计算碳水化合物

许多食物都含有碳水化合物（carbs），包括：

• 水果和果汁
• 谷物、面包、意大利面和米饭
• 奶及奶制品、豆奶
• 豆类、豆类和扁豆
• 淀粉类蔬菜，如土豆和玉米
• 甜食，如饼干、糖果、蛋糕、果酱和果冻、蜂蜜以及其他含有添加糖的食物
• 零食，如薯片和饼干

您的身体会迅速将碳水化合物转化为称为葡萄糖的糖，这是您身体的主要能量来源。这会提高您的血糖或血糖水平。

大多数含有碳水化合物的食物都很有营养，是健康饮食的重要组成部分。对于糖尿病，目标不是完全限制饮食中的碳水化合物，而是确保您不会吃太多。全天摄入适量的碳水化合物有助于保持血糖水平稳定。

糖尿病患者如果计算他们吃了多少碳水化合物，就可以更好地控制他们的血糖。服用胰岛素的糖尿病患者可以使用碳水化合物计数来帮助他们确定进餐时所需的确切胰岛素剂量。

您的营养师或糖尿病教育者会教您一种称为“碳水化合物计数”的技术。

您的身体将所有碳水化合物转化为能量。有3种主要类型的碳水化合物：

• 糖类
• 淀粉
• 纤维

糖在某些食物中天然存在并添加到其他食物中。糖自然存在于这些营养丰富的食物中：

• 水果
• 牛奶和奶制品

许多包装和精制食品都含有添加糖：

• 糖果
• 饼干、蛋糕和糕点
• 常规（非饮食）碳酸饮料，如苏打水
• 重糖浆，例如添加到罐头水果中的糖浆

淀粉也天然存在于食物中。吃完它们后，您的身体会将它们分解成糖。以下食物含有大量淀粉。许多也有纤维。纤维是食物中不被身体分解的部分。它会减缓消化并帮助您感觉更饱。含有淀粉和纤维的食物包括：

• 面包
• 谷物
• 豆类，如豆类和鹰嘴豆
• 意大利面
• 米
• 淀粉类蔬菜，如土豆

有些食物，如软糖，只含有碳水化合物。其他食物，如动物蛋白（各种肉类、鱼类和鸡蛋），不含碳水化合物。

大多数食物，甚至蔬菜，都含有一些碳水化合物。但大多数绿色、非淀粉类蔬菜的碳水化合物含量非常低。

大多数患有糖尿病的成年人每天摄入的碳水化合物不应超过 200 克。成人的每日推荐量是每天 135 克，但每个人都应该有自己的碳水化合物目标。孕妇每天至少需要 175 克碳水化合物。

包装食品的标签会告诉您一种食物含有多少碳水化合物。它们以克为单位。您可以使用食品标签来计算您吃的碳水化合物。当您计算碳水化合物时，一份食物等于含有 15 克碳水化合物的食物量。包装上列出的份量并不总是与碳水化合物计数中的 1 份相同。例如，如果单份食物包装包含 30 克碳水化合物，那么当您计算碳水化合物时，该包装实际上包含 2 份。

食品标签会说明 1 份的大小以及包装中有多少份。如果一袋薯条说它包含 2 份，而你吃掉了整袋薯条，那么你需要将标签信息乘以 2。例如，假设一袋薯条上的标签说明它包含 2 份，并且一份薯片提供 11 克碳水化合物。如果你吃掉整袋薯片，你就吃掉了 22 克碳水化合物。

有时标签会分别列出糖、淀粉和纤维。食物的碳水化合物计数是这些的总和。仅使用此总数来计算您的碳水化合物。

当你计算你烹饪的食物中的碳水化合物时，你必须在烹饪后测量食物的份量。例如，煮熟的长粒米每 1/3 杯含有 15 克碳水化合物。如果你吃一杯煮熟的长粒米饭，你将摄入 45 克碳水化合物，或 3 份碳水化合物。

以下是一些含有大约 15 克碳水化合物的食物和份量的示例：

• 半杯（107 克）水果罐头（不含果汁或糖浆）
• 一杯（109 克）甜瓜或浆果
• 两汤匙（11 克）干果
• 半杯（121 克）熟燕麦片
• 三分之一杯煮熟的意大利面（44克）（可随形状变化）
• 三分之一杯（67 克）熟长粒米
• 四分之一杯（51 克）煮熟的短粒米
• 半杯（88 克）煮熟的豆类、豌豆或玉米
• 一片面包
• 三杯（33 克）爆米花（爆开）
• 一杯（240 毫升）牛奶或豆浆
• 三盎司（84 克）烤土豆

增加你的碳水化合物

你一天摄入的碳水化合物总量是你吃的所有碳水化合物的总和。

当您学习如何计算碳水化合物时，请使用日志、一张纸或应用程序来帮助您跟踪它们。随着时间的推移，估计你的碳水化合物会变得更容易。

计划每 6 个月看一次营养师。这将帮助您刷新对碳水化合物计数的了解。营养师可以根据您的个人热量需求和其他因素，帮助您确定每天摄入的适量碳水化合物。营养师还可以推荐如何在正餐和零食中均匀分配每日碳水化合物摄入量。

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• 复合碳水化合物

美国糖尿病协会网站。聪明地计算碳水化合物。 www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting。 2020 年 9 月 29 日访问。

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