坐骨神经痛止痛的10种瑜伽姿势

内容

• 什么是坐骨神经痛，瑜伽有什么帮助？
• 1.儿童姿势（Balasana）
• 2.朝下的狗
• 3.半月姿势（Ardha Chandrasana）
• 4.眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
• 5.蝗虫姿势（Salabhasana）
• 6.膝盖到胸部的姿势/缓解风的姿势（Pawanmuktasana）
• 7.鸽子姿势（Supta Kapotasana）
• 8.桥姿（Setu Bandha Sarvangasana）
• 9.鱼类姿势的一半领主（Ardha Matsyendrasana）
• 10.抬高双腿的姿势（Viparita Karani）
• 坐骨神经痛时避免瑜伽姿势
• 外卖

什么是坐骨神经痛，瑜伽有什么帮助？

坐骨神经始于下背部，深深贯穿臀部和大腿，并沿着腿的侧面。坐骨神经痛是由坐骨神经或下椎骨受压，刺激或损伤引起的。肌肉过紧，过度使用或受伤也可能导致坐骨神经痛。

坐骨神经痛是一种强烈的，th动的或灼热的感觉，直射或辐射到您的腿上。您可能还会感到麻木，刺痛和发炎。坐骨神经痛常常仅在身体的一侧上被感觉到。

有时坐骨神经痛无非是会引起中度不适的轻微滋扰，但会引起严重的疼痛。

2013年的一项小型研究发现，瑜伽姿势（例如眼镜蛇式和刺槐式）可改善坐骨神经痛的症状。 2017年的研究表明，瑜伽具有以下能力：

• 减轻慢性下腰痛
• 改善活动限制
• 减少止痛药的使用

让我们更深入地研究如何使用瑜伽的治疗方法来预防，舒缓和治愈坐骨神经痛。

1.儿童姿势（Balasana）

儿童姿势是调入和放松身体的绝妙方法。它延长并伸展您的脊椎，促进臀部，大腿和下背部的柔韧性和开放性。

要获得更多支撑，请在大腿，胸部和前额下方放置一个垫子或枕垫。

1. 从双手和膝盖开始。膝盖合拢，让臀部沉入脚跟。
2. 将您的手臂伸向您的前方，或者让它们放在身体旁边。
3. 当您沉入大腿时，让您的躯干完全放松。
4. 专注于深呼吸，以放松任何紧绷感。
5. 保持姿势不超过5分钟。

2.朝下的狗

向前弯曲有助于使您的身体对准，减轻疼痛和紧绷感。面朝下的狗在帮助您纠正不平衡的同时，还可以增强整个身体的力量。

1. 从双手和膝盖开始。将臀部向天花板抬起时，按入手中。
2. 垂下头，使耳朵与上臂或下巴一直对准胸部。
3. 弯曲膝盖，使骨盆稍微向前倾斜。
4. 通过感觉适当的任何变化来直观地移动您的身体。
5. 保持这个姿势不超过1分钟。

3.半月姿势（Ardha Chandrasana）

Half Moon Pose可以增强，稳定和平衡您的身体。它增加了柔韧性，减轻了紧张，并伸展了您的脊椎，臀部和大腿。

靠在墙上做这个姿势来保持支撑。您可以在手下面放一个积木。

1. 从您的右脚在前的站立姿势开始，例如Triangle。
2. 将您的右膝盖弯曲得更深，并使您的体重伸入右脚。
3. 将左手放在臀部。
4. 当您的右手到达右脚前方和右脚的地板时，将左脚向前滑动几英寸。
5. 抬起左腿使其与地板平行，并通过左脚跟向外压。
6. 凝视前方时，旋转您的躯干和臀部。
7. 要更深入，请将左手向天花板抬起，然后将视线向上。
8. 保持这个姿势不超过1分钟。
9. 弯曲右腿并将左腿降低到地板上，以缓慢释放，返回初始位置。
10. 在另一侧重复。

4.眼镜蛇姿势（Bhujangasana）

这种舒缓的姿势可以增强和伸展您的脊椎，促进血液循环和柔韧性。

1. 双手放在肩膀下躺在肚子上。
2. 将肘部挤压到体内。
3. 吸气以抬起头部，胸部和肩膀。
4. 保持肘部略微弯曲，并使胸部保持打开状态。
5. 接合大腿，下背部和腹部。
6. 保持30秒。
7. 释放姿势，休息，并重复1-3次。

5.蝗虫姿势（Salabhasana）

这个姿势可以增强脊椎，臀部和大腿的力量。它可以稳定您的核心和下背部。它还可以促进臀部的循环和柔韧性。

1. 手指在脊柱底部交错排列，躺在肚子上。
2. 慢慢地抬高胸部，头部和手臂。
3. 抬起手臂，远离身体。
4. 若要更深一点，请同时抬高双腿或1条腿。
5. 锻炼臀部，腰部和腹部。
6. 保持30秒。
7. 释放姿势并返回到起始位置。
8. 休息并放松身体，呼吸一下，同时将臀部从一侧移到另一侧。
9. 重复1-2次。

6.膝盖到胸部的姿势/缓解风的姿势（Pawanmuktasana）

这是缓解下背部，臀部和臀肌紧绷的绝佳姿势。

要减少紧张感，一次只做一只腿。

1. 仰卧，双膝向胸前伸。
2. 当您的手伸到大腿后侧或小腿周围时，将脚踝和膝盖并拢。
3. 如果您的手伸手，请交叉手指或握住相反的肘部。
4. 要加深拉伸，抬起头，将下巴塞入胸部。
5. 保持这个姿势不超过1分钟。

7.鸽子姿势（Supta Kapotasana）

在您的背部做鸽子姿势有助于支撑您的下背部，并减轻臀部压力。倾斜的鸽子姿势伸展您的臀部和臀部以及梨状肌。

1. 膝盖弯曲，脚跟向臀部躺，仰卧。
2. 弯曲右膝盖，将右脚踝置于左大腿底部。
3. 如果您已经感到很紧张，请留在这里。
4. 要更深入，请抬起左脚，将左膝盖向胸部拉。
5. 隔行扫描手指，以握住左大腿或小腿后面。
6. 保持一分钟。
7. 在另一侧重复。

8.桥姿（Setu Bandha Sarvangasana）

Bridge Pose伸展脊椎，减轻疼痛和紧张感。它对身体的轻柔刺激作用促进血液循环。另外，它可以使您的腿部，臀部和核心发挥作用。

1. 膝盖弯曲，脚跟向臀部躺，仰卧。
2. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
3. 慢慢将脊椎从地板上抬起，使臀部尽可能高。
4. 在膝盖或大腿之间放置一块以保持对齐。
5. 慢慢往下放低。
6. 重复此动作10次。
7. 在起始位置放松身体。
8. 将姿势保持在最高位置1分钟。

9.鱼类姿势的一半领主（Ardha Matsyendrasana）

这种扭曲伸展并延长了您的脊椎，减轻了疼痛和紧张感。从下背部开始，从这种扭曲感觉到运动。

1. 从坐姿开始。将右脚放在左髋外侧，膝盖指向前方或侧面。
2. 将左脚移到右大腿外侧。
3. 将左手放在身后的地板上，并保持指尖支撑。
4. 将右臂缠绕在左大腿周围，或将其放在左大腿外侧。
5. 每次吸气时，抬起并拉长脊椎。
6. 每次呼气时，请多一点扭曲以使其更深入地进入姿势。
7. 转动头朝任何方向凝视。
8. 保持一分钟。
9. 在另一侧重复。

10.抬高双腿的姿势（Viparita Karani）

这是最终的恢复性姿势，可使您的身体休息，放松和恢复。

要获得更多支撑，请在臀部下方放置垫子或垫子。

1. 坐在您的右边靠墙。
2. 靠后躺，使双腿沿着墙壁向上摆动，使臀部尽可能舒适地靠近墙壁。
3. 将枕头或折叠的毯子放在头下。
4. 将手臂置于任何舒适的位置。
5. 完全放松时，让身体沉重。
6. 保持这个姿势最多20分钟。

坐骨神经痛时避免瑜伽姿势

坐骨神经痛时应避免使用某些瑜伽姿势，因为它们会使症状加重。倾听自己的身体并尊重自己的感受，而不会试图使自己陷入任何不舒服的姿势。

进行实验，看看哪一天最适合您。避免造成任何类型的疼痛的姿势。

应避免坐着和站着的前弯（除了朝下的狗以外），因为它们可能导致骨盆和下背部进一步拉伤。您可以从仰卧位置向前弯曲（躺下，面朝上）。这有助于支撑臀部和腰部。

由于坐骨神经痛通常只影响一条腿，因此您可能会发现只能在身体的一侧进行某些姿势。这可以。随时以任何姿势弯曲膝盖。以任何会导致不适的坐姿将垫子放在膝盖下。

如果您在怀孕期间出现坐骨神经痛，请避免做会压缩或拉伤胃部的瑜伽姿势。避免强健的后弯，弯曲和姿势对腹部造成压力。根据需要使用枕垫和靠垫来修改姿势。

外卖

如果您有坐骨神经痛，以上姿势可以帮助您感觉更好。首先要练习轻松，温柔和安全。

如果可以的话，请参加瑜伽课或安排私人瑜伽课。最好每月至少与专业人士进行一次检查，以确保自己步入正轨。即使您没有参加私人授课，您也可以在上课前或下课后与您的瑜伽老师聊天。

如果坐骨神经痛的疼痛持续时间超过一个月，严重或伴有任何异常症状，请咨询医生或物理治疗师。