您的核心、腘绳肌、股四头肌和小腿以及脚踝和脚部的肌肉，同时在您扭转滑雪板下坡时锻炼。

雪鞋行走：每小时燃烧的卡路里：557

健身提示：穿着雪鞋沿着冬季小径徒步旅行，将您的体重均匀分布在雪地上，这样您就不会下沉，锻炼臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿、核心和腹肌——提供更激烈的锻炼和燃烧的卡路里锻炼比在大多数温暖天气远足时要多。

越野滑雪：每小时锻炼消耗的卡路里：557

健身小贴士：越野（或北欧）滑雪是跑步者和骑自行车者最好的冬季交叉训练活动之一，它易于学习并且是一项极好的心血管活动。它可以锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿、胸部、背阔肌、肩膀、二头肌、三头肌和腹肌。

*卡路里估计值基于 145 磅的女性。

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