你的心理马拉松训练计划

内容

• 为正确的理由而奔跑
• 绩效导向线索的交易积极性
• 可视化硬部件
• 正念冥想
• 说出你的恐惧
• 顺势而为
• 审查

在记录您的训练计划中规定的所有里程后，您的腿可能已准备好参加马拉松比赛。但是你的头脑是完全不同的肌肉。大多数人都忽略了可以让训练（以及 26.2 英里）的生活变得更轻松的心理准备。去年，英国斯塔福德郡大学的一项研究对 706 名超级马拉松运动员进行了研究，发现心理韧性占比赛成功的 14%——当你的比赛需要几个小时才能完成时，这一比例相当大。现在就增加你的心理储备，这样你就可以在比赛当天充分利用它，并根据与奥运选手和马拉松新手一起工作过的运动心理学家的建议，把它带到终点线。

为正确的理由而奔跑

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作为一名运动员，你可能犯的最大的心理错误是将你所做的事情与你的自我价值联系起来。衡量成功的标准是你是否达到了特定的时间或在你的年龄组中处于良好的位置，从一开始就会产生负面压力。当你开始训练时，不要设定一个基于结果的目标，而是设定一个更能自我实现的目标，比如挑战自己或努力提高健康水平。后来，在你挣扎的日子里，通过记住你跑步的原因来推动自己。

跑步是有原因的？那太棒了;试想一下：“与我一起工作的许多跑步者都为‘向某人致敬’而跑步，他们害怕没有冲过终点线并在生活中辜负那个人，”杰夫·布朗博士说，他是一个波士顿马拉松心理学家，哈佛大学精神病学系临床助理教授，着有 优胜者临床. “人们需要记住，当他们走上起跑线的那一刻，他们就是在认可和尊重那个人。”

绩效导向线索的交易积极性

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“通常，当我们试图在跑步或比赛中保持积极态度时，我们知道我们是在自欺欺人，”运动心理学家、iPerformance Psychology 首席执行官兼心理服务主席 Steve Portenga 博士说美国田径小组委员会。 “告诉自己‘我很棒’感觉很好，但这是一种可怕的自我指导方式，因为我们知道那一刻可能不一定是真的。”

他建议专注于更具有精神意义的事情：你的身体感觉如何。每当你意识到自己跑得很好时，想想为什么：你的肩膀放松了吗？你的脚轻了吗？找到好的节奏了吗？选择你最喜欢的。然后，当你在长跑中途开始失去动力时，把你的注意力重新放在保持肩膀放松上（或任何你的提示）。这将在身体上改善您的跑步方式，并通过将注意力集中在您可以控制的性能因素上，从而转化为更好的心态。

可视化硬部件

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为艰难的路线或艰难的攀登而苦恼（例如波士顿的 Heartbreak Hill）对您度过难关无济于事。相反，布朗建议采取行动。如果比赛就在附近，提前跑吓到你的部分；如果是外地比赛，前一天走困难的部分。如果您没有时间这样做，请使用谷歌地图调查该部分。关键是用你所有的感官注意周围的环境，并挑选出视觉标记。 “例如，如果您在半山腰处选择一个消防栓作为标记，那么当您到达它时，您就会知道已经完成了一半，”布朗解释道。

将标记作为积极性、力量的来源，或者只是指示您要走多远的视觉提示。在比赛前坐下来，想象一下跑过困难的部分并看到你的标记。布朗说：“你会在你以前做过的主动大脑中建立它。” “然后你可以使用这些标记作为触发器，让你在比赛日遇到它们时放松自己，”布朗说。

正念冥想

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保持在当下对于跑得好至关重要，因为它可以最大限度地减少负面干扰，比如想知道 23 英里可能会受伤多少或你将如何到达终点线。但这需要练习。根据 Portenga 的说法，在 20 分钟的冥想中，有人可能需要 15 分钟的时间才能意识到她的注意力已经从呼吸上转移了，然后再切换回来。 “想象一下在表演环境中，在那段时间内会发生什么，”他说。 “冥想不是为了防止你的思想游荡，而是在它游荡时建立意识。”

练习时，坐在一个安静的房间里，专注于呼吸和胃进出时的感觉。当你注意到你的思绪飘到别的东西上时，把你的想法带回到一个焦点提示上，比如你的呼吸、脚步或其他你可以控制的东西。

说出你的恐惧

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想想在 26.2 英里内可能会出错的所有事情，并接受它们可能会发生。是的，跑马拉松在某些时候可能会很痛苦。是的，如果您不得不停下来或走路，您可能会感到尴尬。是的，你可能会被比你大 20 岁的人殴打。事情是这样的：实际的马拉松比赛很少像你想象的那么糟糕。 “如果你提前考虑所有这些恐惧，你就会最大限度地减少惊讶，”Portenga 说，他建议初学者与有经验的马拉松运动员交谈。问他们最关心什么，回想起来，什么是浪费时间烦恼？

顺势而为

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根据布朗的说法，下雨天和跑步感觉像是艰难的日子是练习重新集中注意力的最佳时机，因为你不知道你的马拉松会面临什么样的条件。 “大脑的一部分负责适应独特和新颖的情况，这样当我们再次看到它们时，我们更容易更好地驾驭它们。”

不要在下雨天推迟跑步——因为比赛期间可能会下雨。在 iPod 上只剩下一个电源条的情况下出门，看看在跑步中途没有果汁是什么感觉。大跑步前一天晚上不吃普通的意大利面——或者你的普通凝胶和酒吧——看看你的胃如何处理意外。排练让自己摆脱糟糕的训练日。如果你能在轻微的头冷或雨夹雪的情况下完成跑步，那么在比赛当天就不会吓到你。

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