您的 10 天抗皱例程

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召唤您的每一个动力，并按照洛杉矶教练 Ashley Borden 的非常可行的计划来改善您的饮食和生活习惯，让您的身体恢复到有史以来最好的状态。博登方法的天才？它的逐渐积累。事实上，乍一看，这似乎太容易了！

在这 10 天中的每一天，Borden 都会要求您养成一个新的健康习惯并坚持下去。就是这样。一。 “我们的想法是让改变变得简单，”博登解释道。 “我不希望任何人气馁和放弃。”

当您开始将好习惯叠加在好习惯上时，步伐会加快，直到第 10 天，当您适当补充水分、正确饮食、锻炼并为自己腾出宝贵的减压时间时。最重要的是，你的新习惯会让你感觉很好，你会被生活迷住。

第一天

多喝水，以消除节后的臃肿和浮肿（通常是由于薯片、坚果和其他高钠食物摄入过多造成的）。 Borden 建议每天至少喝 11 杯 8 盎司的水。水不仅有助于排出多余的钠，而且对身体每个主要系统的正常运作也至关重要，它可以帮助您感觉饱足。不觉得你一天能喝那么多水吗？给自己买一个大塑料水瓶，装满水，加一根吸管，随身携带一整天。你会惊讶于一天结束时你会消耗多少水。

第 2 天

请每三个小时吃一次！这是一日三餐和两份健康零食。诀窍如下：每餐应包含一份手掌大小的蛋白质、两份拳头大小的蔬菜（不含重黄油或配料）和一份拳头大小的健康碳水化合物，如全麦面食，或一片刚出炉的全麦面包。不要超过大小或频率限制，也不要让自己感到饥饿。一个很棒的组合，Borden 说：4 个炒蛋白加 1 个西红柿，切片，1 片全麦吐司和 1 汤匙低脂奶油奶酪。对于零食，将蛋白质与水果混合。试试 12 个生坚果和一把葡萄，或者 12 个生杏仁和一个撒了肉桂的苹果。

第 3 天

加入一些有氧运动。今天，开始锻炼——从 10 分钟到一个小时不等（如果你需要时间和理智，你可以把一小时分成三个 20 分钟的部分）。如果可能的话，瞄准 60 分钟，即使你走得很慢。然后，在接下来的 7 天里，每天做有氧运动——没有任何借口。 （请记住，您正在努力养成一个习惯；连续 7 天不是您一生都需要做的事情！）使用我们的脂肪焚烧计划（第 172 页）。

第 4 天

添加拉伸。首先在早上做 3-5 分钟非常温和的伸展运动。 “这非常重要，”Borden 强调说，他补充说，拉伸可以打开髋屈肌并为脊椎带来一些灵活性，因此您的一天开始时不会紧张。以温和的伸展运动结束一天，特别是如果您已经在办公桌前坐了几个小时。 “你想在睡前准备好让身体放松，”博登解释道。最重要的是，在你的有氧运动之后（当肌肉温暖时）做一个完整的拉伸程序，在轻微的紧张点上保持 30 秒，不要弹跳。 （对于可以在整个程序中使用的伸展运动，请登录 Shape.com/stretching。）

第 5 天

检查您的份量。您现在已经吃得很好五天了，但是如果您像尝试此计划的 Shape 员工一样，您可能已经开始关注份量并猜测多少是合适的。回到第 2 天，并在该计划的其余部分使用此严格的份量指南。如果到目前为止您在计划中的任何时候都感到饥饿，请检查您的盘子：您可能会选择无脂乳制品而不是低脂食品或白面粉碳水化合物，而不是让您更饱的更丰盛的选择，例如燕麦片和南瓜面包。

第 6 天

专注于力量训练。虽然有氧运动对于减脂至关重要，但力量训练会加速你的努力；力量训练可以锻炼肌肉，肌肉在休息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里。从每周两次、每次 1-2 组 8-12 次中等重量开始，并在每个身体部位选择一项运动：手臂、腹肌、胸部、背部和腿部。已经达到高级水平？使用更重的重量或做更具挑战性的动作。

第 7 天

给自己做个姿势检查。每天至少提醒自己站起来和坐得高两次（这有一个额外的好处，即立即看起来更苗条）。花几分钟看看镜子里的自己。将肩膀向后拉，压下肩胛骨，抬起胸部，收紧腹肌——在正常呼吸的同时尽量保持这种良好的姿势。

第 8 天

混合它。将您的日常伸展运动换成瑜伽课（或购买瑜伽 DVD；我们喜欢 Gaiam A.M. 和 P.M. 初学者瑜伽，20 美元；gaiam.com），或者为您的有氧运动预订萨尔萨舞或其他舞蹈课。 Borden 的哲学：锻炼应该是有趣的，而不是所有的工作。如果您决定坚持日常跑步或步行，至少要改变路线或强度。

第 9 天

尝试一个新的食谱，没有什么复杂的，只是一些不同的东西。你必须学会​​吃你喜欢吃的东西，Borden 说——否则你将永远吃不到健康的食物。有时只是找到一种新的方法来做同样的老菜，就足以让你免于厌食和暴饮暴食。

第 10 天

自己拿 10 个。您必须为您的生活增添一些宁静，无论是沐浴、按摩还是只是在沙发上踢腿、闭上眼睛并在 iPod 上聆听您最喜爱的音乐。只需 10 分钟即可让您精神焕发。 “每个人都想把自己的身体推向极限，”博登说，“但没有人想照顾好自己。”呵护是必要的：如果您不抽出时间进行定期调整，您将永远无法拥有最好的身体。现在你应该感觉好多了——而且，最重要的是，恢复了活力。如果您在几个月后从马车上掉下来，请不要担心。正如 Borden 所说：“10 天抗松弛例行程序可以在您需要为身体健康和最佳身体奠定基础的任何时候重新应用到您的生活中。”

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