你的饮食性格会让你发胖吗？

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你是一个每天晚上都在不同的活动中吃点东西的鸡尾酒会公主，还是一个抢中式外卖并撞在沙发上的快餐恶魔？不管怎样，你晚上的饮食习惯可能会破坏你的减肥努力。 “许多女性在晚餐和晚上消耗了一半或更多的卡路里，经常摄入过多的脂肪、糖和加工谷物——这些食物选择会损害她们的健康、身材和情绪，”SHAPE 特约编辑 Elizabeth Somer 说，妈妈， RD，作者 食物与情绪食谱 （猫头鹰图书，2004 年）。

营养专家表示，成功的关键在于以适合您的方式改变您的用餐习惯。翻页，发现您的晚餐个性以及根据您喜欢的饮食方式量身定制的专业减肥解决方案。我们还包括了 Kathleen Daelemans 的四个定制食谱，作者是 变瘦变爱食物！ (Houghton Mifflin, 2004) 和一位保持自己 75 磅体重减轻超过 13 年的厨师。

快餐狂

问题 做饭太累了，你用外卖奖励自己。然而，便利是有代价的：典型的墨西哥卷饼含有 700 卡路里热量和 26 克脂肪（7 饱和脂肪）；一份典型的中国鸡肉菜肴，如宫保，含有 1,000 卡路里的热量。 “但快餐并不一定是垃圾食品的同义词，”纽约大学营养、食品研究和公共卫生系纽约市助理临床教授丽莎·萨森 (Lisa Sasson) 说。走出比萨饼盒，Carolyn O'Neil, M.S., R.D. 建议 这道菜：关于健康饮食和美味佳肴 （心房图书，2004 年）。训练自己在最不可能的地方寻找最健康的选择。

快餐爱好者的解决方案

* 在您最喜欢的快餐店寻找低卡路里的选择。 选择较小的份量和脂肪含量最低的菜肴。例如，将带有酸奶油的牛肉卷饼换成带有莎莎酱的烤鸡肉软炸玉米饼。您将节省 510 卡路里和 22 克脂肪。用一杯糙米将左宗棠鸡换成蒸鸡和蔬菜。您将节省 500 卡路里的热量，并且在七次外卖餐的过程中，您将减少足够的卡路里以减掉 1 磅。

* 不要再那么“重视价值”了。 Biggie sizing 可以让你的薯条多出一倍，但你的身体会为此付出代价。一大份炸薯条含有 520 卡路里和 26 克脂肪。虽然仍然不是最健康的选择，但一小份含有 210 卡路里和 10 克脂肪。相反，点一份烤土豆配莎莎酱；一个 5 盎司的土豆只有 100 卡路里热量，不含脂肪和 3 克纤维。

* 学习制作自己的“快餐”， 食谱作者和减肥大师 Kathleen Daelemans 说。下班后不要在餐厅停下来，而是在当地市场买一块新鲜的鱼，几分钟后你就可以在微波炉里蒸了。当你在店里时，储备一些主食，让制作健康的晚餐变得轻而易举，比如预先清洗过的蔬菜、沙拉吧蔬菜和罐装黑豆。

剥夺天后

问题 坚持限制卡路里的饮食——早餐喝咖啡，午餐吃蔬菜沙拉——会让你觉得自己有品德。但事实是你没有获得足够的营养来度过一天。到了晚上，你已经撞墙了。 “你饿死了！”萨森说。 “永远不要让自己挨饿——它有反弹效应。”结果是在晚餐时间“快速进食”，奥尼尔说，这是一个让你感到挫败和沮丧的狂欢会议。

剥夺天后的解决方案

* 保持情绪稳定，避免晚餐暴饮暴食，全天每三到四个小时将早餐和午餐分成营养丰富的小餐，注意你消耗的总热量。匹兹堡大学医学部主任马德琳·费恩斯特罗姆博士说：“如果你是食草动物，你就无法抵消你的气质，但你可以抵消过度饥饿和让自己准备暴饮暴食的感觉。”中心体重管理中心。

* 摒弃瘦身午餐沙拉.将瘦肉蛋白添加到您的蔬菜中，您就可以避免饥饿。 O'Neil 建议，尝试 3-4 盎司装水的金枪鱼、1/2 杯豆子、切碎的蛋白或一盎司切碎的杏仁。

* 晚餐选择高容量、高纤维的食物.您可以在晚上坐下来吃一顿令人满意的饭，而不会消耗一整天的卡路里分配。只要确保你盘子里的大部分食物来自健康准备的蔬菜。

臭名昭著的禁食者

问题 吃完你认为合理的晚餐——一份冷冻主菜和一些樱桃番茄——开始吃零食。尽管您一次只吃两三个饼干，但夜晚总是以一个与您消耗的 1,440 卡路里饼干一样空的盒子结束。 “饥饿要么是真实的，要么是情绪化的，”戴勒曼斯说。 “如果食物是暂时解决其他任何问题的方法，那么它不会起作用——现在是探索一些真正解决方案的时候了。如果你真的很饿，你需要在晚餐时摄入更多营养丰富的卡路里并计划提前准备晚间小吃袭击。”

臭名昭著的食客的解决方案

* 找出所有这些零食的背后是什么。 Daelemans 说，保持两周的食物日记，以了解你为什么吃东西。记录你吃的次数、你吃的东西以及你当时的感受。

* 在你的晚餐中加入健康的脂肪。 如果你在晚餐后 20 分钟仍然感到饥饿，这通常意味着你没有足够的蛋白质或脂肪——这两者都会提高一餐的满意度。并且没有必要成为脂肪恐惧症。 “一点点脂肪有很长的路要走，”奥尼尔说。尝试将一茶匙（仅 40 卡路里）注入柠檬或罗勒的橄榄油淋在蒸过的蔬菜上。

* 晚餐后，为第二天的饭菜做准备。 Daelemans 说，通过清洗菠菜、切洋葱、去皮胡萝卜或冲洗葡萄，您将满足您以健康方式围绕食物的愿望，并且您将确保明天的晚餐也有营养。

* 计划你的零食。 为晚餐后节省每日总热量的 200 卡路里。以最适合您的方式拆分它们。喜欢啃一整夜？选择体积更大、热量更少的餐后美食，例如清淡的爆米花、预切蔬菜加莎莎酱或模拟油炸鹰嘴豆（请参阅此处的食谱）。或者，将晚餐一分为二； Daelemans 建议，在平时的时间吃一半，其余的在晚上晚些时候吃。

鸡尾酒会公主

问题 你的晚上是工作和社交活动的旋风，以宇宙和开胃菜为特色；您从未将烤箱用于存放鞋子以外的任何其他用途。更重要的是，你从来没有控制过晚餐吃什么。

你的借口？这是一个特殊的事件。 “但这不是一个特殊事件；这是你生活的常态，”萨森说。

鸡尾酒会公主的解决方案

* 永远不要参加饥饿的派对。 Sasson 建议，上班时再带一份小份午餐，例如汤或含有蛋白质的意大利面食（参见鸡肉芝麻面的食谱），然后在出门前一小时吃完。或者有一个 150 卡路里的蛋白质棒“来消除边缘，”Fernstrom 说。

* 为每个事件设定一些目标。 提前计划是关键。 Daelemans 说，如果派对是在一家真正很棒的餐厅举行，请为它节省卡路里。典型的鸡尾酒票价？每吃一口高热量食物（蟹肉泡芙），尝试吃三口健康的食物（粗粮）。此外，不要吃草，而是将一顿饭放在一个真正的盘子里——然后在你吃完之后控制你的饮食。

* 将您的酒精饮料摄入量保持在一到两份——最多。 饮料会为您一天的总卡路里添加空卡路里，而不会让您感到饱腹。 “身体和食物都无法感知液体，”Fernstrom 说。奥尼尔建议，为了保持节日气氛，请调酒师用苏打水、一点蔓越莓汁和一片酸橙为您调制无酒精鸡尾酒。

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