失眠的宁静瑜伽套路
内容
有人告诉我们应该多睡一会。但是，如果您患有失眠症，那么彻夜难眠的想法似乎就像是在做梦。
您可能已经尝试过前后计数羊群，因此下一步可能是在每晚例行练习中增加轻柔的瑜伽练习。
哈佛医学院的一项研究发现，定期瑜伽练习可以改善睡眠效率，总睡眠时间，参与者入睡的速度，以及对失眠症患者的其他改善。
虽然可能会以为自己应该睡前进行剧烈的锻炼而感到疲倦，但实际上，您希望平息神经系统并从一天中放松下来。瑜伽瑜伽的关键是保持冷静和恢复性的姿势。按照此例程开始。
1.向前折叠
正向折叠是一种温和的反转。它会激活您的副交感神经系统。该系统会减慢身体进程。它将释放压力并帮助您入睡。
锻炼肌肉： 背阔肌，小而重的畸形，竖脊肌，臀大肌、,绳肌
- 开始直立，双脚分开与臀部的距离。
- 抬起手臂并向外伸直，直到他们碰到头顶上方，再深吸一口气。
- 呼气时，收缩大腿前部将膝盖向上拉，并从腰部向前弯曲。
- 轻轻吸气并抓住相对的肘部，使伸直伸直，使手臂垂悬在头顶下方，以舒展身姿，如果您担心此处的平衡，则可以加宽姿势。
- 慢慢站起来之前，先进行10到15口缓慢的深呼吸。
2.仰卧扭转
一般而言，扭曲有助于排毒，释放紧张感并减轻背部疼痛。除此之外，还发现某些斜躺姿势有助于放松压力反射，从而降低血压。这可以帮助您入睡。
锻炼肌肉： 臀肌，竖脊肌，外斜肌
- 躺在垫子上。吸气时，将膝盖伸入胸腔。
- 呼气时，将手臂伸出与肩同高的一侧，让膝盖跌落到一侧，使膝盖彼此叠放。如果您需要或想要的话，可以在下膝盖下面放一个小垫子（如枕头），以支撑扭绞。
- 呼吸时，请检查身体，并确保没有肩blade骨从地面上拉起。如果是这样，则可以稍微抬高双腿并添加一个垫子（或另一个垫子），以保持肩膀压入垫子。
- 呆在这里至少深呼吸5次，吸气时将双腿抬回到胸部，将其按入手臂以帮助其移动，然后将其放到另一侧。
3.小狗姿势
小狗姿势是修改后的儿童姿势。它伸展了上背部，脊椎和肩膀。这有助于减轻紧张和压力。地面上的前额也会刺激垂体，这是褪黑激素的主要来源。褪黑激素可帮助您入睡。
伸展的肌肉： 背阔肌，大正畸，肩袖肌，腹部，三角肌
- 进入垫子，臀部保持在膝盖上方，肩膀堆积在手腕上。
- 不要移动臀部，开始将手伸到前方，但手肘不要放在地板上。
- 呼气时，将脚趾塞在下面，并将臀部移动到脚跟的大约一半位置，然后将额头轻轻放在垫子上。
- 在这里呼吸，在您的下背部保持轻微弯曲，并向下压您的手，并伸展到您的手臂和脊椎。
- 呆在这里5到10次呼吸，然后再向后走，这样您就再也没事了。
4.儿童的姿势
儿童姿势可伸展臀部，大腿和脚踝。它还可以被动地拉伸后躯干并轻轻放松前身的肌肉。这种姿势可以减轻压力，刺激褪黑激素，并使心灵平静。
伸展的肌肉： 背阔肌，下背部，肩膀，臀部
- 从四肢开始，将您的大脚趾放在一起，使其相互接触，将膝盖加宽到至少臀部宽度，然后再放回脚后跟。
- 呼气时，将躯干放在大腿之间。如果比较舒适，您可以张开双脚或在双腿之间放一个细长的缓冲垫来支撑您的躯干。
- 当您完全躺在“儿童姿势”中时，您可以将手臂伸出在您面前，伸展，但作为“小狗姿势”的后续步骤，您可以将手放在躯干旁边，手掌向上
- 在这里至少呼吸10次。当您从中升起时，请在吸气时这样做，并根据需要用手支撑您。
5.腿向上的姿势
双腿向上是一个温柔的倒置。它也是完全被动的，因此可以帮助您的大脑和身体入睡。
伸展的肌肉： ham绳肌和脖子，躯干的前面
- 将垫子移动到有空间的墙壁区域，并与之平行放置。
- 躺着，双脚放在地上，膝盖弯曲。
- 靠在下背部，抬起脚并轻轻摆动躯干，使其垂直于墙壁。将坐骨放在墙壁的底部，双腿放在墙壁上。在这里感到舒适，移动您的躯干，并在需要时将下背部微微靠近墙壁。将双腿向上伸展到墙上。 （注意：在您的下背部下方放置垫子或折叠的毯子可以增加您的舒适感。）
- 随心所欲地以任何角度将手臂伸向两侧，掌心向上。只要您愿意，就呆在这里，深呼吸并释放紧张感。
带走
今晚就寝前进行这些锻炼，可以改善睡眠质量，为您带来立竿见影的效果。更好的消息是：如果您定期将它们添加到夜间例行程序中，效果会增强，并且睡眠也会继续改善。
久经考验的温柔瑜伽
Gretchen Stelter是位于西北太平洋的自由作家和编辑。她与作家合作已有十多年的经验，是传统出版社出版的400多种书籍的一部分，还为企业进行编辑并撰写书籍提案，非小说类书籍，YA和有关 改善生活的书籍和 大象杂志。她花时间不读书，编辑或写作为Girls Inc.做志愿者，也不在课余课程中教瑜伽。她可以在 gretchenstelter.com 以及 脸书 和 推特.
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